上班族由於工作比較忙，很多人表示很難抽出專門的時間去健身房鍛鍊，那麼適合上班族的運動方式可以有如下幾種：

1、快步走。這是上班族在繁忙的工作中可以利用零散的時間來鍛鍊的方式之一。例如在上下班路上， 每次提前幾站地下車，快步走到目的地，快走的速度一般是每分鐘100-120步，達到微微氣喘的程度，每次走10分鐘，一天走3-4次，累計30分鐘以上，每週至少快走5天，就可以達到良好的健身效果。

2、辦公室健身操。上班族工作的時候，不要長期久坐，否則容易患頸椎病、肥胖等，每隔40-60分鐘要起身活動一下，做一做辦公室健身操，每次5-10分鐘，還可以放鬆眼部肌肉，減輕疲勞。

3、騎腳踏車。一些離家比較近的上班族，除了走路，還可以選擇騎腳踏車上下班，每次騎10分鐘，一天累計30分鐘以上也能達到健身效果。

4、舉啞鈴。有些單位為了員工的健康，會購買一些健身器材，如啞鈴、彈力帶等，可以在工作之餘來練習。

5、球類運動。有些單位經常會舉行一些球類比賽，例如羽毛球、兵乓球、籃球、排球等，可以利用各種比賽機會，督促自己平時多加練習，也是能促進健康的。

上班族經常疲於鍛鍊，要麼是勞累不想動，要麼是因為沒時間，所以不知道應該選擇怎樣的鍛鍊方式。其實上班族也可以每時每刻都有鍛鍊的機會，例如當我們坐在電腦桌前面敲字的時候，我們的腿任然是可以活動的，這時候可以適當抬起自己的腿，放下自己的腿，做一些抬腿的輕度鍛鍊，特別是當自己有些疲憊的時候，做一些這些手腳上的小鍛鍊不僅能夠鍛鍊到身體一些部位，而且也能夠緩解疲勞。

因為上班族需要久坐，而久坐造成的危害是很大的，特別是一個動作堅持長時間可能會拉傷肌肉、韌帶，骨骼也可能會保持錯誤的姿勢，長期下去可能會產生一些形體上的錯位，20分鐘左右就一定要換個坐姿，另外40分鐘左右最好是起來走動走動，喝一杯水，看看遠方休息視力。休息的時候也是鍛鍊的時候，可以做做拉伸運動。另外，坐的時候保持挺胸收腹其實就是一種鍛鍊，收腹這個動作其實我們的腰腹部都是要用力的，用力的同時其實就是輕度鍛鍊，可以發現，有收腹習慣的人一般都不會有大肚子，而且也能夠保持更長久的不錯身材。很多朋友久坐之後就習慣弓腰駝背，其實弓腰駝背會嚴重拉伸背部肌肉，但胸腹部的肌肉鬆弛，長期下去就很容易囤積贅肉，給小肚子生長機會。

另外，除了上班中一些輕度鍛鍊，上下班其實也是有鍛鍊機會的，比如走路去搭車搭地鐵，就不要再騎車去了，多用步行，能走就不騎車，能騎車就不搭車。有時候距離遠也可以慢跑到車站，其實這些都是在鍛鍊。

當然如果下班有機會去健身房鍛鍊也是不錯的，但這就要看能否在勞累中還能堅持去健身房了。

還在尋找快速，簡單的方法來塑形健身嗎？ 這裡有一些簡單的練習可以幫助你不用去健身房，隨時隨地調整身體！ 它們只需幾分鐘即可完成，無需外部裝置，並且易於掌握。

無論你是在工作，在家還是在旅途中，這些簡單易懂的動作都會給予你的身體最大的支援！

（1）負重提蹱

這個動作加強你的腓腸肌和比目魚肌。 換句話說，提踵會加強你的小腿肌肉。 有很多不同的方法可以做負重提蹱，但最容易和最有效的方法之一是如圖所示，雙手提起重物，同時後腳跟離地，反覆多次。提起和放下時要注意速度不宜過快。

（2）弓步

因為在做弓步時，我們利用的是自己的體重，所以弓步可以十分輕鬆地增強你的下半身力量，同時提高整體的靈活性。 這個動作可以在任何地方完成：當你在廚房等待牛奶熱好時，你可以用弓步叫醒熟睡的身體; 當你從辦公桌走到飲水機旁，你也可以用弓步來舒緩疲憊的雙腿。

（3）平板支撐

尋找有效的動作來鍛鍊你的核心力量？ 那這個動作就是平板支撐無疑了。它非常適合加強你的腹肌和背部肌肉。

你所需要的只是一塊平坦的地面。 記住要儘可能使支撐的時間長一點，然後再嘗試每次新增幾秒鐘，堅持一段時間。具體動作如上圖所示，一定注意不要翹起你的臀部，要儘量使背部和腿部形成一個平面哦。

（4）座椅健身法

哪裡有椅子，哪裡就有健身的辦法！ 利用椅子使身體下垂很適合加強你的三頭肌，重點是它幾乎可以在任何地方完成。 像其他練習一樣，有各種技術可以增加或減少阻力。 最簡單的一種就是如圖所示，利用胳膊支撐起你的身體，儘量避免觸碰到地面，然後反覆多次。

（5）徒手深蹲

做深蹲時要記住的最重要的事情是身體要時刻保持緊張，不可放鬆。 深蹲是最有效的全身運動之一，因為它可同時用於鍛鍊肌肉和燃燒脂肪。我們可以嘗試使用椅子作為參考點，瞭解深蹲的幅度應該是怎樣的。

（6）臂繞環

擔心會擁有鬆弛的手臂？ 臂繞環這個動作很適合調整手臂狀態，同時加強你的手臂肌肉。 它們可以以不同的強度完成，但所有這些強度都將讓你有手臂脂肪“燃燒”的感覺。如果你在工作，試著抓一本書來增加一些額外的重量。

（7）立臥撐

這是在這個名單上最高強度的運動，同時立臥撐也通常被稱為任何鍛鍊的基石。這種有氧運動透過利用幾乎每個肌肉群來幫助強化整個身體。有許多不同的方式來做立臥撐，但最簡單的方法可能是最好的。它的基本步驟分為四步，如圖所示。

以上練習是經過驗證的經典練習，需要很少的空間和裝置。雖然掌握每項練習可能不會花費很長時間，但對質量的要求也是十分嚴格噠。一旦你對基礎練習的程度感到滿意，就可以開始應用高階技術並不斷提升質量了。

除了上面的練習，為什麼不將鍛鍊作為日常生活的一部分？例如，在工作時爬樓梯而不是坐電梯，走路或騎腳踏車而不是開車或搭巴士。有時候，擁有一個好的身體，所需要的只是一點創造力，一點零散的時間，和一點意志力。