箭步蹲是一個很不錯的腿部訓練動作，對力量，平衡性，協調性，都是很好的訓練。

對於有些人因為柔韌性太差無法完成深蹲時，可以嘗試一下箭步蹲，對柔韌性要求並不高。

起始站姿，雙腳分開，與骨盆同寬，上身挺直，一腳向前邁一步，吸氣下蹲，呼氣站起。

注意，前後腳不要在一條線上，腳尖，膝關節一定不能內扣。

前腳踩實，膝關節90度，小腿垂直，大腿平行地面，一定不要向前頂。

後腿一樣90度，大腿垂直，膝關節離地。

剛開始訓練時，可以先嚐試靜態箭步蹲，如題一樣靜態保持20~30秒，在還腿繼續，鍛鍊平衡性，耐力。

然後在做動態箭步蹲，一側10~20次，吸氣下，呼氣起，做完一側，在做另一側。

掌握跨步幅度，控制關節角度，有一定實力後，可以做交替箭步蹲，雙腿交替向前跨步，必須每步距離一樣，保持身體平衡，20~30次一組。

可以原地做，也可以箭步走。

注意：足距開啟，不要並腳，不準內扣，前腳踩穩在蹲。

我們很多人練臀練腿第一個想到的動作不是硬拉就是深蹲，雖然這兩個動作比較經典，但是有很多練腿很好的動作是被我們忽略掉的，啞鈴箭步蹲就是一個很好的動作，並且男女老少都很適合。

先給大家來介紹一下這個動作。首先我們雙手各持一個啞鈴，放在身體的兩側，身體要操持豎直，手握啞鈴也要保持穩定，不能前後搖晃。下一步就是跨腳，要注意跨出的方向是斜前方，並且跨出的步幅要比我們正常走路的步幅偏大一些，後腳用腳尖支撐。

然後開始下蹲，下蹲的時候要蹲至後腿膝蓋接近接觸地面，但是要控制自己的膝蓋不能接觸地面。要注意的是在下蹲的時候我們的兩隻腳的腳尖都要對著同樣的方向。

很多人會出現後腳扭轉的情況，這會對我們的腳踝有一定的壓力。膝蓋向下的過程中也要保持沿著腳的方向，不要向外翻，也不要像內扣。

很多人看見別人介紹都說兩隻腳的大腿和小腿都要保持90度，當然，如果我們能夠做到這樣是最好的，但是也不用強求，因為每個人的身體都有些差異，動作上也會存在著一些偏差，所以只要能夠保證大小腿之間在90度左右即可。

我們剛開始練這個動作的時候可以選擇只練單邊，就是跨出一隻腳，然後下蹲後再向上起身，重複這個動作8到10次，做完後，再換另外一隻腳開始練習，這樣訓練可以更好的對下肢肌群有針對性的訓練。

不過如果我們想要消耗更多的熱量的話，我們可以選擇交替腿進行箭步蹲，這樣可以加長每組訓練的時間。

和下蹲一樣，箭步蹲的錯誤往往也存在於上半身，最常見的就是上半身的前傾，這樣的壞處是會讓我們身體的重量全部集中到前側的大腿上，也有可能對前面的膝蓋有著一定的損傷。所以要保持我們上半身的正直，我們不能想象自己在向前走，而是兩腿前後分開的下蹲動作。

有很多人在動作標準的情況下也出現了膝蓋疼痛的情況，建議你可以減去啞鈴，徒手箭步蹲。如果徒手還是會膝蓋痛，可以選擇向後跨腳的箭步蹲，這樣會讓前腳的小腿骨和地面更垂直，膝蓋需要移動的幅度也就更小。

下肢的訓練時我們提高運動能力的基礎，而箭步蹲就是下肢訓練中的一件法寶，祝大家能夠學會箭步蹲，加入到自己的訓練中。

箭步蹲雖然看起來沒什麼力度，實際上它所能刺激到的肌群非常多。它不僅能有效刺激臀大肌，股四頭肌，膕繩肌，還對小腿肌肉和核心肌群有增強的作用。

多做箭步蹲這個動作可以提高腿部力量，塑造臀部線條，讓臀腿的線條更完美。

除此之外，一個標準的箭步蹲還對身體的平衡感和協調性有較強的要求。

如果不信可以試試看，一定會有很多人在做這個動作時，身子會搖搖晃晃，無法保持平衡。看起來簡單的動作，往往沒那麼簡單，覺得輕鬆的動作，實際做起來也會累的人齜牙咧嘴。

下面來說一說箭步蹲的動作要領有哪些。

首先身體站立，雙腿保持分開，與髖同寬或略寬，然後一條腿向前邁出一步，保證兩隻腳的腳尖都朝向前方。挺直腰背，身體保持中立，不要前傾或後仰，然後屈膝下蹲。下蹲至膝關節為90°，膝蓋不要超過腳尖，保持小腿垂直於地面。後側的膝關節下沉，讓大腿垂直於地面，但膝蓋不要接觸地面。整個過程中保持腰背挺直，中立。

是不是超級簡單？

照例，下面談一談容易出錯的點。

1.身體前傾，重心放在了腳尖，整個過程中身體不能前傾或後仰，否則重心不穩不說，還容易給膝關節帶來太大的壓力。

2.下蹲時膝蓋雖然角度固定，但不要鎖死關節，也幾乎沒有動作要鎖死關節，否則都會對關節帶來損害。

3.膝蓋的朝向是正前方，不要向外撇，更不要向內收，否則力度都會偏移給關節帶來損傷。

當做這個動作時身體能夠保持住穩定，且動作足夠標準時，可以增加負重來訓練。

比如在健身房的時候雙手可以各持一個啞鈴，也可以使用槓鈴來負重，總之你能看到拿起的任何東西，在保證人身安全的前提下都是可以負重的。

箭步蹲是腿部訓練中一個非常經典的動作，也是土人很喜歡採用的一個訓練動作！

注意事項主要有以下幾個方面：

上身保持挺胸收腹沉肩，為保持身體平衡兩手可以側平舉，前後腿的大小腿下蹲呈兩個90度，儘量蹲到前腿的大腿與地面平行，

起身還原時前腿保持微屈不要完全伸直，保持股四頭肌持續用力，還有就是動作放緩，不要求快。

在熟練掌握基本動作之後，可以做各種箭步蹲的變式或者複合動作，再往後可以加上各種小工具或器械來進一步加強刺激！

回到問題本身，還是先做好箭步蹲這個動作，既練肌肉又練平衡！

福建土人林凱明即日