很多山友都曾經或正在忍受著膝蓋疼痛侵擾，
但在疼痛還未轉化為嚴重的傷病前，
大多也只是把它當做個“小煩惱”，
幾年下來，小毛病卻成致命傷。
膝關節疼痛從不是莫名而來，
它逃不開我們對它保護的疏忽，
也和我們的登山行走習慣有很大的關係。
從裝包到揹負，別對膝蓋施加難以承受之重
1.裝包前，為你的膝蓋多想一點
步行時，膝部承受的重量可達體重的3倍，揹包越重，衝擊力也就相應的越大。因此，減少膝關節的負擔，從減輕登山包的重量下手，是比較直接的好辦法。
在裝包時，最好省掉那些不必要的東西。目前很多登山用品已越來越輕量化，因此減輕登山包的重量並不難，主要是有一顆“輕量化”的心，千萬不要因為自己很能背，就多揹負！
在裝包時，必須把登山包重量與預防膝蓋損傷建立起聯絡，在攜帶了安全必須裝備的同時做好更細緻的規劃。
裝包是門值得研究的學問，“該帶什麼？不需要帶什麼？”學會斷舍離，不帶多餘的裝備。
除了儘量在裝包時做到“斷舍離”，在行走中，登山包的背法，以及揹負登山包時的行走方式也影響著對膝蓋的負擔大小。
揹負錯誤，20公斤揹包變成40公斤負擔
在我們行走中，肩關節、髖關節、足部呈一條直線時，平衡度就會很好，因為此時重心與身體的軸心重疊，沒有多餘的負擔。
但在登山上坡下坡過程中，我們往往感覺“身不由己”。
其實在登山中，無論是在調整揹包時，還是在揹包行走時，也都應儘量使揹包重心靠近身體重心。
當身體的重心離登山包的重心距離越遠，就會越感覺登山包的沉重，所以登山包必須靠近身體的重心。——《膝痛預防保健手冊》小林哲士
揹負方面 當登山包貼近身體的重心時，負擔就會減輕不少。因此，裝包時應將物品收納平整，將腰帶、肩帶等調節到最貼合的程度。登山包搖搖晃晃時，負擔也會變大。
行走方面 我們在登山時，因為有登山包的存在（且如果包內物品很重），身體未免就很容易向後倒，而使重心後移。因此如果你在揹著登山包行走時有這一感覺，不妨就以這種感覺為指標，將身體在此基礎上前傾一點。
行走中注意：1、身體稍微前傾，但不要前傾的太多。2、上背部應感受到登山包的重量感。3、走路時，連同揹包的重量落在伸出的前腳上。
那麼調整好了揹包，找對了姿勢，在上山下山過程中還有哪些行走技巧可以幫助更好的保護到膝蓋呢？
2.善用登山杖，分散下肢落地衝擊力
除了腿的負荷能減輕30%以外，近年更有研究顯示，若將34%的體重施加在登山杖上，就會只剩下不到一半的體重落在膝部，而髖關節的負擔也會減輕至體重的0.6倍。——《膝痛預防保健手冊》小林哲士
登山杖作為登山時的輔助工具，已經十分的不陌生了！但你是否學會了正確使用它，以此來在上下山時保護膝蓋呢？
其中，下坡路對下肢的負重相較上坡時更大，在下坡時，如果能夠正確使用登山杖，便能很大的減輕負重，減緩雙腳落地時的衝擊力。
下坡時使用登山杖的重點：在前腳著地前，
先讓登山杖在前腳的前方觸地，以分散衝擊力。
我們在登山徒步中可以看到許多人都在使用登山杖，但很多時候方法卻是錯誤的。其實，如果方法用錯，和沒有登山杖是一樣的！
那怎樣使用登山杖，才能發揮出它的最佳效能，同時保護膝關節呢？
3.護膝到底有沒有用？只要用對它就有用！
護膝有沒有用？有很多人一邊用著護膝，一邊在心中質疑著護膝的功與過，也有很多人在質疑聲中，乾脆放棄使用護膝。
但從預防膝蓋損傷，和維持膝關節穩定來說，只要善用護膝，便能發揮一定程度的功效來降低膝部不適和疼痛。
使用護膝在靜態與動態情況下都能改善平衡感，亦能減緩自覺性疼痛。總體來說，使用護膝的人會因為束縛感而特別關注膝部，進而避免重心搖晃以免誘發膝痛。——《膝痛預防保健手冊》小林哲士
無論軟式還是硬式，都要每隔一段時間拆開透透氣
護膝有用，但使用護膝要對症下藥，如因韌帶損傷造成的膝關節不穩定，佩戴一般的軟式護膝就很難得到改善了，必須要佩戴硬式護膝才行。因此，這裡建議有膝蓋傷病的，應聽從醫囑佩戴護膝。
4.控制疼痛，保持穩定，正確使用彈性繃帶與運動貼布
有時我們在登山中就會感覺到膝蓋疼痛，為了控制這種疼痛，以及防止在疼痛的基礎上，在下山途中又加重膝蓋損傷，我們可以藉助彈性繃帶或運動貼布來改善關節穩定性，減輕疼痛，同時對促進肌肉機能和血液迴圈也有一定程度的幫助。
彈性繃帶會隨著使用時間逐漸鬆開，
因此要注意重新纏上。
值得一說的是，要善用彈性繃帶和貼布，
而千萬不要過度依賴於它們。
最後，對於經常登山的山友們，最重要的還是透過訓練讓下肢肌肉變得強壯，這樣在登山時也就更為有力且持久，也更能保持平衡和穩定，降低膝關節受傷的風險。
很多山友都曾經或正在忍受著膝蓋疼痛侵擾，
但在疼痛還未轉化為嚴重的傷病前，
大多也只是把它當做個“小煩惱”，
幾年下來，小毛病卻成致命傷。
膝關節疼痛從不是莫名而來，
它逃不開我們對它保護的疏忽，
也和我們的登山行走習慣有很大的關係。
從裝包到揹負，別對膝蓋施加難以承受之重
1.裝包前，為你的膝蓋多想一點
步行時，膝部承受的重量可達體重的3倍，揹包越重，衝擊力也就相應的越大。因此，減少膝關節的負擔，從減輕登山包的重量下手，是比較直接的好辦法。
在裝包時，最好省掉那些不必要的東西。目前很多登山用品已越來越輕量化，因此減輕登山包的重量並不難，主要是有一顆“輕量化”的心，千萬不要因為自己很能背，就多揹負！
在裝包時，必須把登山包重量與預防膝蓋損傷建立起聯絡，在攜帶了安全必須裝備的同時做好更細緻的規劃。
裝包是門值得研究的學問，“該帶什麼？不需要帶什麼？”學會斷舍離，不帶多餘的裝備。
除了儘量在裝包時做到“斷舍離”，在行走中，登山包的背法，以及揹負登山包時的行走方式也影響著對膝蓋的負擔大小。
揹負錯誤，20公斤揹包變成40公斤負擔
在我們行走中，肩關節、髖關節、足部呈一條直線時，平衡度就會很好，因為此時重心與身體的軸心重疊，沒有多餘的負擔。
但在登山上坡下坡過程中，我們往往感覺“身不由己”。
其實在登山中，無論是在調整揹包時，還是在揹包行走時，也都應儘量使揹包重心靠近身體重心。
當身體的重心離登山包的重心距離越遠，就會越感覺登山包的沉重，所以登山包必須靠近身體的重心。——《膝痛預防保健手冊》小林哲士
揹負方面 當登山包貼近身體的重心時，負擔就會減輕不少。因此，裝包時應將物品收納平整，將腰帶、肩帶等調節到最貼合的程度。登山包搖搖晃晃時，負擔也會變大。
行走方面 我們在登山時，因為有登山包的存在（且如果包內物品很重），身體未免就很容易向後倒，而使重心後移。因此如果你在揹著登山包行走時有這一感覺，不妨就以這種感覺為指標，將身體在此基礎上前傾一點。
行走中注意：1、身體稍微前傾，但不要前傾的太多。2、上背部應感受到登山包的重量感。3、走路時，連同揹包的重量落在伸出的前腳上。
那麼調整好了揹包，找對了姿勢，在上山下山過程中還有哪些行走技巧可以幫助更好的保護到膝蓋呢？
2.善用登山杖，分散下肢落地衝擊力
除了腿的負荷能減輕30%以外，近年更有研究顯示，若將34%的體重施加在登山杖上，就會只剩下不到一半的體重落在膝部，而髖關節的負擔也會減輕至體重的0.6倍。——《膝痛預防保健手冊》小林哲士
登山杖作為登山時的輔助工具，已經十分的不陌生了！但你是否學會了正確使用它，以此來在上下山時保護膝蓋呢？
其中，下坡路對下肢的負重相較上坡時更大，在下坡時，如果能夠正確使用登山杖，便能很大的減輕負重，減緩雙腳落地時的衝擊力。
下坡時使用登山杖的重點：在前腳著地前，
先讓登山杖在前腳的前方觸地，以分散衝擊力。
我們在登山徒步中可以看到許多人都在使用登山杖，但很多時候方法卻是錯誤的。其實，如果方法用錯，和沒有登山杖是一樣的！
那怎樣使用登山杖，才能發揮出它的最佳效能，同時保護膝關節呢？
3.護膝到底有沒有用？只要用對它就有用！
護膝有沒有用？有很多人一邊用著護膝，一邊在心中質疑著護膝的功與過，也有很多人在質疑聲中，乾脆放棄使用護膝。
但從預防膝蓋損傷，和維持膝關節穩定來說，只要善用護膝，便能發揮一定程度的功效來降低膝部不適和疼痛。
使用護膝在靜態與動態情況下都能改善平衡感，亦能減緩自覺性疼痛。總體來說，使用護膝的人會因為束縛感而特別關注膝部，進而避免重心搖晃以免誘發膝痛。——《膝痛預防保健手冊》小林哲士
無論軟式還是硬式，都要每隔一段時間拆開透透氣
護膝有用，但使用護膝要對症下藥，如因韌帶損傷造成的膝關節不穩定，佩戴一般的軟式護膝就很難得到改善了，必須要佩戴硬式護膝才行。因此，這裡建議有膝蓋傷病的，應聽從醫囑佩戴護膝。
4.控制疼痛，保持穩定，正確使用彈性繃帶與運動貼布
有時我們在登山中就會感覺到膝蓋疼痛，為了控制這種疼痛，以及防止在疼痛的基礎上，在下山途中又加重膝蓋損傷，我們可以藉助彈性繃帶或運動貼布來改善關節穩定性，減輕疼痛，同時對促進肌肉機能和血液迴圈也有一定程度的幫助。
彈性繃帶會隨著使用時間逐漸鬆開，
因此要注意重新纏上。
值得一說的是，要善用彈性繃帶和貼布，
而千萬不要過度依賴於它們。
最後，對於經常登山的山友們，最重要的還是透過訓練讓下肢肌肉變得強壯，這樣在登山時也就更為有力且持久，也更能保持平衡和穩定，降低膝關節受傷的風險。