謝謝你的邀請：我不清楚你開始健身訓練有多少時間了，而且也不知道你的啞鈴的到底有多少重量！因為你是在家裡進行的健身訓練，我現在還不知道你在進行健身鍛鍊的時候健身運動的動作是否規範。營養物質是否有一定保障及身體全面休息有足夠的時間？我們在進行健身運動鍛鍊的時候是透過增加器械的一定重量，來提高健身訓練重量的難度進行多角度刺激肌肉來達到增大肌肉圍度的健身運動效果！當然健身運動器械的重量的改變是有一定的適應性，所以需要我們在健身運動訓練中透過健身重量 運動量 健身運動動作的規範！雖然健身運動中的重量有時候無法改變，但是並不影響健身運動動作的規範。由於其健身運動中鍛鍊者對運動量及重量的適應性，建議透過最基礎的健身運動動作快速經過平臺期！謝謝。

重量沒有辦法提升的情況下，可以考慮控制離心收縮肌肉。

提高組數和次數也是一種選擇，但效果可能沒有控制離心收縮好。

離心收縮就是肌肉在阻力下逐漸被拉長。比如臥推的時候，假如推起的時間是1秒，下放的時候控制下放速度，感受離心收縮肌肉在被拉長，下放時間可以是4秒左右。

離心收縮的好處:

所以在重量沒有辦法提升的情況下，可以採用控制離心收縮的方法，達到更好的增肌效果。

當然可以啊！沒問題的！只是到了一定訓練水平以後，在你的有效訓練時間內就無法實現增肌了。

這麼說可能不好理解，就是增肌訓練有一個訓練總量的概念，只要每次訓練能達到肌肉增長所需的最低訓練量，就可以實現肌肉增長。

實現訓練總量的辦法就是加大重量或者增加組數來實現。

舉例來說：您有一付單隻20kg，總重40kg的啞鈴，用這副啞鈴您可以完成最多12次/組*6組的訓練，那麼，訓練總量就是40*12*6＝2880公斤＝2.9噸

在您的水平沒有提高之前，用這副啞鈴訓練您就可以有效的實現增肌的目標。

經過一段時間的訓練，您的力量得到了發展，這副啞鈴您可以每組做到20次，這個時候您的增肌就會停滯。

原因就是我們的抗阻訓練，需要不斷的突破訓練總量來實現增肌，而增肌的最佳組訓練次數是12次。

在這種情況下，想要實現增肌，一般採用提高負重的辦法，例如：啞鈴總重量增加到60kg*12次*6＝4.3噸，這時突破了原來的2.9噸訓練總量，實現增肌。

假設現在您沒有再大重量的啞鈴，只有那副總重40kg的啞鈴，以前每個訓練日做6組，現在您可以透過增加組數，每個訓練日完成40kg*12次*9組＝4.3噸，同樣突破了訓練總量，實現增肌。

因此，重量不變，透過增加組數是可以實現增肌的。

但有一個現實問題就是，我們身體的最佳訓練時間是1-1.5小時，用增加重量的方法，可以在不增加訓練時間的情況下完成訓練，當您的訓練水平達到一定程度以後，在1.5小時的最佳訓練時間內是無法完成那麼多的組數的，這時提高重量就是唯一途徑。

所以，短期內可以採用增加組數的辦法來增肌，長期還是要準備更大重量的啞鈴才行。

原則上講，可以。

但實際操作層面差別很大，要看情況：1.如果你的力量和已有重量差不多，可以讓你漸進性“增加訓練總量”，那還是可以用的；2.但假設你力量和重量已經有很大差距了，其實你再練也幾乎是沒效果的，哪怕你增加多少次數，或減少休息等，效果也微乎其微。

舉個例子：我最大深蹲兩倍體重，平時可能100做組，你讓我蹲20公斤的空杆，或許也會累，但可能我要蹲上百個才會累，這種訓練對肌肉力量和維度增長可以說是沒什麼效果的～只會增加肌耐力而已。哪怕我原來用100公斤只做了總量是1噸的訓練量，也會比我用空杆做1.5噸（很多次）效果要好。

同樣道理，假設你只有5公斤啞鈴，但你臥推和彎舉都幾十公斤了，你做這麼輕的重量，或許做幾百個以後會累，但你想增加力量或維度，是很難很難的，想更進一步的話只能增加重量。

這和自重健身是一個道理，自重練到後面，你只能要麼改單腿蹲、要麼改單臂撐、要麼直接負重揹包，以此來增加重量，否則你是練不大的，肌肉力量也不會增加多少～唯一增長的也就是你的肌耐力了～

當然這並不是說去健身房的就比在家自己練的要“高階”，也不是說比自重健身就更好，完全沒有。這其實就是兩種鍛鍊方式，沒有高低之分，看你追求啥，都可以的（當然最好別說“我不想要大塊，我不想要多少肌肉，我不想看起來很噁心”這種類似的外行話，去不去健身房建議都別這麼說，只能讓人笑話，這種話太業餘）。

買了30Kg可拆卸精鋼啞鈴，開始以為能上足30Kg都夠嗆，練了一年，現在組裝成單隻20Kg的在練，肌線變清晰了，正考慮加重。