一天三頓，哪有那麼多功夫把食譜打出來，總體就是少油少鹽少糖，自己搭配搭配，多吃點蔬菜，牛肉雞脯肉魚蝦，少吃點豬肉。

對於初學者來說，減肥前期是很難堅持的，但是一套完整的訓練方法和合理的飲食規劃是很重要的，

訓練方面，在前期可以以有氧為主，無氧為輔，無氧一般先訓練大肌肉群為主（胸，背，腿），大肌肉群消耗大，無氧一般很有效果的就是跑步（30-40分鐘），在訓練完之後再慢跑30分鐘左右，（心率的70％）。

飲食方面，對於現在快節奏生活來說，一個嚴格的飲食計劃好多人是很難堅持和實行的，只能做到控制飲食來達到減肥效果，（1），低碳低油，（碳，碳水化合物，也就是我們平時吃的主食），多吃蛋白質含量高的食物，（魚肉，牛肉雞胸肉，少吃豬肉，鴨肉）（2），少吃零食，不要喝飲料（尤其是碳酸飲料），奶茶。（3）少吃熱量高的東西，榴蓮，蛋糕，冰激凌…………

俗話說得好，三分靠練，七分靠吃，在你保證自身運動的前提下，做好飲食的控制，達到減肥目的還不是水到渠成的事。

下圖是我的一位私教會員。

健身減脂塑形訓練計劃

第一個階段是基礎期

目的:提高體適能，讓我們的身體從亞健康狀態恢復到健康狀態同時具備兼職的能力。同時啟用我們的肌肉提高我們的新陳代謝，為減脂做鋪墊。

途徑:1透過一些徒手的運動，比如深蹲、硬拉、俯臥撐、卷腹之類來恢復我們的核心和四肢力量、耐力。2透過拉伸和放鬆來恢復我們的有韌性。3透過一些功能性訓練來提升我們的體能。

飲食:少油少鹽少糖，三餐規律定時定量。先養成一個合理良好飲食習慣。

一個禮拜3次。整個階段需要4~6周。每次60-90分鐘。

階段二:進步期

目的:快速減少純脂肪。

途徑:1前20分鐘透過一些簡單的力量訓練來快速燃燒我們體內的糖原。後30-40分鐘透過高強度間歇訓練、tabata或拳擊運動去快速燃脂。

飲食:少油少鹽少糖，三餐規律，定時定量。把土豆、地瓜、玉米、山藥、粗米等複合碳水化合物來代替精米飯、粥、粉、面等簡單碳水化合物。多吃蔬菜水果等膳食纖維、維生素。少吃油炸、燒烤、肥肉、爆油炒等高熱量、高脂肪食物。

每週3-4次，每次80-90分鐘。每個月減4-6斤純脂肪。

階段三:鞏固期

目的:1增加肌肉含量和骨骼密度，提高基礎代謝，防止效果反彈！

2修肌肉線條，比如:腹肌馬、甲線、蜜桃臀和收緊拜拜肉等！

途徑:五分化健美性訓練和高階訓練。如胸背腿臀肩腰腹手臂分化訓練。提高肌肉力量和耐力，讓基礎代謝提高效果不反彈。同時收緊面板塑造線條很好美感！

飲食:補充充足的高蛋白（雞蛋、雞肉、牛肉、魚蝦），高維生素和膳食纖維素（蔬菜水果類），少脂肪（肥肉、油炸、燒烤、甜品）和中等碳水化合物（玉米、土豆、地瓜、粗米等）

每週2-3次，每次60-70分鐘。高強度低頻率的訓練模式！

加油。每天給自己大概一個小時鍛鍊。一段時間後，你會發現改變的不僅僅是身材的銳變，還有面板的變得更緊緻更有水分更漂亮，而且整個人的體魄和氣質都有一個質的提升！

胖子減脂健身訓練計劃，特別的“內練一口氣”，加上一般的飲食，足亦。

引發肥胖的因素很多，有一種廣泛存在，影響深刻，常被忽視的天災，那就是勞損。勞而淤，淤而積，積而壓，壓而阻，阻而損，勞損也。過勞生淤，淤積而損，積勞成疾，疾矣。勞損，不僅能直接導致肥胖，還會引起暴飲暴食加劇肥胖，等等。眾病之源，或為勞損。

勞損致肥胖的原理，請參閱昨天我的主頁，關於“健康減脂”的回答；勞損致暴飲暴食，請參閱2018年10月25日，我的主頁，關於“吃減壓”的回答。

消除勞損，可直接減肥，飲食也會正常，偶爾過度吃喝會自動排出，致肥胖不可能。

消除勞損，散淤排淤是關鍵，辦法是“內練一口氣”。

內練一口氣，其基本思想是：調動自己的身軀和內臟，利用呼吸，讓脊神經（中樞）附近的背、腰、臀、頸肌肉和關節（勞淤集中區），在不常運動的方向運動起來，擾動瘀阻，散淤排淤，解放神經血管，免疫系統隨血流充分護衛，從根本上自我保健，勞而不損，康泰自若，生命自如。

內練一口氣，其動作要領是：吸氣，憋氣，旨在讓肺部充氣，形成一個有壓球氣，配合軀體運動，及腹腔內臟移動，由內向外撐開與脊柱相關的肌肉和關節，比如脊椎間關節、肋骨與脊柱間關節、髖關節、肩關節，等。

內練一口氣，招式很多，站、坐、臥、行、駕駛，都可以練…參見2019年1月28日，2018年11月14日，5月26日，我的主頁，然術全本，拿走不謝。

然術一上手，就有好感覺。內練一口氣，散淤排淤，迅速遏制淤阻增量，阻止肥胖繼續發展，減輕心理負擔，好感覺立竿見影。堅持練習，養成習慣，消減淤阻存量，多餘脂肪漸漸地堅定地消除，胖瘦適中，整個人感覺煥然新生，有例項。

內練一口氣，不拘泥於各種套路，也不要管那些神神秘秘的功法，然術已揭示其本質，涵蓋其招式。

運動鍛鍊減脂？危險。運動鍛鍊，屬文體娛樂活動，易過勞生淤，要注意散淤排淤，否則事與願違。

淤阻不散不排，血液迴圈不暢，人體免疫系統尚不能充分巡邏護衛，食物藥物當然不能減脂。選用中藥，加大活血化淤的劑量，試試無妨。

社會上有很多理療方法，因為不能有效散淤排淤，所以對減脂不會有幫助。還有好多七七八八的方法，都是漏野的。

胖子減脂不用愁，盯住勞損這個根，抓住散散淤排淤這個關鍵，內練一口氣即可，吃喝不要太在意。然術有真意，君當常習之，祝好。