半月板是兩個月牙形的纖維軟骨，如圖所示，半月板的功能在於穩定膝關節，承受膝關節的負荷力，促進關節腔內的營養，保證膝關節常年負重運動而不至於受到損傷。如下圖所示

半月板介於股骨髁與脛骨之間。比如人在高處往下跳時膝部承受身體相當大的衝擊力而沒有受到傷害，就是半月板起到了緩衝的作用，將作用力分散到整個膝關節而不侷限於某一個點。

當半月板受到損傷，做運動時膝關節就會失去半月板的保護。兩個膝蓋都有半月板損傷，那就不適合跑步運動了，更不用說堅持跑步。不過散步還是可以的。

那半月板損傷運動要注意點什麼呢？避免關節過度勞累，避免不良姿勢，減少不合理的運動，避免長時間跑，跳，蹲，減少和避免爬樓梯。減少負重。肥胖者應當適當減輕體重，體育鍛煉也要適當。

急性期減少運動注意休息，但是也要適量的運動，以防止關節攣縮。慢性期制定適宜的運動計劃，改善或防止關節功能不全和殘障。

夏季來臨，很多朋友都開始出門跑步或者打球，這原本是一件很愜意的事情；但是，有部分朋友卻因此傷神了，原因是他們跑步或者打球的時候意外損傷了半月板，很怕從此以外都不能跑步打球！

那半月板損傷患者是否可以運動呢?請看下面3個建議：

1、半月板損傷是不建議長時間運動的，半月板是從膝關節的滑液中吸取營養的，在血液中是不能直接吸取營養的，所以一旦發生斷裂，就會就很難恢復的了，所以建議是不要組劇烈運動，。

2、其次，看完醫生後建議聽從醫生的囑咐，不然很容易得不償失，此外，膝蓋要注意保暖，可以採用熱敷的方式。

3、最後建議你先加強膝蓋周邊肌肉力量，再嘗試著慢慢的跑步，等完全康復之後，就可以跑步了的，要積極去鍛鍊你的股四頭肌，一般情況下，一兩個月就能康復，前提是你能夠遵從醫囑。

所以，半月板損傷的朋友只要積極鍛鍊，膝蓋會慢慢的恢復。下面介紹一些半月板損傷適合做哪些運動。

鍛鍊方法：

1、坐在椅子上，雙手放在膝蓋上，右腿做伸直運動，伸直以後，腳尖內勾，保持這個只是5秒鐘。15個為一組，左右交替進行。每天做3-5組。

2、平躺在瑜伽墊上，做左右腿空蹬腳踏車動作，15個為一組。每天做3-5組。

3、平躺在瑜伽墊上，雙腳併攏，先抬起右腿與地面呈30-45度角。保持5秒鐘。左右腿交替進行，15個為一組，每天做3-5組。

注意事項：

1.早期先做些簡單的康復動作，切記不要做蹲起一些增加膝蓋壓力的動作。

2.堅持一段時間，你會感覺膝蓋的在慢慢好轉，祝大家早日康復。

3.受傷以後要多交流，不能再任性的去做一些危險動作。

4.不希望提前步入老年生活的年輕人，要積極的動起來。

如果知道半月板受傷了首先肯定是去醫院，醫生會進行指導及恢復訓練，如果可以鍛鍊的話那就需要鍛鍊膝關節，幫它穩定肌群，穩定外側和內側肌群包括股四頭肌、還有後側的膕繩肌都要得到鍛鍊。其中最主要的就是股四頭肌，因為大部分的股四頭肌都會比較弱。

首先平坐在瑜伽墊或地上，現在來看一下鍛鍊股四頭肌，如果左腿半月板受傷，那麼左腿就需要做屈伸的動作，用這個動作進行訓練。如果沒有疼痛那麼可以繼續，如果出現疼痛立即停止訓練，不能做這個動作。

在屈伸動作上進行收縮，感受股四頭肌的收縮，找到股四頭肌收縮的一個力量，先做足背伸的訓練，當這個訓練的時候也可以很輕鬆地完成，那麼再開始進行進階，去練習一些器械上的動作。

還可以讓別人扳住小腿，傷者往上做一個小阻力的伸直腿動作，或者直接用彈力帶拉住小腿，做伸腿的動作。

其實半月板很多受傷的問題都是臀部太弱造成的，所以臀部的訓練非常重要，來看一下臀部的訓練動作。

第一個動作：單腿臀橋

先平躺在瑜伽墊上，抬起半月板損傷的腿部，將腿伸直，隨後另一隻腿撐地臀部發力向上抬起臀部，受傷腿部保持伸直狀態，臀部抬起到後背、臀部及撐地腿的大腿部在一條直線上，進行單腿的臀橋，隨後下放還原，保持身體穩定緩慢進行動作，如此反覆進行，受傷腿部始終保持伸直狀態，感受臀部發力。

第二個動作：側展

身體側臥在瑜伽墊上，可以用貼近地面的手撐住頭部，一隻腿做外展動作， 臀部發力向上抬起，感受臀部發力感。

第三個動作：俯臥屈膝抬起

這個動作需要俯臥在瑜伽墊上，也可以選擇用瑜伽球完成這個動作。雙腿屈腿放到墊子上，隨後一隻腿先向上臺，保持小腿垂直地面，臀部發力向上抬，核心一定要收緊，隨後下放如此反覆。

第四個動作：大腿內側訓練

下面練習大腿內側，因為大腿內側的器械很少，所以選擇用健身球來鍛鍊，夾住健身球做一個大腿的內收，大腿內側要收緊，可以在這裡做一個股四頭肌前側收縮。

訓練後一定要進行拉伸動作，對於受傷人群所有動作一旦有疼痛立即停下來，做拉伸比如像練完股四頭肌可以做一些按摩，然後做一些伸展，可以用這幾個動作經常練習，對腿部、臀部稍微提升，這可能會緩解到膝蓋的疼痛。

半月板損傷可以跑步嗎？怎麼鍛鍊？

總結：

1、半月板受傷首先應該立刻就醫，請醫生判斷傷勢以及指導鍛鍊

2、鍛鍊針對幫助膝關節穩定的肌群，以股四頭肌為重點

3、訓練股四頭肌可以坐在墊子上，受傷一側的腿做屈伸和足背伸

4、有一定力量後，可以在器械上進行訓練，或者請他人幫助施加阻力

5、加強臀部力量可以很好預防半月板受傷

6、可以利用瑜伽球訓練大腿內側肌肉

7、如有疼痛立即停止訓練，訓練後必須進行拉伸

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