想擁有讓人都羨慕的腹肌，吃苦遭罪是少不了的，其必須的條件就是，合理飲食＋降脂運動＋各類腹肌訓練方法＝完美腹肌。為什麼有的人苦練各種仰臥起做，但是腹肌的效果一直不明顯，原因是飲食計劃不合理，白菜蘿蔔一鍋燉，高熱量高脂肪的食物也不放過，再加上沒有給自己制定好降低皮脂的訓練方法。所以辛辛苦苦忙活這麼長時間一直沒效果，下面我們一起來探討一下如何才能練出完美的腹肌。

一，飲食，

很多專業的健身人士都知道，想要減肥或者鍛鍊肌肉飲食計劃是非常重要的，飲食上主要以攝入蛋白質（雞胸肉、牛肉、魚肉等）以及蔬菜水果為主，少吃油膩和垃圾的食品，不要節食

二，減脂，

做仰臥起坐之前可先做一做有氧運動，跑跑步什麼的（30－40分鐘），想要瘦肚子，要進行全身性的運動，不要為了練腹肌而光練肚子，當然如果能在專業的健身房鍛鍊最好，因為器械比較齊全，練什麼部位的都有。

三，仰臥起做方法，

蹬車:身體仰臥平躺，雙手平放於身體兩側，雙腿彎曲抬起做蹬腳踏車運動，一組30秒，3－5組。

身體兩頭起:仰臥平躺，開始時，上半身與腿部同時抬起，以臀部支撐身體，雙手摸到腿後再恢復反覆進行，一組20－30次，3－5組。

空中蹬車:身體仰臥平躺，雙膝交替向胸前收回，雙肩提離，收左腿時上身向右旋轉，使肘部靠近左膝，雙腿交換的同時身體也交換轉動，依次反覆進行，每組25－30次，3－5組。

附身登山運動:身體成俯臥撐支撐，雙腿交替收置靠近胸部，快速交替進行，一組30秒，3－5組。

卷腹:身體仰臥平躺，雙腿併攏屈回呈90°夾角，雙手十指交叉置於頭部下方肘部貼地，做小幅度仰臥起。

首先你需要到達合適的體脂才可以見到你的腹肌。

女性：

14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。

17%~19% 理想型 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。

20%~22% 理想型 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

23%~25% 理想型 全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌不顯露。

男性：

7%~9% 背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯（健美運動員競技狀態）。

10%~12% 理想型 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。

13%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

16%~18% 理想型 全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛，腹肌不顯露。

其次才是怎麼練。

可以每天堅持平板支撐，平板支撐可以鍛鍊腹部、肩膀、胳膊、腿、背部、臀部。

其實平板主要針對核心力量，核心力量是所有運動的起點，在任何運動中，它都是身體的關鍵部分，保持良好的穩定性對於應對周圍不斷變化的環境至關重要。平板支撐有仰臥起坐的作用，可以訓練腹肌，但又沒有仰臥起坐的弊端，因為它對脊椎的壓力很小。

同時平板支撐還可以演變出很多不同的姿勢，以更刺激的方式來調節我們的腹部肌肉，並幫助我們迅速減少腰圍脂肪。平板支撐從每天堅持一分鐘開始，可以循序漸進的每天增加半分鐘，最後增加到每天15分鐘平板支撐，一直保持住三個月就可以，就可以獲得不錯的腹部肌肉。但如果之前身材很胖，還是首先需要全身減脂，透過有氧運動包括慢跑來燃燒脂肪，減脂之後開始增肌，平板支撐只是增加腹部肌肉的一種方法，很多力量訓練都可以幫助你訓練腹肌。

腹肌的出現一般需要滿足體脂需要低和達到一定的腹肌維度才行，如果你的腹肌維度很大但是體脂同樣也很高，這時候腹肌就會被脂肪層蓋住出現不來，而就算體脂很低，但腹肌卻沒有訓練的痕跡，這樣的腹肌也如同一張白紙，所以在體脂足夠能顯現腹肌的情況下我們該如何去訓練腹肌呢？

1.卷腹，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手才不要爆頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住。

2.坐姿兩頭起，坐在凳子上的一端，雙手抓住兩側，固定身體的穩定，雙腳離地，上身保持平直，向後傾斜，雙腿彎曲，然後使用腹部力量將膝蓋拉進身體，同時身體向前捲曲向膝蓋移動，直到膝蓋快接觸到身體，然後稍作停頓，再還原進行下一次訓練，整個過程要有節奏的進行，並且配合腹式呼吸效果更好，在呼氣時收縮，吸氣時還原。

3.反向卷腹，平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至後腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然後回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端連結在骨盆上，所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好。

4.懸垂舉腿，首先需要一個單槓，雙手握緊單槓，握距與肩同寬，手臂和雙腿伸直，然後腿部向上時彎曲，向上抬的過程中彎曲到90度，最後將骨盆翻卷，想象用屁股對準前方，然後再回到初始位置，如果要增加難度，則保持全程腿部儘量伸直即可，這個動作對於雙手也會有些力量上的要求，如果沒有那麼長久的手臂力量，可以使用減輕小臂力量的護具即可。

以上就是腹肌的上部與下部的訓練，讓腹部全面的增長，擁有線條之後腹肌就會變得非常好看，出現巧克力腹肌塊，如果你的體脂很高的話，建議不要多想，還是減脂優先吧。