足跟痛大致可以分為兩種情況，第一是由於足底筋膜炎或者足跟痛的問題引發的疼痛，第二由於長時間站立下引起足底疲勞，產生疼痛。
那麼如何判斷是否有足底筋膜炎的情況呢？非常簡單的一個方法就是早上起來第一腳有沒有落地疼痛。
這是因為經過我們在睡眠過程中，足部不再負重，那麼足底筋膜會回到相對短縮的狀態，當我們早上醒來踩住地面的瞬間，會對足底筋膜產生一個較大過快的牽拉，對於已經存在勞損狀況的筋膜來說負荷過大，從而產生疼痛。
根據知網文獻，這種疾病在美華人群中的發病率達10%。每年, 全美大約有60萬人因足底筋膜炎就診。無論是運動人群，還是辦公室人群，無論年齡性別，都有發生該疾病的可能性。當然，肥胖人群，職業屬於需要長時間站立的人群或者踝關節活動度受限的人群，發生足底筋膜炎的機率會高一些。
引發足底筋膜炎有很多種情況，一是功能性的，由於運動受損或者運動較少導致筋膜彈性下降；二是結構性的，高足弓的人群更容易發生足底筋膜炎。
如果是足跟痛，我們該怎麼判斷呢？足跟痛和足底筋膜炎十分類似，早上也會有落地疼痛，但不同的地方在於是跟腱牽拉足跟導致的疼痛，這時候如果墊高足跟，症狀會有所緩解。當然導致足跟痛的原因還有結構問題，這時候就需要去醫院檢查是否足底有骨刺增生。
當然，如果只是因為一兩次長時間站立引發的疼痛，多數情況下是小腿緊張導致疲勞。
針對足跟部的疼痛，家庭改善手段主要依靠放鬆和自重訓練。
泡腳
泡腳可以透過提升腿部周圍溫度，從而使得肌肉放鬆的手段，尤其是要使用桶深接近踝關節的水桶，這樣熱水可以沒過小腿肚子，這樣可以更好地鬆解小腿三頭肌，從而減輕肌腱處的張力，還可以促進足部血液迴圈。
筋膜球滾動
筋膜球是一個非常有效的放鬆工具，常見筋膜球和網球一般大，稍硬。將筋膜球放置在足底湧泉穴，然後前後滾動，放鬆足底筋膜。如果家中已經有網球或者Golf球，也可以選擇這兩個進行放鬆。
訓練：1-2min/次，2-3次，間歇30s
要點：
a.患側足踩在網球上前後滾動
b.滾動速度要慢，足底有一定疼痛感
拉伸小腿三頭肌
站立在一個相對較高的穩定平臺上，兩側有扶手，將腳前半部分踩在平臺邊緣，逐漸放鬆小題後側，將足跟慢慢下落到最大位置，維持5s，緩緩抬回到起始位置。
訓練：10-15s/次，2-3次，間歇10s
a.患側腳面直立，膝關節伸直，髖關節向前頂
b.全身放鬆，依靠身體重力拉伸小腿後側肌群
抓毛巾、乒乓球
注意我們抓起毛巾的部分是足跟和大腳趾下端的骨頭抓住毛巾，逐漸拉向腳跟，直到足底下有痠痛。
同樣用相同的位置拉起毛巾，控制10s左右，然後放鬆。
鍛鍊小腿肌肉，可以透過慢走，待長時間慢走也不會引發疼痛之後，可以跳繩進一步加強肌力。
除此之外，在專業人士的輔助下，可以使用肌貼。
足跟痛大致可以分為兩種情況，第一是由於足底筋膜炎或者足跟痛的問題引發的疼痛，第二由於長時間站立下引起足底疲勞，產生疼痛。
那麼如何判斷是否有足底筋膜炎的情況呢？非常簡單的一個方法就是早上起來第一腳有沒有落地疼痛。
這是因為經過我們在睡眠過程中，足部不再負重，那麼足底筋膜會回到相對短縮的狀態，當我們早上醒來踩住地面的瞬間，會對足底筋膜產生一個較大過快的牽拉，對於已經存在勞損狀況的筋膜來說負荷過大，從而產生疼痛。
根據知網文獻，這種疾病在美華人群中的發病率達10%。每年, 全美大約有60萬人因足底筋膜炎就診。無論是運動人群，還是辦公室人群，無論年齡性別，都有發生該疾病的可能性。當然，肥胖人群，職業屬於需要長時間站立的人群或者踝關節活動度受限的人群，發生足底筋膜炎的機率會高一些。
引發足底筋膜炎有很多種情況，一是功能性的，由於運動受損或者運動較少導致筋膜彈性下降；二是結構性的，高足弓的人群更容易發生足底筋膜炎。
如果是足跟痛，我們該怎麼判斷呢？足跟痛和足底筋膜炎十分類似，早上也會有落地疼痛，但不同的地方在於是跟腱牽拉足跟導致的疼痛，這時候如果墊高足跟，症狀會有所緩解。當然導致足跟痛的原因還有結構問題，這時候就需要去醫院檢查是否足底有骨刺增生。
當然，如果只是因為一兩次長時間站立引發的疼痛，多數情況下是小腿緊張導致疲勞。
針對足跟部的疼痛，家庭改善手段主要依靠放鬆和自重訓練。
泡腳
泡腳可以透過提升腿部周圍溫度，從而使得肌肉放鬆的手段，尤其是要使用桶深接近踝關節的水桶，這樣熱水可以沒過小腿肚子，這樣可以更好地鬆解小腿三頭肌，從而減輕肌腱處的張力，還可以促進足部血液迴圈。
筋膜球滾動
筋膜球是一個非常有效的放鬆工具，常見筋膜球和網球一般大，稍硬。將筋膜球放置在足底湧泉穴，然後前後滾動，放鬆足底筋膜。如果家中已經有網球或者Golf球，也可以選擇這兩個進行放鬆。
訓練：1-2min/次，2-3次，間歇30s
要點：
a.患側足踩在網球上前後滾動
b.滾動速度要慢，足底有一定疼痛感
拉伸小腿三頭肌
站立在一個相對較高的穩定平臺上，兩側有扶手，將腳前半部分踩在平臺邊緣，逐漸放鬆小題後側，將足跟慢慢下落到最大位置，維持5s，緩緩抬回到起始位置。
訓練：10-15s/次，2-3次，間歇10s
要點：
a.患側腳面直立，膝關節伸直，髖關節向前頂
b.全身放鬆，依靠身體重力拉伸小腿後側肌群
抓毛巾、乒乓球
注意我們抓起毛巾的部分是足跟和大腳趾下端的骨頭抓住毛巾，逐漸拉向腳跟，直到足底下有痠痛。
同樣用相同的位置拉起毛巾，控制10s左右，然後放鬆。
鍛鍊小腿肌肉，可以透過慢走，待長時間慢走也不會引發疼痛之後，可以跳繩進一步加強肌力。
除此之外，在專業人士的輔助下，可以使用肌貼。