作為一個在職場打拼三年的老油條，我來點經驗之談吧！這裡我不談那些瑣碎的事情，我覺得我如果告訴你“要在地鐵時間看書，睡覺前溫習，放棄遊戲，放棄無用聚會”這些東西的話我就太low了，這樣的回答等於是廢話，問題的重點是“自控力”你還告訴別人有自控力才能做的事情幹啥？我們要解決的是問題：如何才能開始“用碎片時間提升自己”？

大家都明白，自控力強的人，做事情都會有條不紊，步步推進，而自控力不強的人必須靠興趣，利好或者外部壓力來支撐和推動。明確了這些，你就會明白：要安排碎片時間提升自己，就要從興趣，利益和外部壓力來找突破口。

“利益”當頭

這是一種主動的行為，這裡說的“利益”指的是：你做這件事有沒有錢拿？你明白的，如果你做一件事情持續地有回報，你就會不斷地投入時間，以求獲取回報。這件事已經無關乎興趣和壓力了，掙錢的動力每個人都有。另外，不要拿這種東西和工作對比，因為每個人都會感覺工作上的錢是你應得的，而做其他事情掙的錢你感覺是外快，外快跟工資一樣嗎？當然，注意不要把本職工作荒廢了。

退一步，選擇興趣為突破口

你還可以退一步選擇從興趣方面來突破。比如，你對英語感興趣，那麼你就可以不斷地學習英語。如果真是自己的興趣你難道會無動於衷？你還可以做攝影，打遊戲。當然，我可不是讓你無限制地頹廢，而是說，你做這些也要往深裡做，比如，在大城市經常能見到外華人，你去跟他們用英語聊天啊，你可以拿英語去裝X啊，最終你是否能用英語來掙錢？做攝影是否可以出作品投稿？打遊戲是否可以嘗試做電競，豈不是很有意思？當你的興趣跟收益結合起來會出現火花的。當然，注意不要把本職工作荒廢了。

讓自己處於外部壓力中

這是一種“被動”的行為。如果你已經到了這個地步，估計你已經無法靜下心來思考了，你只能被迫跟隨著形勢走。但是在一定程度上，外部壓力對一個人的推動作用非常明顯的。比如說，大學時你從開學就打遊戲，不想學習，然而期末考試前幾天你就把幾門課程學習完了，最終還順利透過考試。按照這種邏輯，你要給自己製造一定的壓力，比如我同事想跳槽但是卻不想準備。然後今年公司加薪的時候，他跟老闆說：老闆，我今年要離職離開北京，不用給我加了。好吧，這樣一來，後路算是斷了，你會不會為了跳槽準備？

所以，有了利益，興趣或者壓力三者中的任何一個，你自然就會把自己的任何一點閒暇時間都利用好。此時你要care的就是學完這個要學啥，而不是如何開始了，因為在你明白我說的東西的那一刻，真正的提升就已經開始了！

以我自己學英語的體驗來說一下吧，我是個學生黨。

先寫下你想提升自己哪一方面的能力。剛開始的時候只建議專注於一個能力的提升，不要想太多，本來自制力就不好，你還能保證同時兼顧幾個方面?最後可能什麼都沒成效。列舉出你可以想到的碎片時間，然後對應要做的事情，學習方式和內容。eg:早上起來後一邊洗漱一邊放英語早報/英文歌曲，收聽英文學習電臺(像喜馬拉雅FM裡就有相關內容)。走在去上課路上的時候，回顧先前聽到的內容，隨手用方片收集記筆記。課間/工作休息的時候玩下英語小遊戲等等。隨身帶耳機，有空閒放就聽英語相關的演講，歌曲，資訊(TED裡的內容值得推薦)。主動提起相關話題和朋友閒聊，創造機會用英語交流。平時看電影劇都選擇英劇美劇。一種讓英語塞滿時間的各個縫隙的感覺。由於自制力不好，需要時刻提醒自己。警惕自己的方法:把手機桌布屏保更換成警惕自己學習的內容。和朋友約定一小段時間後達成某個目標。找個朋友或者微博，你自己舒服的地方打卡記錄你今天的碎片時間都做了什麼，並反思。安利一個控制自己不碰手機，專注學習的軟體Forest。開始專注的時候按下開關，會開始種一顆小樹，如果途中玩了手機，小樹將死亡，種植失敗。

這個問題，引用一個故事。誰說的：擠！把所有的碎片時間運用起來，專心做一件事，即使是碎片時間也不影響你把一件事做足做好。

其實，靠的就是毅力和恆心。老話說：有志者，事竟成！就是這個意思。

首先啊，我們先說什麼是自控力？自己控制自己按計劃做事的能力，這叫執行力。我們提到自控力的時候，往往是指面對誘惑時對自己的控制力，誘惑這個東西嘛，是不能哪來考驗人性的。。。

有個著名的心理學實驗，叫斯金納箱實驗，研究的是操作性條件反射理論。

實驗是這樣的：箱內放進一隻白鼠，並設一個按鍵，箱子的構造儘可能排除一切外部刺激。動物在箱內可自由活動，當它按按鍵時，就會有一團食物掉進箱子下方的盤中，動物就能吃到食物，箱外有一裝置記錄動物的動作。操作性行為（按按鍵）是獲得強化刺激（食物）的手段；實驗的目的不是揭示大腦皮層活動的規律，而是為了表明刺激與反應的關係，從而有效地控制有機體的行為。

總結一下就是：操作 ⇒ 強化（按按鍵 ⇒ 給食物）。

人的天性都是喜歡找樂子的。培養自控力，就是要找到這個自我強化機制，而不是強迫自己面對不喜歡的東西。做事情——快樂——重複做事情。

我們需要的不是非得去控制自己，而是在每一件事情裡得到樂趣。同樣，堅持做喜歡的事情，控制力也會提高。