戒掉所有零食，戒菸酒，平時飯量減一半，少油少鹽少糖，多喝水，多運動。保持健康營養的飲食習慣。

實在不行找我喝奶昔

基數很大哦，我一個朋友高170，重180多斤，跑步機跑步傷膝蓋。他們是先調整飲食，完全按照減脂的健康飲食，瘦到170斤左右開始去健身房參加私教課，現在140斤左右，整個過程大概五個月，不算快速減肥。但很佩服他的毅力。

對於這個問題“身高183，體重190，該如何減脂”，其實是很難回答的。因為只有身高體重這兩項引數，根本無法準確估量出您的體脂有多少，能配張圖片或者提供體脂率資料就好了。要知道，如果是經常鍛鍊的健身人士，這個身高體重完全可以做到穿衣顯瘦，脫衣有肉的。

不過，既然您想減脂，估計應該是平時沒怎麼鍛鍊，體脂比較高。這種情況下，建議您首先控制飲食，少食多餐，儘量多用粗糧代替米飯饅頭，拒絕油炸燒烤食品以及碳酸飲料，以低油低鹽低脂作為核心標準。

鑑於您這個體重基數較大，不建議選擇跑步來減脂，因為這樣對膝蓋的負荷較大，您可以用橢圓機來進行有氧運動，如果有那種常溫的游泳池的話，游泳是再好不過的了。等到您對健身鍛鍊比較適應後，就可以選擇多種有氧鍛鍊方式了，比如跳繩，動感單車，划船機，登山機等等。。

鍛鍊頻率上，前期建議隔天一次即可，適應後可以按照分化訓練每週大概五次，有氧運動可選擇每週至少三次。

其實有時候真挺羨慕吸收能力強的人，要知道一般情況下增肌的難度是要遠大於減脂的，希望大家都能堅持鍛鍊早日實現自己的目標，感謝瀏覽。

可以適當增加運動，改變飲食起居習慣。給你推薦幾種好習慣的從而更好的幫助你減脂。第一每天適當增加運動量，最好是有氧運動。第二少食多餐，當然還要飲食規律不能等餓了再吃飯。第三不要暴飲暴食，除了可以飲食與規律飲食以外還要堅持做飯不能暴飲暴食，否則即使你瘦了，還是會胖的。

只有體重無法確定您是脂肪型的還是肌肉型的，如果是肌肉型的平時會有鍛鍊，應該知道減脂的辦法，所以就按照脂肪型的來說吧。

大體重減脂剛開始挺困難的，特別是又不愛運動的，因為吃得多，管不住嘴，並且稍微有活動量就會覺得喘不上氣，就更加的不愛動，不過好在大體重前期掉稱快一些。

所以在前期時，無論運動還是飲食都不要太“過”，根據自己身體情況，慢慢適應。飲食上也不說吃什麼減脂餐之類的，只要能控制飯量、糖分、米麵、油脂就很不錯。每頓八成飽、細糧少吃，特別是麵食，主食最好加一些粗糧，油脂控制在每天25g—30g，零食飲料能少則少。

前期的運動方式不要以跳躍類為主，因為基數大、體質弱，這時候即便是快走也會讓心率提升到比較適合減脂的階段，也可以做一些徒手動作。頻率也不要太頻繁，一週三次左右，適應了再慢慢增加。緩慢前行，容易堅持。當體脂率下降一些後、體質也會增強，鍛鍊可以適量加大強度和頻率。

男性的話，超重24斤。飲食控制是第一位的，不是少吃，而是三餐有規律，總熱量控制，適量運動，按時休息。堅持一段時間，用一臺體脂稱測你的脂肪變化情況，如果沒有效果。下一步。

主要看你胖了多久了，有沒有家族肥胖，如果判斷是脂肪代謝出了問題，必須要體脂管理師干預才能健康減下來！

ingFitness_凌雲健身）後拍胸脯說：“我的腿的確是粗了”。也許吧，但你們所謂的腿部增粗多數是肌肉充血，糖原儲備導致水的儲留，不是真正的蛋白質合成。一旦停止運動就會褪去。要真的增肌，體重深蹲強度還遠遠不夠（想看一下什麼是高強度，點選這裡25分鐘高強度腿部訓練）。再者，女生雄激素很少很少，要增肌很難很難，所以放心去蹲吧。

再不相信，就讓我們看看肌肉是怎樣長的吧。你透過訓練把肌纖維拉斷（造成微損傷），再給它營養和時間修復。修復好的肌纖維比以前粗。肌肉纖維大致分兩種：I型纖維屬於耐力型，不容易增粗（想象馬拉松選手）；II型纖維屬於爆發型，肥大增粗潛力大些（想象短跑選手）。多數人減脂期做的運動如跑步，間歇有氧，體重運動，多數刺激的是I型肌纖維，所以增粗的可能性很小。而且肌肉是用進廢退，你必須不斷地把它撕裂，讓它修復，給它增長的理由。多數別。

2. 使用類固醇等激素。激素是作用力很大的藥物，很小的劑量就有很大的作用。有些激素能讓人在減肥的同時增加肌肉。但類固醇激素帶來的危害也很大。我相信多數普通愛好健身的人不會因此去嘗試那些激素。畢竟為了要長些肌肉損害了健康得不償失。

還有一些人，特別是女生，在減脂初期一些力量訓練（比如體重深蹲四分鐘高強度快速家庭健身(一) MikeL減脂與增肌對熱量的要求截然相反。首先，肌肉是人體代價昂貴的組織。肌肉耗能大，需要的營養支援也大。要增肌，糖分，水分，蛋白質，睡眠等一樣不能少。要增肌的一個重要的前提條件是熱量攝入大於消耗。減脂的一個重要條件是熱量消耗大於攝入。脂肪是人體多餘的能量儲備，要減脂必須運動加飲食控制，讓能量消耗大於能量攝入。因此在真正的減脂期，在能量虧損的狀態下，增肌幾乎不可能。

有沒有可能身體用脂肪燃燒的能量來支援肌肉生長呢？這樣不就在減脂的同時增肌了嗎？答案是很難。肌纖維的合成需要的主要營養素是氨基酸（由蛋白質分解而來），同時肌肉細胞也會儲存糖原與水分。脂肪分解能最後給肌肉提供能量但並不直接促進肌肉生長。而且人體對熱量平衡的敏感是全身性的。當人體動用脂肪（備荒儲備油）來供能的時候，人體的內分泌環境也會處於一種應激狀態，不利於肌肉合成。

當然也有例外的情況導致可能在減脂的同時增加肌肉：

1. 體重基數較大、平時嚴重缺乏運動的人的減脂初期。由於平時缺乏鍛鍊，剛剛開始運動時，肌肉受到刺激，略增生。減脂初期可能會增加一兩斤肌肉，但這離真正的增肌 - 增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本質上的區