肩頸上的肉，就是斜方肌，指下圖的位置:

一般男士會專門進行斜方肌的力量練習，讓這部位練的很壯實，像這樣:

但是女生就不同了，如果這部位肌肉很發達的話，會顯得脖子短和粗壯。

所以女生應該怎麼瘦這個部位呢？

1.打瘦肩針。是得，你沒看錯，現在不僅有瘦臉針，瘦身針，還有瘦肩針，很多女明星都會用。原理就是麻痺肌肉神經，讓肌肉變軟變小。

2.其實斜方肌這脂肪很少，基本都是肌肉。所以女生練力量的時候，要儘量避免大重量的針對練習。

3.能修飾肩頸線條的運動，最好的其實是游泳。如果游泳不方便的話，瑜伽也是好辦法。可以採用的姿勢有:

4.平時坐著的時候記得挺胸收腹，不要駝背。駝背的情況下給予斜方肌的壓力很大，肌肉會緊張變硬的。

作為一個經常做瑜伽和健身的愛好者，來分享一些減掉肩頸上多餘贅肉的方法吧！當然要注意安全哦~

作為女生，肩頸厚，拜拜肉都會讓很多女生對無袖啊、吊帶望而卻步，真的很苦惱了。親測有效的方法呦，肩背真的是薄了很多，不過道阻且長，貴在堅持~~~

如果你是整體胖的朋友，先減脂在做一些瑜伽美化線條。

1.在健身房的可以熱身+無氧+有氧+拉伸 時間分佈兩個多小時左右，看自己的時間安排，無氧練習部位可以分散，比如今天練肩，明天練肱三頭肱二頭，後天練背。

這個我基本每天都做，重量由可承受的大重量到小重量，女生的話一般5kg-20kg範圍呢變換，做六-八組，每組不同重量的做15個左右，我自己是做20個。

然後在用啞鈴大概2.5kg-5kg雙手捂住，放在頸後加緊大臂，上下運動，可以大大拉伸大臂的肌肉，也是做六-八組，重量可以改變，做15個左右，我自己的是八組每組20個。

或者是雙手前舉，握兩個啞鈴，也很能鍛鍊，即使是雙手平舉著也很累的，不過要注意沉肩膀，不要聳肩膀。

瑜伽的話，做瑜伽的人都知道，基本每個體式的注意點，都會有不要聳肩，肩膀由前往後向下沉肩。這樣自然而然就可以有鎖骨哦！！

你可以找個舒適的坐姿做在墊子上，然後雙手平舉兩側，雙手掌心朝外，屈肘向上，以手肘為點，做上下180度的旋轉練習，，也可以一上一下的練習。每組練習保持3-5個呼吸。

還可以做肩部旋轉練習，雙手作空杯狀放於肩上然後360度旋轉，這樣就可以很好地鍛鍊肩部，手臂等多處關節。

也可以反手背部去抓另一隻手，抓不到的可以用毛巾或伸展帶，加長手的距離，有利於開肩。注意兩邊都要拉伸，不要只拉伸一側。

當然平時雙肩自然下沉，不要聳肩，不要駝背。

雖然說肩部並不是脂肪容易堆積的部位，但是如果整體肥胖的情況下，肩部也是會存在一些脂肪的。其實無論是哪一個部位，要減去多餘的贅肉都要從整體入手，雖然在整體瘦下來後，身體各個部位的脂肪變化程度會有所不同。

在整體瘦下來後就涉及區域性塑形的問題，對於肩部來講，有沒有訓練痕跡，從視覺上差別並不少，擁有一個豐滿的肩部會更容易提升氣質。

不管是哪一個部位的訓練，都要有整體性，把這一部位都練到，才會起到好的作用，而且從外觀是也會漂亮，從肩部肌肉的結構來看：

動作一：前平舉

目標肌肉：三角肌前束

自然站立，雙手各握啞鈴繃緊肩關節，上舉啞鈴時肩膀向後縮下放時手臂以肩關節為軸轉動下落，而不是直接往下落

動作二：啞鈴推舉

目標肌肉：三角肌前側、斜方肌

站姿（坐姿），最低點啞鈴與雙耳同高發力將啞鈴推起，小臂保持垂直於地面，在最高點控制啞鈴不相撞緩慢下落還原，下落到啞鈴與耳朵同樣高度，小臂始終垂直地面

動作三：啞鈴彎臂側平舉

目標肌肉：三角肌中束

站立，挺胸，收緊腹部雙手各握啞鈴，彎曲手臂，大臂與地面垂直，小臂與大臂垂直以肩部為軸心，抬起手臂至大臂與地面平行稍停後，緩慢下放還原

動作四：俯身啞鈴反向飛鳥

目標肌肉：三角肌後束、上背部肌群

俯身，背部保持挺直，不要弓背，軀幹與地面呈30°角屈膝，對握啞鈴，拳心相對，手臂自然下垂，微微屈肘雙臂向身體後方伸展開啟動作頂部略作停頓下放時雙臂緩慢往裡合，而不是自由下落

動作五：前平舉外展

站立（坐姿），挺胸收腹肩部下沉，前平舉啞鈴至手臂與地面平行，再將啞鈴水平開啟，再緩慢下放還原動作過程中不要聳肩，不要下襬動身體

如果選擇大重量以增肌為目的，那麼每個動作8-12次，每次3-5組

如果選擇小重量以塑形為目的，那麼每個動作12-20次，每次3-5組

具體訓練時間與安排都要根據自己的訓練目的、經驗、能力來定，不能一概而論

很多女生都不喜歡拜拜肉，想減肥的話首先要了解自己的體質問題，才能有針對性地減肥。

如果肌肉鬆馳無力，捏起來像海綿，那麼說明脾虛，且缺少鍛鍊。需要先健脾，輔助做拉昇動作，加強手臂力量。健脾的話可以經常拍打脾經，在大腿內側外緣，靠中間的位置，每天拍打15分鐘，再做槓鈴或單雙槓類動作15分鐘，堅持下去應該會很快見效。

如果肌肉結實有力，捏起來比較厚，那麼說明肩膀有瘀堵，平常動作比較固定，那麼就需要做些拉伸動作，使肩頸靈活贅肉減少。可以選擇做甩臂動作，順時針3分鐘，逆時針3分鐘，擴胸運動3分鐘，也可選擇跳繩，或者用絲帶輔助做肩頸動作，使手臂線條流暢，背部平時活動不到的贅肉慢慢減少。這種會比脾虛者減下來的稍慢些，但堅持一個月以上，還是能感覺到有明顯效果的。

當然，如果你贅肉過度明顯，肥胖過度的話，則建議你先去做個刮痧拔罐，把後背的經絡疏通一下，瘀堵排一下，然後再配合上述鍛鍊手法，效果會好很多。