說到腹肌，我相信大家肯定是不會陌生的。並且我們有很多的朋友，都是想要把自己的腹肌練得好看的，這樣一來，就能夠讓我們練出更加好看，以及更加完美的身材。而且，我們如果能夠把腹部肌肉練得比較好的話，不僅能夠把自己的腹肌練得更加好看，而且還能夠更加有效的去保護到自己的內臟，從而更好的保證自己的身體健康。

閱讀這篇文章你將會收穫到：

1、有關於腹直肌方面的知識

2、如何來進行腹直肌的訓練？

3、健身時，我們需要注意的一些事項

對此，我想和大家說的，那就是自己在練腹肌的時候，之所以難以去把腹肌練得好看，其中的原因，很可能是自己沒有把這樣三部分的腹部肌肉練好。

首先，我們先來了解一下腹直肌是由哪幾部分構成的。

一、腹直肌的構成

腹肌在我們的體內是重要的組成部分，有些人會練出很好看的八塊腹肌，而有些人是“九九歸一”。腹肌是由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌所構成的。接下來，我就講一下有關於腹直肌的部分。

在我們腹直肌之外就是我們的腹外斜肌了。也就是我們大家想擁有的“人魚線”了。

這三部分腹部肌肉就是我們的腹直肌上部、腹直肌下部，以及我們的腹外斜肌，在接下來的內容中，我就給大家介紹三個動作，幫助大家把這樣三個動作練好。

二、如何才能練好我們的腹部肌肉呢？

那麼如何才能練好我們的腹部肌肉呢？接下來我會針對每一個部位給大家帶來鍛鍊各部位的動作。請大家一起來鍛鍊起來吧！

準備器材：瑜伽墊

動作一：仰臥起坐

鍛鍊肌肉部位：腹直肌上部

①動作要領：

首先，鋪好瑜伽墊，整個人躺在瑜伽墊上，膝蓋捲起至90度，雙腿併攏並且伸直，雙腳平放至地面。其次，雙手抱住你的後腦勺。放鬆背部，用你腹部的力量將你的上半身抬起至手肘碰到膝蓋。最後，重複以上動作。

②訓練量：

切記臀部不要離開瑜伽墊，雙腳不要移動。身體保持在同一位置不要移動。用你腹部的力量去發力，這樣才能很好地鍛鍊到你的腹部核心。

這個訓練動作在我們的腹肌訓練中，是一個非常好的腹直肌上部的訓練動作，我們如果能夠把這個動作做好的話，就能夠非常好的去練到自己的腹直肌上部了。

動作二：仰臥抬腿

鍛鍊肌肉部位：腹直肌下部

①動作要領：

首先，我們需要讓自己仰臥於地面或者瑜伽墊上。然後，讓自己的雙手放置於身體的兩側，最好能夠緊貼自己的身體軀幹，去讓自己在做動作的時候能夠保持身體的穩定。最後，重複以上動作。

②訓練量：

切記背部不要離開瑜伽墊，身體保持在同一位置不要移動。用你腹部的力量去發力，這樣才能很好地鍛鍊到你的腹部核心。在我們做動作的過程中，需要讓自己去做到快起慢落。這個點是非常重要的，也就是在抬腿的時候，動作速度需要快一些，然後在腿下落的時候，動作速度則需要慢一些了。

這是一個很好的腹直肌下部的訓練動作，我們有很多的朋友在練腹肌的過程中，很可能都會忽略腹直肌下部的訓練，可能只會讓自己去進行腹直肌上部的訓練。

動作三：側支撐抬臀

鍛鍊肌肉部位：腹外斜肌

首先，側身躺在瑜伽墊上，一隻手臂撐在瑜伽墊上，另一隻手抱住你的後腦勺。其次，用你腹部的力量去撐起你的身體。最後，重複以上動作。

②訓練量：

在自己準備的階段中，需要去保持身體的挺直，不要有彎腰弓背的現象。我們手臂所放置的位置，最好讓自己的大臂去垂直於地面，這樣可以較為有效地去保護到自己的肩關節，從而讓我們更加安全地去做動作。我們在做動作的過程中，最好只讓自己的臀部去進行運動即可，並且讓自己的腹外斜肌去充分地發力，儘量只讓自己的腹外斜肌去收縮發力。在做動作的時候，在身體下降的過程中，讓臀部儘量去接觸地面，但是不要接觸地面即可，在這個過程中，自己的動作速度需要慢一些。在我們身體上升的過程中，自己的動作速度就需要快一些了，這樣就能夠很好的去幫助我們練好自己的腹外斜肌了。

這個訓練動作在我們的腹肌訓練中，是一個非常好的腹外斜肌的訓練動作，我們如果能夠把這個動作做好的話，就能夠非常好地去練到自己的腹外斜肌了。

三、關於健身的需要注意的一些事項

1、避免運動後抽筋，我們需要補充足夠的營養，比如：鈣、鎂。多吃牛奶、堅果、蔬菜類等食物。

結語：以上是一些有關腹部肌肉的知識、訓練方法，以及在健身時，我們應該注意到的一些問題。在此提倡大家多鍛鍊，這樣也可以提高我們自身的免疫力，不會容易生病。希望大家在鍛鍊的同時，也要注意飲食習慣。不要過於貪戀吃，請大家管控好自身的健康。最後，祝大家都能擁有自己理想的身材！

首先我們來了解一下腹直肌的肌肉起止點以及它的功能。

腹直肌

部位：腹前壁正中線兩側。

起點：恥骨上緣。

止點：胸骨劍突及第5～7肋軟骨前面。

功能：上固定時，兩側收縮，使骨盆後傾。下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；兩側收縮，使脊柱屈。還可降肋助呼氣。

根據我們腹直肌的起止點來看，腹肌有多少塊是跟你的腹白線有關係，每個人天生有多少塊腹肌都是固定的。所以你想練出八塊腹肌，那首先看你有沒有八塊腹肌。

那我們來看一下如何進行訓練？比較簡單的訓練方式就是卷腹。

首先我們仰臥中立位，雙手放在胸前，雙腿屈膝，將身體緩慢的向上抬起。注意在卷的時候一定要注意呼吸。在頂峰的時候停留一到兩秒，緩慢控制身體，將身體還原至起始位。

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想要全方位打造五維腹肌，一般需要三類動作，卷腹、舉腿和轉體三大類。

卷腹類

卷腹類主攻腹肌上半部分，馬甲線就可以用卷腹來打造。

舉腿類

舉腿主要訓練腹肌下半部分以及髂腰肌和大腿肌肉，打造人魚線必備。

轉體類

轉體主要訓練腹肌外沿，腹肌兩側位置，鯊魚線就可以用轉體來搞定。

另外，腹肌的明顯程度也跟體脂有關係，在訓練時也要注意減脂。

南木瓜健身速讀，

腹肌訓練我個人覺著應該首先降低體脂率，可以多做些有氧運動，我比較喜歡晨跑，每天五公里，每週的訓練計劃至少有一天是做高間歇，或者是功能性的小訓練。總之訓練腹肌降低體脂是首選，加強腹部的力量訓練，讓自己的腹肌更飽滿有型！我通常使用這套訓練腹肌的方法

1.繩索卷腹

2.觸膝卷腹

3.剪刀腿

4.平板支撐

5.俄羅斯轉體

6.蹬車

僅供大家參考

其實每個人都是有腹肌的，只是體脂不同而已。腹肌再大，體脂很高依然會被脂肪包裹，看不到腹肌，然而一個體質很低的瘦子，能露出那薄如蟬翼的腹肌，也會讓人唏噓不已。所以想擁有腹肌，一是要減輕自己的體重。其次是要腹肌的維度變大變厚！這樣就能夠讓腹肌更加明顯！通過長時間大重量的刺激腹肌會越來越明顯，負如果說能一起做100，甚至更多，就必須要負重運動了！我個人推薦比較鍛鍊腹肌的動作是懸掛負重抬腿！能夠很好的刺激腹肌的下部，腹肌最難訓練的也是下部！腹肌同其他部位肌肉不同，可以天天鍛鍊，屬於耐力型肌肉，放心大膽的運動吧，遇見更加完美的自己。加油！

明星都開始秀身材了你還不來？簡單六個動作輕鬆練出八塊腹肌

現在顏值高已經不夠用了還要有好身材。而評判身材的標準就是胸肌和腹肌了，有一副性感的胸肌和腹肌，走在大街上回頭率都會高了很多，再比如這位周杰倫同學



當然也不能忘了這位，彭于晏，是不是很羨慕呢

想要練出八塊腹肌，就必須有一個訓練計劃，有氧運動加力量訓練

有氧運動很簡單，跑步、游泳、騎自行車、hiit訓練等，都可以，好處就是可以隨時隨地的鍛鍊。但是對增肌效果就沒有力量訓練好了，一定要力量和有氧相結合才能達到最好效果



下面小編就給大家推薦6個效果非常好的腹肌訓練動作，每個動作20下，動作間可以休息20秒，連續做完為一組，根據個人情況隨時進行調整，每天做2-3組，組間可以休息1-2分鐘。堅持一個月，絕對可以練出腹肌。一定要勞逸結合哦

動作一



動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

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