【哪些“吃飯的技巧”有助於控制體重？】

主講人：何麗——中國疾控中心營養與健康所科技處處長 碩士研究生導師；中華醫學會科學普及分會指導委員會專家；中國老年學和老年醫學學會骨質疏鬆委員會副主任委員兼營養專業委員會主任委員；中國女醫師協會健康教育分會副主任委員兼營養分會副主任委員；中華預防醫學會健康傳播分會常務委員；全民健康素養巡講特聘國家級專家。

首先，減肥沒有必要上減肥班或者吃減肥餐，自力更生是完全可以的，只要少吃、改變飲食結構、輔以加強鍛鍊，就可以把多餘的體重卸掉。實際上如果不靠自己主觀努力，而是靠別人推動，減肥的效果往往不能穩固。

其次，快速減肥不可取，減肥不要急，以半年到一年為期，關鍵是把減肥的效果穩定住，不反彈。快速減肥是可以做到的，但那種減肥主要是脫水，很快會回升的。

之三，減肥總是要花點錢的，吃健康食物要花錢，這個可以從減少在外就餐方面省回來。買健身卡甚至請私教要花錢，當然也可以自己鍛鍊。瘦下來後買新衣服要花錢，咱不是印度人，一個袍子裹著胖瘦皆宜，這個錢省不下來，但胖起來也得不斷買新衣服，否則撐破了，所以這算正常開銷。

想減肥，從現在開始少吃1/3，同時多吃水果蔬菜，少吃脂肪和高糖飲食，每天堅持鍛鍊1小時，堅持半年，肯定成功。

不花錢可以，想快速減肥沒門，管理身體，從來不能以犧牲健康為代價，瘦的太快（每個月瘦超過當前體重的5%）除了脂肪減少還會大量消耗肌肉，長遠看是不利於減肥的，反彈機率也極高。

體重的管理是最誠實的，一分耕耘一分收穫，要想減脂，可以進行有氧的鍛鍊，不用花一分錢，控制飲食不亂吃零食，還可以少花錢，不知道你現在多重，身體素質如何，減肥也要因人而異。

對於較胖愛吃的人，為了不讓減肥變得很痛苦，可以嘗試著先不調整飲食結構，減少1/3的攝入量，從快走開始啟動身體，提高肌肉含量和心肺功能，打造一個適合運動的身體，不要急於上來就跑步或者強度過高的訓練。

就和我開篇所述，減掉的體重儘量控制在每月5%左右，一旦一個月減重超過5%就會消耗肌肉，肌肉的減少一個是不利於健康，還不利於減肥，肌肉含量增加，消耗的熱量會多於肌肉含量少的人。

快速減肥的人，80~90%會在短期內反彈，透過運動來減肥的人，身體素質會逐漸提高，體型也更容易保持，因此，控制熱量的攝入，和積極的有氧運動，是減肥最好的方法，不要想著偷懶還有收穫。

迅速減肥的方法不是沒有，只是你看一下想用哪種？1.抽脂；2.截肢；3.手術；4.做夢！不要那麼任性，既然想改變形象，先從改變習慣開始，戒掉熱量高的油炸食品，嘗試著動起來，培養運動的樂趣。

本來減肥就是很省錢的事情

因為當你決定減肥—執行減肥—減肥成功

最少也要3個月到6個月...

在這幾個月的時間裡

你飲食拮据...天天自己備餐，無論水煮還是什麼。不吃外賣，不外出聚餐..

當然你瘦20來斤的時候...你還會很驚訝地發現

竟然有有一些多餘可以支配的錢...

當然也不是讓你餓肚子，餓肚子減肥這事情我個人是一直不提倡的...

吃飽有很多種方法，吃一大碗米飯瞬間飽，吃一大碗青菜慢慢飽...加一些雞蛋白，雞肉或者魚肉更耐飽...

兩者之間的營養成分、價值不同，對身體的影響也不同。

創造熱量缺口，你也不需要問為什麼，成功瘦下來的都是這麼幹。照著做不就完事了嗎？不難

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運動方面，你也不用花錢

可以選擇的場所很多，小區花園

公共公園，甚至在家...練運動鞋都可以不買

只要動起來，增加消耗，就會能達到減肥的效果

動作建議：

開合跳、高抬腿、蹲起、支撐登山者這些都是很不錯的燃脂動作...

隨便挑幾個，練個40分鐘，跑跑跳跳，堅持幾個月，你也不用花錢...

再見

胖子不是一天長成的，減肥同樣也沒有捷徑。只有制定科學合理的減肥計劃，才會讓減肥變得事半功倍。正確的減肥，需要透過科學系統的運動、良好的睡眠、健康合理的飲食、足量的飲水並及時調整自身狀況，釋放壓力，按階段評估減肥效果積極修正當前的減肥目標。通常我們建議以一週為單位進行評估減肥效果。預期減重可以是250克，或者500克。再根據自身情況來制定合理的運動方案。跑步和跳繩是不需要花費多少資金的。最簡單便宜而且有效的運動方式就是跑步。我從180減重到150也就是透過跑步實現的。前期運動量我是按照每天五公里的節奏進行的，當然，本人在發福以前是有一定的運動經驗的。如果對自己身體狀況沒有把握的朋友可以適當的降低運動強度。透過飲食調理和五公里跑的方式我一個月減下了十斤左右。然後逐漸增加跑步的距離，十公里跑可以跑進五十分鐘。接下來就是在健身房進行核心力量的訓練，擼鐵。這就需要花錢了。當然也可以選擇在自己的家裡擼鐵舉重。只是沒有那麼多專業的器械而已。相信您會找到合適自己的減肥方法，成功瘦身。

很簡單，晚上睡覺，按摩小腹，左右花圈各100下，每天堅持。還有，躺在瑜伽墊上，背部貼地，頭抬起來，腿併攏抬高和頭齊平，每天堅持10分鐘。一個月會很有效果。這是瑜伽裡最基礎的動作，在家裡也很好練習。另外，最關鍵是管住嘴，少吃油膩食物。少吃白米白麵這些碳水化合物，管住嘴，減肥效果最明顯。

多吃粗糧，少吃水分太多寒心水果，這些水果增加溼氣，溼氣太重，容易發胖。