夏天要到了，出去逛街的時候總能看見好看的露臍裝，低腰褲，可是低頭看看自己的小肚子，捏一捏都是贅肉，小腹贅肉怎麼破？今天這篇文章，教會大家如何一週速成馬甲線。

馬甲線是衡量一個女生身材的重要指標，它對女生身體體脂率要求很高，我們需要注意飲食，但更重要的是透過鍛鍊來把腹部脂肪練成肌肉，然後才能擁有馬甲線。下面的7組動作分享給大家。（提示：下面的啞鈴都可以換成一瓶裝滿水的礦泉水瓶）

動作一：身體平躺在地上，手臂貼近兩側耳朵伸直，手中舉著啞鈴，然後雙腿膝蓋處用力伸直，腰部發力，雙腿併攏抬起，與此同時，雙手伸直也向上抬起，從側面看，身體呈現出V形。接下來雙腿90度彎曲，上半身太高，雙手舉著啞鈴，觸碰到雙腿的膝蓋處，然後重複該組動作。

動作二：雙腿開啟，與肩同寬，像扎馬步一樣蹲下，大腿和小腿之間呈90度，雙手在胸前舉著啞鈴。然後左腿發力，站起，右腿抬高，同時身體向右側轉動，手臂向右平移。然後再換右腿發力站起，左腿抬高，身體向左轉動，然後再蹲下，重複該組動作，。

動作三：身體呈俯臥撐準備時的動作撐在地上，但是雙手手臂是撐直的而不是彎曲的，同時左腿離地，彎曲抬起，向胸部運動，右腿前腳掌著地，背部略微拱起，堅持3秒。然後臀部抬起，左腿抬高，向上舉起，雙手和右腿是倒V字型，加上抬高的左腿，呈現出倒Y字型，堅持三秒，然後換腿重複，形成一組完整的動作。

動作四：身體平躺，雙腳併攏抬起，上半身同時抬起，並舉起雙手，身體呈現小V字型，然後用左手去觸碰右腳腳趾，再換右手去觸控左腳腳趾，注意在完成該動作時，雙腿和雙手手臂要保持直線狀態。

動作五：身體趴在地面上，呈現出攀登山體的時候的動作，雙手手掌和雙腳前腳掌撐地，雙腿呈90度彎曲，背部與地面平行。左腿不動，右腿抬起向前運動，保持該姿勢15秒，然後收回右腿，恢復起始姿勢，再換成左腿。

動作六：站立姿勢，雙腿張開，與肩同寬，左手手臂伸直，在頭的上方舉起啞鈴，身體重心放在左腿上，上半身向右側用力彎曲，右手觸控在右腿小腿部位，如果可以，也能觸碰在右腳腳尖的位置，感受身體左側的拉伸。然後換個方向，重複該動作。

動作七：軀體側躺，左手小臂和左腳側面著地支撐身體，左手手臂呈90度彎曲，腰部和臀部發力，身體保持一條直線，右腿伸直抬高，右手離地，右腿不斷的抬起放下，重複30次後換方向。

這七組動作每週堅持4次，每次堅持30分鐘，堅持就是勝利！相信很快大家也能擁有漂亮的馬甲線，可以在炎炎夏日穿上想穿的露臍裝，低腰褲。

要怎麼練出馬甲線呢？多久能練出馬甲線呢？這取決於兩個條件

      第一：你的皮下脂肪厚度

也就說你的體脂率高不高，一般男生的體脂率在14%以下，腹肌就比較容易看出來，對於體脂較厚的寶寶想要降低皮下脂肪，就只能做有氧運動+控制飲食了。

      第二：腹肌的維度和分離度

只要你的體脂率不高，腹肌其實是人體最容易出效果的肌肉。你只要每天卷腹10分鐘，2星期就可以看到腹肌的輪廓了，一個月就能清晰的看到腹肌。不過首要的條件，是你的體脂率已經降到足夠低了。    

       針對上面的兩個條件，降低體脂，就需要做有氧運動或者hiit，練腹肌，就不斷的卷腹。你可以定製一個計劃，做30分鐘的有氧hiit（高強度間歇訓練），再做10分鐘的卷腹，每週做4次，只要你不是很胖，很快就可以練出你想要的身材了。

​      最後，歐巴推薦幾個簡單的卷腹動作給大家，練腹肌的動作都差不多，學會幾個簡單的就可以了，太多複雜變式動作，其實原理也都是一樣的。

做動作的時候要注意，一定要感受腹肌發力，動作可以做得慢，但一定要做得標準，感受到腹肌一塊一塊的捲起，再一塊一塊的攤平。

第一個動作：側臥撐屈腿，這個動作主要練習我們的腹外斜肌，通俗的說就是練習我們的腹外側。動作要領，小臂撐於地面，成雙90度（大臂與地面90度、小臂與大臂90度），腳撐於地面。腳、小腿、大腿、腰成一條直線。做動作時，非支撐腿旋轉90度屈大腿、非支撐臂的肘關節順勢觸碰膝關節。用力是吐氣，非用力是吸氣。一般情況下每邊練習3組，每組20個。

第二個動作：仰臥起坐肘交叉碰膝，這個動作練習我們的腹外斜肌。動作要領，仰臥於瑜伽墊，雙腿上抬約45度。開始時卷腹，用左手肘關節觸碰右腿膝關節。如此左右交叉，注意收腹。用力是吐氣，非用力是吸氣。一般情況下練習3組，每組20個。

第三個動作：後仰坐轉體練習，這個動作主要練習我們的腹外斜肌。動作要領，直角坐（腿部為界90度坐）將上體後仰約30度，膝關節自然彎曲。動作開始時向左旋轉身體90度，回到原位再向右旋轉90度，手臂前舉。向左轉時吐氣，回原位時吸氣。一般情況下練習3組，每組20個。

第四個動作：仰臥起坐肘膝交叉，這個動作是一個綜合動作。動作要領，仰臥於瑜伽墊，曲肘90度。開始時就是仰臥起坐的動作，起來後左臂肘關節觸碰右腿膝關節，之後回原位做另一邊。起時吐氣，放鬆是吸氣。一般情況下練習3組，每組20個。

第五個動作：坐姿收腿抱膝，這個動作主要練習我們的下腹部。動作要領，直角坐於瑜伽墊，雙腿伸直抬起離地面約30釐米，上身後仰約30度，雙臂側平舉。開始時屈膝，利用腹部力量將上體向前，雙臂自然抱膝。抱膝時吐氣，還原時吸氣。一般情況下練習3組，每組20個。注意上體的正直。

第六個動作：兩頭起卷腹。這個動作是一個綜合性動作。平躺於瑜伽墊，開始時卷腹。用自己的雙手觸碰自己的雙腳。卷腹時吐氣，還原動作時吸氣。注意身體保持正直。一般情況下練習3組，每組20個。