跑步可以消耗脂肪，強身健體。不過見效比較慢，需要長期堅持。

需要減小肚腩，甚至鍛煉出漂亮的腹肌，可以專門針對腹部進行一些鍛鍊，類似卷腹，仰臥抬腿等動作就能很好的鍛鍊到腹部。

小肚腩其實對健康還是有很大的危害的，其實不僅男士，很多女性也有小肚腩，小肚腩的形成主要與平時的工作有關，工作性質大部分人幾乎都是在辦公室，即便是銷售要外出的基本上不是在出差的高鐵或飛機上，就是在去這些地方的路上，或者在客戶的辦公室中坐著談專案，而在辦公辦公的人更是，久坐已經成為一種習慣，而久坐也是引發小肚腩的最重要的原因之一。

要想減掉小肚腩，每天只跑40分鐘是不夠的，不是說運動量太少，其實如果能夠每天連續跑後40分鐘。不進小肚腩，身體整體也會跟著瘦的，只是如果飲食不減，不該掉一些不合適的習慣，那麼效果會大打折扣，很多人有小肚腩是因為久坐，那麼除了運動以外，首先要改掉久坐的習慣，每工作40分鐘左右要起身活動五分鐘，最好利用這5分鐘的時間做一些拉伸的活動，也有助於小肚腩的消除。

另外除了跑步40分鐘外，建議每天可以進行一些如波比跳，卷腹，臀翹等運動，也可以幫助消除腹部脂肪，甚至是腹式呼吸和繞臍揉腹長期也能幫助消除腹部脂肪。還要注意控制總能量的攝入，尤其是晚上不要吃的過多，清淡為主，注意控制整體的體重，並且飯後半小時不要坐，而飯後的半小時至1小時建議散步，不僅可以幫助促進消化，減輕腸胃負擔，還能幫助消耗攝入的能量，更有利於脂肪的消耗，尤其是避免飯後坐著引發的腹部脂肪堆積。

媒體的公開報道說，中國作為世界第一肥胖國度，目前擁有1億的肥胖者，還有3億的超重者。在日常生活中，大部分人的體形狀態可以用一個輕鬆的詞加以調侃，就是“微胖”。其特點是，穿上衣服，感覺也並不算胖，但腰圍蠻粗，而且有緩慢增大的趨勢。如果脫去衣服，則腰腹部的贅肉明顯，通常都會有一個小肚腩。

如果是一個對自己的身材有所要求的男人，特別是人到中年後，身材危機會迫使這類男人主動開始跑步減肥，以期消除腰腹部的贅肉和小肚腩。然而，理想豐滿、現實骨感，有些人每天跑步40分鐘，小肚腩還是盤踞在肚子上，毫無去意。怎麼辦？

千年不變的跑步方案會讓減肥者一直陷在平臺期裡，循序漸進、不斷進階的運動方式是減脂的有效辦法之一。

如果之前從不運動或很少運動，那麼剛開始跑步的一兩個月，減脂效果會比較明顯，大多數人會發現腰圍明顯減少。然而，隨著身體慢慢適應跑步帶來的影響，減脂效應就會逐步減弱，直至消失。所以許多小夥伴會發現，剛開始跑不動、跑得慢，減肥效果不錯，一個月後體能好了、跑得快了，居然不減肥了。原因在此。

該怎麼做呢？不斷離開舒適區，也就是一旦當前的跑步方案讓你覺得跑起來挺舒服的，不怎麼費勁，那麼就想辦法讓自己不舒服。比如，延長跑步時長、變速跑、爬坡跑、折返跑、衝刺跑。身體為了適應新的改變，會再度啟動體脂率下行的趨勢。

貼士：要注意的是，如果體脂率已經回到正常的區間值範圍，那麼減脂就不應該是唯一的運動目標了。高強度力量或高強度間歇訓練減脂。

通常我們只知道透過跑步這樣的有氧運動來減脂，而且效果一般都還不錯。力量訓練也能減脂，則未必人人知道了。由於力量訓練的門檻比有氧運動更高，所以自行鍛鍊的新手從力量訓練切入來減脂，不太可行。多組數、短間歇的高強度力量耐力訓練，同樣可以達到良好的減脂效果。此外，高強度間歇訓練（HIIT）也是公認的在短時間內高效燃脂的運動方式。這兩種運動都能產生可觀的後燃效應，即在運動結束後的1至2天裡，還能讓你燃燒掉更多的熱量。但這兩種運動都不太適合新手獨自進行，建議在健身教練指導和帶領下訓練。

貼士：如果你能夠堅持規律的力量訓練，即便不是高強度，也能取得良好的脂肪降解的效果。力量訓練和有氧運動相結合。

力量訓練和有氧運動相結合的運動方式，可以看作是不斷進階運動方式的升級。當有氧運動已經不能滿足減脂需要時，就要考慮將力量訓練加入進來。特別對於平時不怎麼運動的人來說，效果會更加明顯。相關的研究表明，在力量訓練後的20分鐘內，接續進行適當強度有氧運動，燃脂效率最高。這就很好理解，為什麼健身教練總是“心那麼狠”，讓會員在完成了1小時的力量訓練後，還要再去跑步機上繼續跑上幾十分鐘。你得感謝教練的做法！

在減脂週期內採用一種嚴格的飲食法。

無論怎樣強調飲食控制的重要性，在運動減肥期間都不為過。普通人跑步一小時的熱量消耗約為500至700卡，二肉東坡肉的熱量差不多也有這些，這還沒算你吃進去的其他主食、菜餚、飲料的熱量。

如果想快速減肥，或者想除掉腹部那最後一塊頑固的肥肉，採用一種嚴苛的飲食減肥法就變得相當必要。研究表明，如果想在最短的時間內最大程度的減脂，採用低熱量或極低熱量飲食減肥法，效果將好於其他飲食法。不過，並不是說某種飲食減脂法對所有的人都最有效，每個人都應根據自己的情況來嘗試尋找適合的飲食法。

現在可以小結一下，運動減脂消除小肚腩的四個辦法：

（1）如果只是參加跑步這樣的有氧運動，則應採用循序漸進、不斷進階的運動方式。

（2）高強度力量和高強度間歇訓練會產生良好的後燃效應，也能更好的減脂，但不適合新手自己練。

（3）1小時力量訓練後再跑步半小時，減脂效果會更好。

（4）採用極低熱量飲食法，配合運動，是最高效減脂方案之一，但每個減肥者都應嘗試尋找適合自己的飲食減肥法。

有小肚腩的男人，嘿，說你的呢，還準備每天傻跑40分鐘嗎？