朋友，你好。怎麼這段時間這麼多邀請？不過還是謝謝你的信任。我跑步時間不長，但是剛好有點體會。跑步之前我是做點啞鈴深蹲，側蹲，箭步蹲，開合跳，大約3到5分鐘，就開跑。感覺不錯，5km，二十八分多。成績不咋樣。就是感覺跑步時沒有之前那種緊繃感，好像邁不開步子一樣。另外就是要喝水，要不是出汗很多，容易口乾舌燥，影響跑步感受。我不跟別人比，只跟一兩週前的自己比，有進步就好，不要受傷，健康就好。祝順利！

感謝邀請！首先要明確跑步前熱身的意義，讓自己的身體活動開來，避免或者說減少在跑步運動中不必要的損傷。那麼跑步前的熱身都有哪些？熱身又需要多長時間呢？以我自己平常的跑步經驗來做分享。跑步前的熱身我一般會保證10-15分鐘，首先是區域性的關節運動，我的順序一般是從上到下，從頭到腳，這樣子比較不容易亂，頭部的圓周運動，到肩部，手腕到腰，膝關節，到腿部拉伸，一個動作四個八拍，一氣呵成。這些動作很多，平常多積累就有了，不懂可以再私信我。接著就是真的熱身了，高抬腿，前蹬腿，後襬腿，交叉腿，開合跳等等，是自己再開跑前預熱，稍微選個平坦的路面進行幾組往返，是自己的身體肌肉得到充分的熱身，心率稍微提升，就可以準備起跑了。一般跑前我還會喝一口水，保持水分，然後去排個尿啥的，避免路上還要在上廁所，當然因人而異。有些人說我才跑個三五公里，就才幾分鐘的時間，沒必要熱身，這個觀念是錯的。正確的說法應該是，無論距離長短，時間長短，還是春夏秋冬，跑前熱身都是必要的，跑後拉伸也必要。所以不要以為自己沒跑多少，就不熱身，跑的少的大多數都是新人，可能平常很長一段時間才跑一次，身體許久沒有得到運動，就會僵硬。所以跑前的熱身是很有必要的避免運動損傷。跑步，不在乎你跑的有多快，更貴乎的是要跑的久，這才是健康的生活。以上就是我的一點想法，謝謝了！

跑步之前的拉伸有必要，慢跑的熱身階段需要重視。

跑前在家可以做以下幾組動作，讓你脛骨得到熱身保護

1、採用跪姿，腳面貼地平放，身體慢慢向後傾斜，感覺脛骨前面被拉伸，同時雙手支撐保護，保持30秒；做3-6次

2、 採用站姿雙手扶牆，一腿在前一腿在後，後腿伸直，整個腳面貼地，前腿屈膝向前壓，直到後腿小腿部位有明顯牽拉感，保持30-45秒，3-6次，再換另一側

3、 兩腳分開，與肩同寬，慢慢踮腳，用腳趾保持30-45秒站立，再緩慢放下，重複10-15次

4、坐在墊上，腿伸直，腳尖朝上，慢慢勾腳尖至最大位置，保持10-20秒再慢慢放鬆，也可以用彈力帶適當增加一些力量訓練

建議跑者們平時在飲食上多吃鈣類豐富和富含高膠原類的食物，多吃一些牛奶、豆類、牛蹄筋、風爪、豬蹄等食物對關節和骨膜的健康益處多多。