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1 # 尹宣然
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2 # 虎山行不行
所謂塑型健身，大概就是不要多餘脂肪，要肌肉線條，但是也不要大塊肌肉的一個狀態。
這個目標的健身，並不是很難達成。
最難達成的是暴力大肌肉的身材。
想要一般的線條，只需要強力的減脂+中等強度的力量，就可以達成目的。
我說幾個重點吧：
1.有氧無氧都得練。
有氧用來脫脂
無氧用來訓練線條
這兩個缺哪個都不行。
而且配比必須合理。
男生的話，建議有氧無氧配比4:6
女生的話，建議有氧無氧配比7:3
這樣，就能雕塑出線條，但是看起來又不算太大塊頭。
2.把握好訓練的節奏
一種策略是同一個訓練日有氧無氧兼顧
另一種策略是先有氧一段時間，減脂達成再無氧
兩個都行
不過要我推薦的話呢……
第二種合理性更高。
要我有氧主攻消耗，無氧主攻吸收。
這兩個在同一個訓練日做的話，對無氧運動的效果會有折扣
3.營養攝入要合理
正常來說，成年人每公斤體重每天對應1克蛋白質攝入。
對於這種訓練人群來說，1.2到2克都是合理的。
攝入多少看自己訓練量而定吧。
補劑的話，並不建議吃。
畢竟你以線條為目的，又不是去參加健美比賽。
補劑一個控制不好，吃成一個胖子就很糟糕。
好啦！希望有幫到你！
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3 # 02後在家健身分享
一、胖子的產生主要是：
⑴攝取熱量過多；
⑵缺乏對攝入能量的消耗；
⑶基礎代謝量水平不高。人體若每日攝取的熱量多於維持機體基礎代謝和日常生活等身體活動所需要的能量時，多於的部分便會以脂肪的形式儲存起來，堆積越多，人就越胖。
2、什麼是脂肪率？
減脂塑形必須先搞清楚這20個問題
脂肪率是人體身上的脂肪組織佔其所有身體總成分的比例值。脂肪率告訴我們：體重並不是胖瘦的標準，脂肪率才是人類胖瘦的標準，測量脂肪率要比單純測量體重更科學準確。
3、為什麼減肥不是減重，而是減脂？
減脂塑形必須先搞清楚這20個問題
人的體重並不能切實反映身材的胖瘦程度，減輕了體重不等於就能減掉你身上的脂肪了，體重的減少很可能是因為骨骼變小、水分減少等導致的，當人們激進地採用快速減重方法時所減少的體重，大都是來自於體內肌肉和水分的流失減少所導致的。所以，不要看到體重升高了就馬上跑去減肥，更不要在減肥的時候只注重體重是否減少了。
4、怎樣測量脂肪率？
減脂塑形必須先搞清楚這20個問題
脂肪率的測量方法可以採用專門的健康秤，測脂儀或者是目前國際上常用的一些脂肪率測量方法，比如水下稱重測量法、皮脂鉗測量法、排空氣測量和法生物電阻測量法等。
5、什麼減脂方法有效？
減脂塑形必須先搞清楚這20個問題
當人體進行長時間的耐力運動時，體內糖所提供的熱量跟不上消耗，此時透過氧氣供給，體內的脂肪經過氧化分解，可以產生供人體使用的能量。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣大體與消耗相等。這樣的運動方式脈搏稱之為迴圈，減脂的同時塑形！
6、如何做迴圈，減脂效率最高？
減脂塑形必須先搞清楚這20個問題
其實很簡單，你的顧問會全面打理好你的迴圈該如何做。
7、哪種迴圈動作減脂效果最好？
減脂塑形必須先搞清楚這20個問題
全身性的迴圈運動當然比區域性的迴圈運動減脂效果好，但是區域性的迴圈運動塑形效果更好！
8、什麼時間進行迴圈運動最好？
減脂塑形必須先搞清楚這20個問題
任何時候都可以。在你清晨醒來之前，新陳代謝是處於最低點。然後慢慢上升，到晚餐後達到頂點，之後保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果在睡醒後馬上運動，會讓新陳代謝提早上升，並在一天中全盤升高，消耗更多的熱量
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4 # 營養師恩霞
其實有氧運動也好，無氧運動也罷。最重要的是堅持。選擇一種適合自己的堅持一年，肯定有效果。
再說個我在活動時的小總結。有氧運動結束後一定要做拉伸動作，這樣可以防止你的身體變成硬邦邦的肌肉塊。如果不是做健美運動員，沒必要讓自己那麼硬邦邦的，尤其是女人，柔性美才是自然美。
再一個，就是活動期間和活動結束不要喝水，要在動動結束半小時後喝水。
回覆列表
（一）寧輕勿假
不管你是增肌、減脂還是塑形，寧輕勿假一定是你需要注意的第一條。
因為我們以塑形為目的的健身，目標肌肉的募集與發力是非常重要的。當你使用你自己肌肉承受範圍外的重量進行健身訓練時，難免會出現“代償”，而我們的目標並不是訓練那些協同肌，所以這與我們訓練的目標是有偏差的，我們的訓練效果也會被大大削弱，而且容易出現傷病和勞損。
所以，大家在做訓練的時候記住專注目標肌群發力，寧輕勿假。
（二）不要放棄大重量這一點其實和我上面說的那一點完全不衝突，因為我這裡所說的大重量，是在我們能夠正確目標肌肉發力的情況下的大重量。
因為大家可能聽說過減脂塑形需要做小重量多次數的訓練，但是這個觀點絕對是一個錯誤的觀點，我們在減脂塑形的過程中並不能夠放棄大重量的訓練。
原因很簡單：在我們進行減脂塑形訓練的同時，我們的肌肉量肯定是會下降的（因為要做很多的有氧訓練）。而如果你長期不使用大重量，那麼我們的肌肉流失就會變得更加的快，因為我們身體有一個“節能模式”，一旦我們負責大重量的肌肉不去使用就會當做能量物質給消耗掉，這也就是為什麼我們不去訓練我們的肌肉就會消失是一個道理。
所以說，不要放棄大重量的訓練，因為它可以幫助你保持你的肌肉量，你的肌肉量越多，那麼塑形的效果也會更容易出來，當然了我們的肌肉量較高的話，我們的代謝也會提高。
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