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1 # 大囚自重健身
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2 # 御行健身
為什麼要練俯臥撐和引體向上？
每天練俯臥撐和引體向上，效果將會是最好的嗎？
又或者會有運動風險嗎？
是不是每個人都適合練習它們呢？
你有答案嗎？如果我們能解決好上述幾個問題，俯臥撐和引體向上是一起練還是分開練的問題，自然就有答案了。
問題1：為什麼要練俯臥撐和引體向上？在參加鍛鍊前明確健身的目標是第一步。跑步、跳繩這樣的有氧運動更適合減肥，而俯臥撐和引體向上更多地被設計到力量訓練的方案中，比如在練胸日安排俯臥撐，在練背日加入引體向上，而不是單獨用來鍛鍊。所以，想減肥的朋友，可以直接繞開俯臥撐和引體向上這樣的鍛鍊，至少在作為新人的階段如此。
問題2：我適合練俯臥撐和引體向上嗎？即便你很想練習這兩個動作，也並非每個人都適合從一開始就鍛鍊它們，尤其是引體向上。引體向上所訓練的背部肌群，恰恰是普通人日常生活中最少用到的身體部位，絕大多數人的背部肌群都很薄弱。如果體重還處於超重和肥胖的狀態，別說做引體向上，就是懸掛在單槓上許多人都做不到。
可能許多人會認為俯臥撐更容易一些，誰都可以做幾個。女性朋友中的許多人是無法完成標準的俯臥撐的。如果將俯臥撐動作完全標準做到位，許多男性也做不了幾個。日常生活中嬉戲性質的俯臥撐，和標準俯臥撐相去太遠，只具有娛樂效果罷了。
如果沒有一定的力量訓練基礎，鍛鍊者最好透過它們的退階動作，或者先透過相關訓練加強胸、背及核心肌群的訓練，循序漸進地過渡到標準俯臥撐和引體向上的訓練。可以肯定地說，標準的俯臥撐和引體向上根本不適合新手作為僅有的兩個動作拿來鍛鍊，事實上許多人根本不具備完成它們或用它們設計出一套力量訓練方案的能力。從適合自己的運動專案和體能水平出發，更重要。
問題3：每天練好，還是天天練好？無論是有氧運動，還是力量訓練，對於普通健身者來說，天天練都不是一個好主意。”練得越多，效果越好“，是新手最容易犯的錯誤。休息也是健身的一部分，它可以讓身體得到充分的營養補給，透過修復變得更為健康和健壯。適宜負荷和適時恢復，是非常重要的健身原則。
過度訓練會讓身體產生不適應表現，比如非受傷性的關節和肌肉疼痛、疲憊不堪、失眠、在下一次鍛鍊時無法恢復到正常的體能狀態等，嚴重的還可能造成受傷。
問題4：俯臥撐和引體向上放在一起練還是分開練？現在大多數的力量訓練者都喜歡採用”分化訓練“的鍛鍊方式，即一週內將全身主要肌肉群迴圈訓練一遍，比如週一練胸、週三練臀腿、週四練背，每次還會附帶練習一兩個小肌群。這樣做的目的是能確保在每次訓練中，對當前訓練的肌肉群進行足夠的針對性鍛鍊，又能在之後讓這些肌肉得到充分的休息。
而俯臥撐和引體向上鍛鍊的主要肌肉群是不同的，俯臥撐主要針對胸肌，引體向上主要針對背肌，所以在分化訓練的情況下，一般不會放在同一次訓練中。但胸背又是一組拮抗肌，所以根據訓練的需要，也可以定期進行胸背同練，以協調胸背肌群的發展，將體型塑造得更為均衡。不過這已經進入中高階健身階段了。
如果鍛鍊者已經明確自己當前的健身目標，就不會在俯臥撐和引體向上分開練還是一起練這件事上迷茫。主流的分化訓練的原則，讓俯臥撐和引體向上註定分開在不同的訓練日練習，但胸背聯合訓練卻有助於前後肌群的協調與均衡發展，只不過它不是新手在一開始就需要考慮的問題。無論怎麼說，天天練俯臥撐也好，天天練引體向上也好，都不是好主意。設計一個適合自己的力量訓練方案，將俯臥撐和引體向上合理安排其中，方為上策。
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3 # 醃呆
俯臥撐和引體向上是擱在一天練好還是一天練一樣好！
我想糾結這個問題的人肯定是想透過自重健身！其實呢俯臥撐個仰臥起坐既可以一起練也可以分開練！
我們先說說一起練，引體向上主要去訓練背部肌肉，俯臥撐主要是訓練胸大肌和肱三頭肌！如果放一起訓練並不衝突，相對而言引體向上所消耗能量會大一些！往往我們第一次能做10個引體向上，第二次就只能做八個，第三次六個第四次會更少！如果你單純的透過自重來健身，不使用器械，這樣我們健身的效果就會大打折扣！如果這時我們再做一定數量為俯臥撐效果就會好好很多，絕大部分人不可能透過做引體向上而達到肌肉充血的狀態！第二天可以練練腹肌跑跑步……
當然你確實想每天只練一個動作也可以，我們在練背的時候做一些輔助，當你做引體向上力竭了！每次低於三個的時候，我們可以透過踩在橡膠帶上，借一些力來達到每次六個！還可以順便每天練練腹部，人體只有腹肌可以每天訓練！第二天可以透過做不同形式的俯臥撐來訓練胸肌和肱三頭肌，然後再練練腹肌..！第三天可以休息！
回覆列表
因人而異。初學者分開練勞逸結合，專項提高更高效；高手一起練形成超級組，刺激效果更佳！
俯臥撐和引體向上都是鍛鍊身體非常經典的訓練動作，它們所針對的肌群都是上肢肌群。
俯臥撐針對胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的上肢推力肌群；引體向上針對上肢拉力肌群，主要包括肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群和背闊肌為主的背部肌群。
初學者進行分化訓練是更好的選擇，不僅讓肌群能夠在訓練當中得到更專項更針對的提高，而且有充足的休息時間讓其恢復生長。
而將兩個動作放在一起訓練，就形成了一個超級組，例如一組引體向上不休息接著做俯臥撐，主動肌拮抗肌輪流發力，對自身實力的拔高有不錯的效果。如果覺得俯臥撐強度較小，可以練習雙槓臂屈伸或者更高強度的俯臥撐，會有更好的效果。