1、靠牆靜蹲

靠牆靜蹲是膝關節不好患者鍛鍊腿部肌肉常用的方法，離牆30釐米遠站立，雙腳開啟與臀部同寬，雙腳方向與膝蓋方向一致，後背靠著牆下蹲，使重心向後，減少膝關節的受力，每次靜蹲以腿部肌肉有酸感為度。

2、直腿抬高

仰臥床上，腿伸直，將大腿伸直抬起30-45°，保持此姿勢約5~10秒，然後放下，每天儘量多做幾組，力量增強後，可在踝關節出綁一沙袋，增加膝關節抗負荷能力。

3、頂天立地

雙膝併攏，大腿繃緊，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰儘量向地面觸碰，不僅可以鍛鍊腿部肌肉，還可以拉開關節間隙，緩解膝關節疼痛不適的症狀。

4、坐位抬腿

坐著時可以將一隻腿伸直，腳跟著地，讓腿不承受重量，然後腳向上勾，要感覺到大腿上方的股四頭肌（就是大腿前面的肌肉）緊繃，然後向上抬，保持幾秒。

5、游泳

游泳是非常適合膝關節不好的人群，因水具有浮力，可以減輕體重對於關節的負荷，同時水具有阻力，可以增加膝關節周圍肌肉的力量，但膝關節不好的患者應避免蛙泳，因蛙泳有腿外翻及蹬夾動作會對膝蓋有一定損害。

6、騎腳踏車

騎腳踏車也是常用的鍛鍊方式之一，不僅可以鍛鍊大腿肌肉，還可以增加膝關節的協調能力，從而增加膝關節的穩定性，但膝關節不好的患者要注意調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜。

膝關節會參與我們非常多的日常活動，又是人體中最大的承重關節，如果膝關節出了問題，它將直接影響我們的生活質量。那麼想保護膝關節，我們需要做些什麼呢？答案就是：保護膝關節主要依靠我們膝關節周圍的肌肉，肌肉力量強大了，才能在膝關節的活動中，起到保護，緩衝的作用，所以要鍛鍊腿部的肌肉。

所以，膝關節不好多鍛鍊腿部肌肉是對的。但是這並不全面，因為損傷程度不同，所需要的方法也就不同，不能只是盲目地進行腿部訓練，該找醫生求助的時候就應該去醫院。那麼如果膝關節有不好的情況下，看看下圖，或許會幫到你。

雖然說鍛鍊腿部肌肉會有助於保護膝蓋節，但我們的正確做法應該是健康地時候鍛鍊腿部肌肉來保護膝關節不受損傷。所以下面一組動作就會派上用場啦。

動作一：木箱半蹲

在鍛鍊腿肌力的同時還可以鍛鍊臀肌，另外也可以增加關節的活動度。木箱稍高於膝關節，也可以降低木箱的高度來增加難度，收緊核心，保持上半身穩定

動作二：單腿靠箱半蹲

木箱略高於膝蓋，有助於加強臀肌和膝蓋內側肌，如果感覺輕鬆可以找到一個稍低一些的木箱，以減小穩定性方式來增加動作的難度。如果不能很好的保持身體的穩定性，可以手扶支撐物來輔助進行。

動作三：上木箱

站在木箱（小板凳）上，往後側下木箱，往側方下木箱，兩個動作，可以鍛鍊到臀肌和股內側肌，保證動作安全，如果做不到，找到支撐物來輔助進行

動作四：單腳時鐘動作

在鍛鍊膝蓋的同時也可加強臀部肌肉的訓練，一側腿支撐身體，另一側腳從距離較近的地方，依次向前側後方點地，如果能夠足夠可以把腳儘可能地向遠處伸一些。

動作五：彈力帶伸膝

鍛鍊大腿後側肌肉，在膝關節屈膝30度左右的時候，把腿伸直

動作六：彈力帶側向抬腿

在膝蓋穩定的同時也可以鍛鍊到臀肌，可以增加內側的肌力

動作七：彈力帶內向抬腿

在膝蓋穩定的同時也可以鍛鍊到臀肌，增加內側的肌力

動作八：螃蟹步

可同時加強雙腿膝關節的穩定性的一個訓練，把彈力帶綁到雙腳腳踝處，向一側走，然後再向反方向走

動作九：彈力帶深蹲

這個動作會在加強膝蓋內側肌力的同時加強臀肌，使用彈力帶會時刻提醒你膝蓋不要內扣。

以上動作每個動作10-15次，做3組。

是否要每天都做，要根據自己的身體情況來看，除了深蹲以外的彈力帶動作，每天都是可以做的，如果不能一次性系統地去做，分開來做效果也不會，關鍵要看是不是能夠長期堅持。

膝關節不好，鍛鍊腿部肌肉是有益的，不過也要分狀況，還有鍛鍊的形式也要循序漸進，不然可能事得及反，畢竟腿部肌肉的鍛鍊，很多時候膝關節也參與其中，運動和損傷可能只是一線之隔！

肌肉中的戰鬥肌

對於膝關節的保護，兩個肌群極其重要，一個是大腿後側的膕繩肌，一個是大腿前側的股四頭肌，這兩個肌肉的力量強大，可以有效減少膝關節損傷的機率，不過有一點要注意，這倆肌肉的平衡很重要，不然股四頭肌過強會出現膝關節超伸。

不要超量鍛鍊

可是在鍛鍊的時候，一定要注意，不可以不根據每個人的身體素質，膝關節疼痛狀況，套餐樣鍛鍊，如果強度過大，運動肌肉與之不匹配，極有可能在這個過程中損傷，這就得不償失，鑑於每個人狀況不一，應該從輕負重開始做伸膝、屈膝鍛鍊！

教練水平，天差地別

遇到的教練水平，決定你是否會掛，一旦遇到一個自負的教練，缺乏病理知識，解剖學常識認知，很可能給你帶溝裡去，健身房太多人在不專業教練的指導下，終於花錢、花時間，忍受著痛苦把自己練成一個病人，你會遇到什麼人，誰也不知道！

看一下醫生

膝關節不好，應該及時的先看一下醫生，有必要的話可以做一個核磁共振，也要做一下膝關節周圍韌帶和肌肉的觸診，分析問題，看是否適合鍛鍊，雖然正確的運動不是壞事，但也要看身體基礎的情況，不要只盲目跟著教練起飛，若有不適，不要堅持！