翹臀都是通過努力鍛鍊才可以得到的，居家翹臀的動作除了以前我在視訊帶大家練的徒手練習，我們也可以用用彈力帶虐臀效果更好，更好的刺激臀部肌肉增長，今天我向大家介紹8個彈力帶虐臀動作，讓我們一起來感受吧，以後我會在我的視訊帶大家繼續練習

具體練習動作如下：

動作1

單腳站姿彈力帶後抬腿

2-3組*左右各10-20次

動作2

單腳站姿彈力帶後襬腿

2-3組*左右各10-20次

動作3

單腳站姿彈力帶側抬腿

2-3組*左右各10-20次

動作4

半蹲彈力帶交替髖外展

2-3組*左右各10-20次

動作5

半蹲彈力帶髖外展

2-3組*10-20次

動作6

彈力帶深蹲開合跳

2-3組*10-20次

動作7

單腳站姿彈力帶提膝+轉髖

2-3組*左右各10-20次

動作8

蹲姿姿彈力帶側步走

2-3組*左右各10-20次

性感的翹臀80％來自於天生。

合理的鍛鍊只能讓翹臀變得更翹，不可能讓扁平臀（稀泥臀）變成翹臀。

1個月的時間只夠坐個月子，或者夢見自己躋身為翹臀行列。

性感的翹臀、蜜桃臀不是天生的，而且通過後天的“努力”，可以變成難看的扁平臀，如永坐辦公室。生活中很多人以為久坐不動或者其他種種原因導致臀部脂肪堆積，從而造成臀部扁平，扁平臀既沒有氣質，穿衣服也不好看。

當然，可以通過努力把刻扁平臀練成性感的翹臀、蜜桃臀。

擁有一個性感迷人的翹臀是很多女生的夢想，其實有很多運動都可以幫助鍛鍊翹臀，不過都需要長期的堅持才能看出效果，如果想在一個月內，把翹臀、蜜桃臀練出來，不是不可能，就要訓練強度要加大，而且除了自重外，還要加重量訓練。

下面是高強度的臀部訓練，幫助你一個月訓練翹臀。但是還是要注意個人的身體素質。千萬別硬來，累了要休息，臀大肌也是要時間休息的，一週可以練2－3次。

一、熱身啟用臀大肌：

1.先快走慢跑15分鐘左右：最好的熱身就是慢跑。

2.拉伸：對腿部肌肉和臀部肌肉拉伸，拉伸可以避免受傷。

3.自重深蹲：深蹲是練臀大肌的王牌動作之一。

二、性感的翹臀、蜜桃臀的高強度訓練動作：

1.啞鈴相撲蹲蹲：4組X20個

3.羅馬尼亞硬拉：4組X20個（。臀大肌和膕繩肌為主導發力，將身體拉直還原，動作頂點充分擠壓臀大肌）

4.器械單腿後屈伸: 4組X15個/每條腿

5.側邊單腿壓腿: 4組X15個/每條腿

6.外展臀大肌群：4組X20個

7.槓鈴深蹲:4組x10-15個（注意蹲下時停留一秒）

8.槓鈴式臀大肌橋: 4組X15－20個

9.槓鈴箭步蹲：4組X20個

10.史密斯機器揉蹲: 4組X15個

11.直腿硬拉: 4組X15個

12.深蹲+箭步蹲組合：4組X10－15個

關於硬位：

https://www.toutiao.com/i6708245911698407948/

關於深蹲：

https://www.toutiao.com/i6703840552472805895/

三、訓練結束後需要拉伸和放鬆：

性感的臀部一般正常的臀部訓練需要的時間是三個月左右，如果一個月練出翹臀，那麼必須要加大訓練強度和重量。需要很好的體力和心肺功能。

性感的臀部不是天生就有的，如何一個月練出翹臀？性感的臀部不是天生就有的，一個月也練不出翹臀；練翹臀在於根據身體情況，多做針對性的訓練。翹臀練出來的是臀部肌肉，脂肪偏多的女孩子要練翹臀，應先做有氧運動減脂，把體脂率減到20%左右。快走、慢跑、跳繩、健身操、動感單車等都是有氧運動，有氧運動減脂，還應保證足夠的運動時間和運動強度。打造翹臀，在於合理的體脂率下，多做針對臀部的無氧訓練。針對臀部的無氧訓練有寬距深蹲、箭步蹲、（單腿）臀橋，（單腿）腿部彎舉、（單腿）屈伸、（單腿）蹬腿等；把握正確的訓練方法和堅持循序漸進的常規訓練是擁有翹臀的保證。就深蹲訓練而言，一方面應多做寬距深蹲訓練，寬距深蹲訓練腿部肌肉的同時，也會影響到臀部，另一方面應多做負重訓練，負重訓練能夠更好刺激臀部肌肉的生長。

怎樣才算是翹臀？一個翹臀如果美臀大賽來說吧！評分標準是，臀部混圓，走路不會有太大晃動，身體無太多多餘贅肉，上下肢比例均勻，富有美感。

如果做到這幾天相信你的臀一定是屬於翹臀了！

那我們在來看就是要如何才能練出我們的翹臀？

練翹臀是每一位姑娘的目標，很少有那個姑娘就是喜歡自己沒有屁股的！

但是我們亞洲國家女性整體比歐美，巴西那邊的女性臀部天生就差，哪裡差呢，因為種族基因的問題，她們的臀中小肌都天生髮達，就是臀部的靠近上方的位置，因為臀中小肌發達的同時，顯得就要比我們國家的女性臀部來的要好看一些。

既然我們沒有天生的優勢，那我們就需要靠後天的努力去彌補回來。

一個習慣練健身的姑娘來說，只要堅持系統訓練一年以上，你的臀部肯定不會差的。

個人建議臀部訓練每週三次就是隔天一次訓練，這樣頻率會比較大，但是效果也是相當明顯的。

那我們怎麼去訓練呢？

一下介紹幾個動作給你

訓練動作有

壺鈴擺動

臀橋

寬距深蹲

哈克反向深蹲

高腳杯深蹲

健步蹲

等等。。

每次訓練採用4-5個動作，每個動作訓練4-6組，每組訓練15-20次的重量，組間休息60秒。

堅持下來你就能得到你想要的完美翹臀了

想要練就性感翹臀，光知道動作時不夠的，還需要其中所涉及的原理，看到這樣的原理，可能會讓你越來越沉迷於練習臀大肌哦！原因何在？趕緊來看看吧！

也許看到這句話，很多女性都對此很好奇，如果是真的，那不是我們都得去健身房鍛鍊，練翹臀啦？目前有科學家發現，臀大肌更多的人，可能會比一般人都要活得更久。對於這樣的言論，你敢相信嗎？

這是為什麼呢？但國外有些女性為了獲得飽滿的臀部專門去醫院做手術，在自己的臀部增加一定的脂肪。其實這種效仿不僅僅是女性對形體美的一種追求和嚮往；另一方方面，因為一些研究表明，擁有更大臀部的女性實際上更加健康，可能會活得更久；臀部額外增加的那些脂肪可以保護她們抵抗心血管疾病以及一些代謝性的疾病。

看到這樣的研究結果，作為女性你難道你心動嗎？可能會巴不得天天練習臀大肌了吧！其實國內女性對於臀大肌肌肉量大小的訴求還比較模糊，可能會有點跟風的嫌疑，但大部分是為了形體美，這個是毋庸置疑的，但如果還有增加壽命的的作用，那可能就是錦上添花了！想想，小編可能最近也要加強臀大肌的訓練了！

既然希望獲得飽滿的臀大肌，那麼到底取決於哪些因素呢？

通常來說，臀大肌的尺寸是由以下4個因素來決定的

1. 骨盆的骨骼結構；

2. 臀大肌的起止點；

3. 臀部肌肉的大小；

4. 臀部有多少脂肪

很清晰的是，較為飽滿的臀大肌大部分取決於遺傳因素，而不是人為因素。所有的預測因素都是基因遺傳。但是有相關研究發現，對於擁有較大臀大肌的人來說，的確是會帶來一些健康益處。

此外，牛津大學的Konstantin Manolopoulos博士對16,000名女性進行了抽樣調查，發現腹部脂肪正常，大腿脂肪和臀圍較多的人，能夠促進健康，而事實上它本身就是對身體的一種“保護性”機制。

很顯然，腹部脂肪在人體劇烈運動或飢餓期間起主導作用，可以釋放更多的脂肪供能。但是，大腿和腹部脂肪卻有更多更長久的儲存功能。儲存在腹部附近的脂肪屬於分散的遊離脂肪酸，漂浮在身體周圍。

這些和糖尿病、胰島素抵抗或心血管疾病等慢性疾病密切相關。而且這種型別的脂肪釋放的炎症細胞因子會進一步促進疾病的發生。但是，大腿和臀部的脂肪除了分泌有益處的脂肪荷爾蒙，比如瘦素和動物脂肪蛋白，還會吸收脂肪。

所以，其實這裡也告訴那些想要減大腿的妹子們一個觀點，你需要大強度的，適合你身體的運動，才有可能減掉你大腿和臀部多餘的脂肪哦！而且，當你的臀部肌肉飽滿了以後，你的腰圍會在視覺上顯得更瘦！

翹挺的臀部只要通過強化練習是完全可以達到的。

臀部塌扁完全可以通過對臀部肌肉的刺激來增加，最後達到圓滿。

翹臀的修煉主要兩步。

第一，建議通過負重，抗阻力練習來刺激臀部肌肉生長。藉助槓鈴，啞鈴，彈力帶等工具，讓臀部肌肉收到負荷阻力，在這樣的情況下臀部肌肉做功，不斷適應增長的外界負荷，臀部肌肉慢慢就增大。臀部的練習都是以髖關節為軸，進行各種下蹲，側踢，後襬等動作來達到全面刺激的目的。您還要根據自身臀部的情況，選擇針對性的練習動作強化，以彌補缺陷。比如您臀部兩邊塌陷，那就多做髖關節內收動作，如臀部下線不明顯，那就多做後襬動作等。只有這樣才能彌補缺陷！

附送臀部練習共參考

方法很多，可以自行在網路上搜索參考，徒手，負重都有，方便你在家或健身房練習！

第二，臀部肌肉增長後就是臀線雕琢。可以通過多次數多組數的徒手動作進行雕刻。平時不管任何時候，也要記得時不時做凱格爾運動，收緊臀部！這樣日積月累就能使得臀部緊緻，最後配上有氧運動，消耗臀部脂肪

通過上述兩步，必定可以減掉臀部過多脂肪，練出完美翹臀！

1.徒手深蹲跳

雙手自然下垂，屈膝屈髖下蹲至大腿平行於地面，然後迅速跳起，雙手可向上擺出，然後落地呈下蹲姿勢緩衝衝擊力。如此反覆練習10-20次。為什麼要選這個動作而不是單純的徒手深蹲呢？因為這個動作能夠有效地鍛鍊肌肉力量、爆發力，強度更大一些。

雙手持啞鈴，兩腳自然分開，左腳向前跨一大步，然後保持上身挺直，緩慢降低身體重心，至前腿膝關節成直角，後退膝關節貼近地面，停頓一兩秒鐘，然後立起身，向前跨出右腳，如此反覆行進10-20步。