我們先來看看背部的肌肉，真的是最難練的肌群，一是因為我們平常看不見後面，容易忽視它；二是因為背部的肌肉真的是太多了，不同的肌群需要不同的動作去鍛鍊它，難度非常大，三是因為背部的泵點非常難找。

所以說新手練胸，老手練背！

背部籠統的話可以分為上背和下背。上背的肌肉群有：斜方肌、小圓肌、崗下肌、大圓肌，深層的還有菱形肌。下背的肌群主要是背闊肌。

斜方肌是很大一塊肌肉：位於上背及中背的表層肌肉，起源於顱底，向下執行上，中背區，並執行寬度方向，既包括肩胛骨。並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。

斜方肌上部：上提肩胛骨，上旋轉肩胛骨

斜方肌中部：後縮肩胛骨

斜方肌下部：下沉下回旋肩胛骨的

最好的動作：繩索麵拉

主要涉及到的關節運動為：肩胛後收，肩外展，肘曲。這動作不只能強烈的刺激你的斜方肌中下部，同時也能作用到你的三角肌後束和其他上背部的小肌群。

而岡下/岡上肌、小圓肌、肩胛下肌可以稱為肩袖肌群，主要穩定上臂肱骨和肩膀。很多人會忽視肩袖肌群的訓練，但這部分真的很重要。

站姿繩索肩外旋：

彈力繩外展：

複合推舉：

祝你早日有一個完美的背部：