很多媽媽在做凱格爾訓練的時候都不自覺地向下用力，這是最常犯的錯誤之一。這種向下的用力不但達不到想要的效果效果，反而會壓迫到盆底組織，使問題惡化。

如何避免:先找到盆底肌。嘗試一下在小便時中斷，憋住的那一瞬間，有肌肉收住、並向上提拉的感覺——那個就是盆底肌，需注意的是:找到盆底肌即可，如果經常這樣粗暴的終止，會對身體產生消極的影響，所以不建議反覆嘗試。

2.用力位置不對

很多媽媽在做凱格爾的時候，會用腹部、臀部跟著用力。盆底肌功能較弱的媽媽們，在收縮時感受不到盆底肌的收縮，所以就會用力，讓腹部、臀部、大腿等部位協助收縮。從而達不到正常效果

如何避免:可以在平躺在瑜伽墊上，保持全身放鬆。把手輕放在腹部等位置，輕柔的去收縮用力，啟用盆底肌，手測腹部是否跟著起伏。

3.放鬆不完全

在每次收縮後，都需要放鬆完全，也就是有足夠的間隔。

如何避免:在收縮的時候，確保每次收縮後盆底肌放鬆，配合呼吸，使盆底肌完全放鬆。注意，是慢慢放鬆盆底肌，不是一下瞬間鬆開。

4.練習前沒有排空膀胱

簡單點說，就是排空大小便。膀胱處於充盈狀態，盆底肌力就會較差，在鍛鍊的過程中就會漏尿，甚至會疼痛

如何避免:很簡單，做凱格爾之前，先去上廁所!

5.過度練習

大多數媽媽，在生產後會有陰道鬆弛的普遍狀況發生，嚴重的還會發生漏尿、尿失禁、臟器官脫垂等，所以媽媽們為了恢復緊緻，會過度的練習凱格爾，但是盆底肌狀況卻越加嚴重。在盆底肌本身就比較脆弱的情況下，去過度練習讓本來就脆弱的盆底肌沒有休息，會讓盆底肌狀態愈來愈弱化。

如何避免:切記不能心急，要根據自己的情況，按醫生的叮囑練習。

要想達到鍛鍊的效果，要避開以下幾大誤區：

1、用力不對 首先媽媽們大多都會在訓練的時候，自覺向下用力，這樣不但達不到訓練效果，反而會壓迫到盆底組織，其次只是收緊了盆底肌，卻沒有向上提拉。用力不對，正確的訓練技巧包括收縮上提和放鬆兩個步驟

2、收縮肌肉和放鬆不完全 盆底肌就彷彿是一個“吊床”，承託著我們的膀胱、子宮、直腸，當收縮的時候，只鍛鍊到一部分肌肉，鍛鍊的效果就會不佳，再者，收縮以後需要放鬆，若沒有完全性的放鬆，盆底肌屬於過度緊張的狀態，容易發生肌肉疲勞甚至痙攣。

收縮的時候，不但感受得到陰道在收縮，肛門位置也要有感受才算是完全性的收縮肌肉；而後深呼吸，慢慢放鬆盆底肌。

3、腹肌參與度過高

這種情況只所以很容易發生，盆底肌力相對較弱便會出現收縮乏力的情況，而我們的腹肌能協助我們的盆底肌收縮，所以很多人就會一併用力收縮，我們要鍛鍊的是盆底肌，所以儘可能在收縮的時候，不要讓腹部參與到其中，可以用手撫摸著腹部，檢測腹部是否有過度參與收縮。

4、臀部、大腿用力

凱格爾訓練中，臀部和大腿都應該保持放鬆狀態，輕柔地收縮、啟用盆底肌； 收縮盆底肌的時候臀部不發力，原理跟腹部用力相同，輔助肌肉群過度參與，會偏離原本想要鍛鍊盆底肌的效果。

5、姿勢單一 啞鈴鍛鍊的體位有很多種，先學會躺姿，難度較小，盆底肌力較弱的時候從躺姿開始。

瀾渟APP指導方案就是按照這個邏輯來設定的。

6、沒有長期堅持訓練

很多情況是，練了一兩週，效果不明顯，之後就沒興趣和信心了。但盆底肌力的增強是個長期的過程，貴在堅持，心血來潮無法受益終生。給自己定個長期計劃，養成日常鍛鍊的習慣，一般堅持4-6周，就會初見成效了哦。

產後進行凱格爾運動對盆底的恢復是有作用的，不然不可能所以醫院的醫生都會建議產婦產後一定要堅持凱格爾運動。

對於你覺得做凱格爾運動沒有效果從這三個方面來考慮。

一、你做凱格爾的動作是不是正確的？

凱格爾運動的鍛方法：

1.站立，雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鐘，然後放鬆。重複此動作二十次以上。2.簡易的骨盆底肌肉運動可以有時有地進行，以收縮五秒、放秒的規律，在步行時、乘車時、辦公時都可進行。

第二階段是有效率地每天自我訓練:

1.平躺、雙膝彎曲。2.收縮臀部的肌肉向上提肛。3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐)，此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動作。4.想象你用陰道吸引某種東西，如一種填塞物或者陰莖。先想象從陰道入口開始上提，再逐漸沿陰道上升，並支援3秒鐘。重複10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。也可以用手指插入陰道，檢查這一過程的效力。5.使陰道下降，就像將某種東西擠出陰道。支待3秒鐘即放鬆，重複10次為一組，每日3組以上，逐漸增加至每組25次。6.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然後慢慢的放鬆，五到十秒後，重複收縮。7.運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放鬆。可以用手觸控腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。二、你堅持的時間是不是還不夠長？

凱格爾運動不是快速的治療方法，需要長期的堅持鍛鍊才能看得到效果，堅持一段時間有小的效果自己也是感覺不到的。所以你需要繼續的堅持進行鍛鍊才會有更好的恢復效果。

三、你產後的盆底情況是否嚴重？

你有沒有去醫院做系統的盆底檢查？盆底的恢復情況如果比較差，且還有一些後遺症如漏尿、子宮脫垂等情況。如果情況比較嚴重的話，單純的在家堅持凱格爾運動可能效果甚微。

產後的盆底情況較差，還是建議去醫院做療程治療，加上自己回家做凱格爾運動相結合會效果更好。