這三部分肌肉中胸部和肱三頭肌因為功能和動作的原因我放到一起說，腹部單獨說下。

胸部訓練主要做兩部分動作，一部分是推胸類，另一部分是夾胸類；肱三頭肌主要做臂屈伸和下壓類動作，但是練胸的動作會帶到三頭肌。原因我就畫圖講解下吧。

以圖上臂屈伸這個動作為例:胸和肱三頭肌是好朋友，而且都和肩關節，肘關節關係很好。肩關節是負責水平內收的，肘部負責肘屈伸。

我們握的比較寬的時候，肘在身體兩側，肩部相對是開啟的，這個時候運動軌跡是從兩側向中間走的，更符合胸肌肌纖維的走向，胸部感覺更吃力。

但是當握距不斷變窄的時候，肘部往胸這兒靠近，肩部活動範圍變小了，運動軌跡是直上直下的，這時候三頭說，看來該我多發力了！

同樣的道理也適用於寬距臥推和窄距臥推，改變了握的距離，力的方向發生了改變，直接會讓同一個動作從主要刺激胸部變成三頭主導發力，這也是健身的奇妙之處吧。

再說腹部。腹部增肌可以透過卷腹和轉體類動作，頭部向腹部移動的卷腹主要刺激上腹部，腳向腹部移動的卷腹主要刺激下腹部，轉體類刺激側腹部。

但腹部只通過力量訓練看不到腹肌，因為屬於脂肪囤積區域，必須配合有氧運動減脂才能露出肌肉，打個比方就是:水落石出。

不然的話就可能是下圖了。

因為我是徒手健身者，所以提供一些徒手鍛鍊的方法，希望可以幫到你！

胸肌

◾️在介紹，胸肌鍛鍊動作時，我們先了解下胸肌的結構，這樣可以讓我們明白採用何種動作去全方位刺激胸肌！

◾️我們的胸肌主要是由胸大肌和胸小肌組成的。胸大肌是表層肌肉，也是影響我們胸肌外觀的肌肉，我們需要練的就是胸大肌。胸小肌是深層肌肉，我們一般看不到，對我們的視覺效果沒影響！

◾️雖然我們胸大肌看上去是一整塊，但是根據肌肉纖維走向與起止點，我們把胸大肌功能區域分為胸肌上束，胸肌中束，胸肌下束！

◾️俯臥撐是徒手鍛鍊胸肌的王牌動作，我們透過不同形式的俯臥撐動作，可以刺激鍛鍊我們的胸肌上束，中束，下束！分別說一下：

【1】胸肌整體

推薦動作：寬距俯臥撐

動作注意事項：

1.雙手間的距離要寬於雙肩距離，最好是1.5倍肩寬！研究發現，當我們的雙手距離1.5倍肩寬時，能很好的刺激到胸肌整體！

2.必須保持身體一條直線，不能出現踏腰，弓背！

【2】胸肌上束

推薦動作：下斜窄距俯臥撐

動作要點：

1.雙腳置於高處，與地面45度，雙手距離窄於肩寬！

2.身體一條直線，腰腹收緊，不要踏腰弓背！

研究發現，做下斜俯臥撐時，雙手得距離越窄，越能刺激到胸肌上部發力，對胸部上束有很好的刺激效果！

【3】胸肌中束

推薦動作：窄距俯臥撐

動作注意事項：

1.雙手距離窄於肩寬，越窄對胸肌中束的刺激效果越好，如果有能力可以做鑽石俯臥撐！

2.身體一條直線，腰部收緊，不能踏腰弓背！

【4】胸肌下束

推薦動作：上斜寬距俯臥撐

動作注意事項：

1.雙手置於高處，雙手距離寬於肩寬距離，夢很好的刺激胸肌下束髮力！

2.身體保持一條直線，腰腹收緊！

肱三頭肌

◾️肱三頭肌，是我們胳膊的主要肌肉組成，

▪️它的主要作用是是做肘關節伸直運動，肘關節伸展運動是指透過伸直手臂讓我們得小臂遠離肩關節，讓胳膊整體成一條直線！所以伸直胳膊的動作，對肱三頭肌有很好的刺激作用！

【1】鑽石俯臥撐

俯臥撐在撐起的過程，就是我們胳膊伸直的過程，所以俯臥撐動作對我們得肱三頭肌就有很好的鍛鍊作用！尤其以鑽石俯臥撐對我們肱三頭肌刺激效果最好！

◾️因為我們標準俯臥撐時，主要有三塊肌肉在發力，胸肌，三角肌前束，肱三頭肌！但是當我們的雙手間的距離越窄時，越限制三角肌的發力，這時候胸肌和肱三頭肌承受的刺激就會越大。所以鍛鍊效果也最好！

所以，俯臥撐動作可以作為我們訓練肱三頭肌的一個徒手動作！

【2】仰臥後撐椅動作

動作要點：

1.掌心放在椅子邊緣，背靠椅子，彎曲手肘，肘部向後，不要向兩側開啟！感覺肱三頭肌有拉扯感，挺止！

2.肱三頭肌發力，撐起身體，為一個完整動作！

【3】雙槓臂屈伸

動作要點：

1.雙手撐在雙槓上，撐起身體，背部挺直！

2.肘部彎曲，下降身體，大臂與地面平行為止！

3.肱三頭肌發力，伸直胳膊，撐起身體！

腹肌

◾️腹肌，相對來說容易的多，我們只要平躺在墊子上，做各種卷腹動作，就能很好的鍛鍊我們的腹肌！

部分卷腹動作推薦：

【1】仰臥卷腹

【2】仰臥舉腿

【3】坐姿收腹

【4】交叉觸足卷腹

【5】空中單車

◾️雖然各種卷腹動作，可以鍛鍊我們的腹肌，但是腹肌的顯現卻是有條件的！

◾️男生的體脂率低於15%，腹肌才會顯現出來；女生的體脂率低於20%，腹肌才會顯現。所以如果你的體脂率達不到的話，同時還要進行減脂，只有體脂率達到要求，腹肌的鍛鍊效果，才會呈現在你的眼前！

以上，就是這些徒手鍛鍊胸肌，腹肌，肱三頭肌的動作，方法，希望可以幫到你！