戰士一式、戰士二式、戰士三式，還有其他的是戰士變體

戰士一式

STEP1.準備動作，身體挺直，雙腳併攏做準備。

STEP2.身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。

STEP3.左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。

STEP4.雙手向上舉，擴充套件胸部，伸展上半身肌肉，維持這個動作三次呼吸。

戰士二式

STEP1.由山式開始，站立雙腳大幅跨開，雙手平伸與地面平行，掌心朝下。

STEP2.右腳彎曲90度，腳尖朝向右方，上身不動；左腿伸直拉緊。

STEP3.轉動頭部眼睛看著右手，收緊下巴。

STEP4.做深呼吸，維持20-30秒。

STEP5.重覆做另一側。

戰士三式

STEP1.立姿雙手插腰，左腳大幅向後跨，腳跟可抬起。

STEP2.雙手合掌舉起前伸，身體前傾胸部靠在右大腿上。

STEP3.前半身前傾，左腳抬高，與地面平行，身體閣為一直線，右腳為軸，保持平衡。

STEP4.維持20-30秒，平穩呼吸。

STEP5:換邊重覆。

戰士第一式是力量體式的代表，代表力量、專注和的堅韌的毅力。

練習步驟

1.山式站立。深吸氣．兩腿開啟相距120～135釐米．雙腳在一條直線上（不能確定雙腳是否在一條直線上，可根據瑜伽墊面上的中心線條來衡量哦），腳尖朝前，小腳趾下壓地面。雙臂側平舉，與地面平行，手掌朝下。

2.呼氣．軀幹和右腿向右轄轉90度，左腳也略向右轉，雙腿繃直．骨盆上提。雙臂向上伸展，舉過頭頂，與地面垂直，提肩胛骨，並將它們推入身體，兩掌相合。

3.吸氣，再呼氣，從右側坐骨開始彎曲右膝．右大腿和右小腿成直角，右脛骨垂直於地面，

膝蓋和腳踝在一條直線上。完全伸展左腿．膝部繃直、收緊，左腳緊貼地面。臉、胸部、右膝與右腳朝同一方向。頭部後仰，從尾骨開始向上伸展脊柱骨，拉長身體．眼睛注視相合的雙掌。保持這個體式20～30秒，正常呼吸。

4.吸氣，伸直右腿，雙腳併攏，雙臂向身體兩側伸展。換另一側重複這個體式。然後呼氣，還原山式。

功效

減少腹部、腰兩側多餘脂肪。擴張胸部，伸展頸部，延緩衰老。增強人的平衡感及集中注意力的能力。消除下背部及肩部的肌肉緊張。糾正骨盤前傾可以緩解肩部和背部的僵硬，強健腳踝以及膝蓋，對頸部僵硬也有治療的效果。可舒緩痛經，減輕月經量過大的症狀，但經期應該避免練習。

　禁忌　　1）體質較弱和有心臟疾病的人，時間不要保持的太長　　2）下背部痛的人在這個體式上要注意收腹，不可塌腰，也可以將兩腿距離縮短，雙腳向兩側分開一些，增強穩定性，減小動作的幅度，保持時間不宜過長，避免加重下背的負擔　　3）膝關節有疾患的人要注意關節屈度不可過大，動作幅度適當減小

選擇瑜伽和選擇生活一樣， 只要你方向正確， 努力一定會有結果。

在瑜伽中我們常說的戰士系列包括三個體式：戰士一式，戰士二式和戰士三式。 其他的比如反戰士式、謙卑戰士式都是戰士系列的變體。

反戰士式，下圖

關於戰士系列還有一個有趣的神話故事。

溼婆是眾神之首，這天溼婆的岳父舉辦一場盛大的祭典。溼婆的妻子在沒有得到父親的邀請下去參加了這場盛典，結果在盛典上遭到了巨大的侮辱，投身火海而死。岳父舉行盛典沒有邀請妻子，他已經不開心了，結果妻子又在盛典上受辱而死，這一下徹底激怒了溼婆。於是，溼婆拔下一根頭髮扔在地上，變成了強大的武士，並命令武士去攻打他的老岳父。武士搗毀了老丈人的祭典，轟走了眾神，並且砍下了溼婆岳父的頭顱。

戰士一式就是為了紀念由溼婆頭髮變成的武士，表揚他的英勇。

謙卑戰士式，下圖

這個故事的結局是：溼婆懷著喪妻之痛過著隱居，冥想的生活。而溼婆的妻子在一戶農家重生，並且重新認識了溼婆相知相愛過上了沒羞沒臊的小日子

印度的神話故事和我們中國的神話故事是完全不一樣的畫風。

簡單的介紹一下戰士系列的三個體式

1、戰士一式

練習方法：

山式站立在墊子的前端

撤左腳向後一大步，保持骨盆正對前方。

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣彎曲右膝至小腿垂直地面。

戰士二式，下圖

站在墊子的中間，雙腳分開1米2左右

左腳外旋90度，右腳掌內扣，髖部正對前方。

吸氣雙手體側平舉

呼氣，曲左膝至小腿垂直地面，眼睛看向左手的方向。

戰士三式，下圖

山式站立站在墊子的前端

左腳向後撤一小步，重心移到右腿上。

吸氣，延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，手臂帶動身體前屈，同時抬左腳向上，使身體保持一條直線。

反戰士式，下圖

總結：

1、很多人分不清戰士系列到底誰是誰。可以這樣記：戰一和戰三是在墊子的前端開始的，面朝瑜伽墊的短邊；戰二是站在墊子的中間開始的，面朝瑜伽墊的長邊；戰三比戰一更難，需要腿部力量的同時還需要平衡。戰一最簡單朝墊子短邊、戰二朝墊子長邊，戰三朝墊子短片是平衡體式。

2、做戰士系列時要充滿力量，不管是作為根基的雙腳還是核心還是伸展出去的雙手。就算不知道戰士系列的神話故事，聽名字也是充滿力量的，主要鍛鍊腿部力量和核心力量。同時戰一和戰二也是常用的開髖體式

3、在練習戰士系列時：髖一定要正，胸腔要開啟。

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