98年 170 100多一點 堅持兩個多月 難在堅持 別人玩手機 我鍛鍊的流汗-_-||

1、健身時間沒有很固定的，非要說個時間段的話，晚上10點以後就不要練了，身體內臟有的該休息了。所以如果你要晚上練的話，建議7點之前吃完飯，2個小時候，也就是9點開始，練到10點結束。白天的話只要時間允許，都是可以的。

2、在練法上，首先你要明白一點，所有的訓練頻率和方法都是為人服務的，不論是練3（一週練3次）、練5、練6，還是腿推拉等。你需要先定一個目標，列一個計劃，再透過一兩週的實踐來找到適合自己的方法，然後在不斷的突破中（如果你是剛開始健身，前期會不斷突破自己，但一兩年後就開始各種瓶頸了）調整計劃。

3、你可以在重量上先不考慮，先自重訓練試試，從核心力量開始，比如自重深蹲、高抬腿、蛙跳、卷腹等。首次訓練建議不要練到力竭，不然明後天的肌肉痠痛會讓你懷疑人生……

4、第一天的鍛鍊，把全身大肌群挨個刺激一遍，每個肌群練到有痠軟的感覺就可以了。一般可以12個一組，3-5組就差不多了。休息兩天，透過48-72小時的身體反饋結果，你就能大概知道每個肌群的承受力是多少了，然後再調整訓練計劃，該加量的加量，該減量的減量。

5、適應3-5輪之後，可以用腿推拉來練，有人說這個不適合新手，但我建議你用這個。原因是你可以每天固定1小時來訓練，身材也是屬於偏瘦的，心肺壓力相比胖人要好一些，能承受的住這個節奏。而且你器械重量前期肯定不會選太重，自己也在試水階段瞭解了各肌群承受能力，這樣的話，腿推拉的迴圈節奏會高效的對肌肉產生刺激，休息時間也夠。

提問者身體BMI指數見下圖，體重範圍是67-80公斤，有點偏輕，鍛鍊以增肌為主。肌肉充分鍛鍊後需要48-72小時的時間恢復，一週最多練兩次，腿部肌肉一週一次就行，要是體力好，也可以練兩次。

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增肌鍛鍊應該有重點，有計劃，循序漸進，從掌握動作細節開始逐步增加難度，絕對不能急於求成，不能和任何人比較，要做好熱身和防護。

最重要的是飲食，每公斤體重需要1.5-2克蛋白質，提問者每天需要攝入103-138克蛋白質，肉類按照20%計算，大豆腐12%，幹豆腐16，雞蛋7%，牛奶3-3.5%，要吃這麼多食物，不知道提問者能不能吃的下。在最初接到不建議吃蛋白質，以後要是實在吃不了這麼多，又特別想增肌，再考慮吃蛋白粉。

鍛鍊的一般順序是:有氧熱身，拉伸肌肉活動關節，器械熱身，器械鍛鍊，拉伸肌肉活動關節，有氧熱身，有氧鍛鍊，冷身運動，消汗，洗澡。

健身時間。這個時間是指的一天當中什麼時間健身最好嗎？如果是這個問題，那麼我建議你在每天的下午三點至六點的時間段鍛鍊是最好的。因為這個時間段身體，精力和糖原的儲備量是最大的。所以說，鍛鍊效果也會相對來說好一點。那麼對於健身的頻率來說的話，我給大家以下幾點建議。

1.一週鍛鍊3到6次

如果你想達到一個健身目的，強身健體的話，那麼我建議你一週最少要鍛鍊三次。如果你要想增強你的肌肉含量，增加你的肌肉維度力量的話，那麼我建議你一週訓練時間在五到六次。

但是有一點你需要注意，就是說一週最少有一天的時間是要休息的。不能連續練，不休息。這樣身體沒有休息，精神得不到恢復，達不到超量恢復你的肌肉力量維度，也不能很好的得到增長。

2.儘量不要連續練3天練大肌肉群

如果你每週練三天以上的話。那麼我建議你把胸背，腿三個大教群分開來練，不要連續去練。因為大肌肉群消耗體力比較大，需要恢復的時間也比較長，所以說為了你的恢復和更好的下次訓練，建議把它們分開練。比如說第一次練胸，第二次練背，第三次練手臂，第四次練腿。

據科學研究我們人體下午 4 點到 6 點左右進行健身最為合適，因為這個時間段內睪酮和皮質醇的比值最大，最有利於人體的肌肉合成，可能很多小夥伴不知道這兩個激素，簡單說睪酮越高代表對肌肉的合成有一定的好處，而皮質醇則相反，它的濃度越高會影響肌肉的合成，甚至會讓肌肉分解。那麼就是說在這個時間進行健身，你的皮質醇處於最低點，睪酮相對比較高，在這個時間進行訓練可以讓你的肌肉合成速率加快。當然，肯定有一些特殊的情況，不過建議呢大家是這個時間進行訓練，有的人由於工作等等原因錯過這個時間也不是沒有效果的，主要的是保持堅持訓練。

那訓練的頻率怎麼安排呢？對於初學者而言，先進行一週的適應性訓練，可以進行全身的訓練，過了適應期後，建議一週訓練3天，可以有不錯的訓練效果；那對於健身老司機來說，每週訓練4~5天也是可以的。當然，訓練頻率越高，就一定要注意充足的睡眠、營養補充和食物攝取來進行恢復，不然會起反作用的。可能有的人就會問了，初學者這3天改怎麼練呢？建議採用全身分化訓練： 週一胸 三頭 週三 背 二頭 週六 腿 腹部，可以根據自身的情況去改變，計劃也要經常變化對肌肉進行刺激。

對於運動發燒友來說，可能每天都會堅持必不可少的運動。那是不是每天按時鍛鍊能達到最佳的健康獲益呢？結果是不一定。

運動持續時間在30分鐘到60分鐘之間(峰值在45分鐘左右)對精神健康最有益，多種運動都適用。但運動持續時間超過3小時的人比鍛鍊45分鐘或不鍛鍊的人的精神壓力會更大。

此外運動頻率也與身心健康有關，進一步分析資料還觀察到鍛鍊頻率和精神健康負擔之間呈現U型關係，即每週鍛鍊3-5次的人比鍛鍊少於3次或超過5次的人的精神壓力更小。大多數運動都適用，與運動強度水平無關。因此研究者們建議，每週鍛鍊時長推薦在120-360分鐘以獲得最佳的精神心理獲益。