很專業的問題。。。舉重運動員的訓練，不僅區分年齡階段，公斤級和個人體質差異等，其訓練方法各自不同，因人而異。只能大體說一下。 這是一套針對15歲、15～17歲、17～20歲三個不同年齡階段舉重運動員的訓練計劃。採用該計劃訓練的運動員至少須經過6～12個月的訓練學習。在制定計劃時已考慮到訓練的週期性因素(平均一週3～5次)，這個計劃可以作為國家隊後備隊員訓練體系的基礎。 為了完成各種組合練習，運動員應具備良好的體能，必須特別注意心血管系統的健康。提高速度和速度力量，可以透過跑、跳、投擲、負重練習來達到。首先將訓練計劃的框架大致介紹一下。 居首位的是專項輔助練習，它包括： 標準練習：抓舉、挺舉、提鈴至胸、從預備姿勢上挺。 最大力量練習：抓舉、抓舉下蹲、挺舉、挺舉握一聳肩屈臂伸直、胸前負鈴深蹲、頸後負鈴深蹲。 爆發力練習：抓舉、挺舉。 靈活性、速度、協調性練習：槓鈴置於與腰同高抓舉、坐推、懸垂提鈴至胸、箭步推舉、箭步挺舉。 一般肌肉力量練習：在體操器械上屈體、肩負鈴上體屈伸、腹直肌和腹外斜肌練習、在肋木上懸垂抬腿、臥推、引體向上。 進行最大力量練習時，抓舉和挺舉的舉鈴最後一刻要聳肩。具體練習：聳肩、抓舉握屈臂伸直至頭上方；聳肩、挺舉握屈臂抬至胸部一這個動作類似屈臂伸直到頭上方的預備動作，中速。以上練習有助於發展下蹲所需的肌肉力量。 最大力量練習包括胸前負鈴深蹲，它可以發展挺舉舉鈴後起立的力量。頸後負鈴深蹲的重點在於訓練開始舉鈴時使用最大力量，這也可作為上挺的一般力量練習。抓舉下蹲也屬於這組練習。 抓舉可以練習速度力量。 靈活性和速度練習：從腰部提鈴(挺舉握和抓舉握)；箭步推；標準下蹲推。 肌肉力量練習：俯臥在體操器械上，肩負槓鈴挺身，鍛鍊軀幹肌；在肋木上身體懸垂做抬腿、向左、向右轉腿：凳上臥推(寬握和窄握)、坐推、引體向上(練習背闊肌、上肢肌、肩帶肌)。 以下動作可以構成一組練習：聳肩，屈臂向上舉鈴，直臂定住，同時緩慢下蹲，不舉踵，大腿不用力。完成頸後負鈴深蹲時，運動員應該最大限度地下蹲，堅持3s，起身時槓鈴位置保持不變。 頸後負鈴深蹲。首先應測量大腿長度，這樣可以在完成提鈴至胸動作時將槓鈴固定在測得的高度上。通常槓鈴位置比較低，運動員需“潛在”槓鈴下做下蹲和起立動作。另一組有身體主動前傾動作的練習是先肩膀用力懸垂提鈴，而後屈臂雙臂用力提鈴，槓鈴提起時緊貼身體。 挺身。身體俯臥，兩腿伸直，做俯臥挺身或俯臥兩頭起，上體儘量與腿成90°。頸後可以負重。 為了練習腹直肌，在肋木上身體做懸垂，兩腿抬至手高，兩膝繃直；左腳儘量觸控右手，右腳去觸控左手，這個動作可以發展腹外斜肌力量。 坐推。坐推舉鈴時身體不用力，背部保持不動。 如果該計劃用於青少年訓練，為了取得良好的效果，運動員必須具備紮實的基礎。對於高水平運動員來說，應該加大訓練強度，減少動作數量，增加新的動作組合。必須特別重視能明顯提高運動成績以及訓練戰術和靈活性的組合練習，以揚長避短。 訓練分期：大運動量訓練持續兩週後，應有一週減小強度訓練(見表1)。 強度：在訓練中，一般輔助練習與專項輔助練習各佔多大比例並不確定。對於抓舉訓練來說，這種比例分配是根據抓舉最好成績、抓舉時屈膝能達到的最大程度、從腰部開始的抓舉、髖上拉及坐推最好成績來確定的。 挺舉練習比例則是根據以下動作的最好成績確定的：提鈴至胸，挺舉、胸前負鈴深蹲、頸後負鈴深蹲、窄上拉、懸垂提鈴至胸、箭步推、箭步挺舉。 寬握和窄握聳肩舉臂練習。首先應加強力量練習，因為最大負荷練習所佔比例取決於運動員本身力量的大小。當運動員力量增大後，建議轉入最大強度的訓練。 一般力量練習。這些練習針對發展橫肌、固定肌的力量。完成這些練習時需額外負重，重量要達到運動員最多隻能舉起5～8次的程度。 肩帶練習。不同年齡階段的運動員訓練中傳統練習(挺舉和抓舉)與輔助動作練習所佔比例不同：14～15歲為50％；15～17歲為35％～65％；17～19歲為30％～70％。 訓練分期：一年由48個訓練星期或4個大週期組成。每個大週期有12個星期構成，其中6個星期用來進行最大力量練習；3星期—爆發力、速度練習；3星期—靈活性／速度練習(比賽時期)。一個大週期訓練結束後，應該對挺舉和抓舉提出新目標。 設計練習時應考慮到年計劃與大週期不同階段的因素(見表2)。 挺舉和抓舉試舉最高重量：有兩套訓練方案可供採用。 方案1 最大重量百分比 試舉次數 組數 75％ 1 4 80％ 1 4 85％ 1 3 90％ 3 2 95％ 1 1 100％ 1 1 方案2 75％ 1 4 80％ 1 4 85％ 1 3 90％ 1 2 95％ 1 1 100％ 1 1 80％ 2 2 每個星期都設定有相應的專項輔助練習。練習重複頻率越高，運動越適應。這樣可以對運動員某方面素質已達到的水平加以鞏固。在較長一段時間內致力亍訓練提高某幾方面的素質比短期內試圖同時訓練、培養所有素質更為合理。 如果要將針對發展力量的抓舉練習納入高水平運動員訓練計劃之內，就應該在進行這 些練習的同時，輔以其它練習，例如屈腿胸前負重起、屈腿抓舉(始終保持直臂)等。 專業人士可以更詳細解答你的疑問。
很專業的問題。。。舉重運動員的訓練，不僅區分年齡階段，公斤級和個人體質差異等，其訓練方法各自不同，因人而異。只能大體說一下。 這是一套針對15歲、15～17歲、17～20歲三個不同年齡階段舉重運動員的訓練計劃。採用該計劃訓練的運動員至少須經過6～12個月的訓練學習。在制定計劃時已考慮到訓練的週期性因素(平均一週3～5次)，這個計劃可以作為國家隊後備隊員訓練體系的基礎。 為了完成各種組合練習，運動員應具備良好的體能，必須特別注意心血管系統的健康。提高速度和速度力量，可以透過跑、跳、投擲、負重練習來達到。首先將訓練計劃的框架大致介紹一下。 居首位的是專項輔助練習，它包括： 標準練習：抓舉、挺舉、提鈴至胸、從預備姿勢上挺。 最大力量練習：抓舉、抓舉下蹲、挺舉、挺舉握一聳肩屈臂伸直、胸前負鈴深蹲、頸後負鈴深蹲。 爆發力練習：抓舉、挺舉。 靈活性、速度、協調性練習：槓鈴置於與腰同高抓舉、坐推、懸垂提鈴至胸、箭步推舉、箭步挺舉。 一般肌肉力量練習：在體操器械上屈體、肩負鈴上體屈伸、腹直肌和腹外斜肌練習、在肋木上懸垂抬腿、臥推、引體向上。 進行最大力量練習時，抓舉和挺舉的舉鈴最後一刻要聳肩。具體練習：聳肩、抓舉握屈臂伸直至頭上方；聳肩、挺舉握屈臂抬至胸部一這個動作類似屈臂伸直到頭上方的預備動作，中速。以上練習有助於發展下蹲所需的肌肉力量。 最大力量練習包括胸前負鈴深蹲，它可以發展挺舉舉鈴後起立的力量。頸後負鈴深蹲的重點在於訓練開始舉鈴時使用最大力量，這也可作為上挺的一般力量練習。抓舉下蹲也屬於這組練習。 抓舉可以練習速度力量。 靈活性和速度練習：從腰部提鈴(挺舉握和抓舉握)；箭步推；標準下蹲推。 肌肉力量練習：俯臥在體操器械上，肩負槓鈴挺身，鍛鍊軀幹肌；在肋木上身體懸垂做抬腿、向左、向右轉腿：凳上臥推(寬握和窄握)、坐推、引體向上(練習背闊肌、上肢肌、肩帶肌)。 以下動作可以構成一組練習：聳肩，屈臂向上舉鈴，直臂定住，同時緩慢下蹲，不舉踵，大腿不用力。完成頸後負鈴深蹲時，運動員應該最大限度地下蹲，堅持3s，起身時槓鈴位置保持不變。 頸後負鈴深蹲。首先應測量大腿長度，這樣可以在完成提鈴至胸動作時將槓鈴固定在測得的高度上。通常槓鈴位置比較低，運動員需“潛在”槓鈴下做下蹲和起立動作。另一組有身體主動前傾動作的練習是先肩膀用力懸垂提鈴，而後屈臂雙臂用力提鈴，槓鈴提起時緊貼身體。 挺身。身體俯臥，兩腿伸直，做俯臥挺身或俯臥兩頭起，上體儘量與腿成90°。頸後可以負重。 為了練習腹直肌，在肋木上身體做懸垂，兩腿抬至手高，兩膝繃直；左腳儘量觸控右手，右腳去觸控左手，這個動作可以發展腹外斜肌力量。 坐推。坐推舉鈴時身體不用力，背部保持不動。 如果該計劃用於青少年訓練，為了取得良好的效果，運動員必須具備紮實的基礎。對於高水平運動員來說，應該加大訓練強度，減少動作數量，增加新的動作組合。必須特別重視能明顯提高運動成績以及訓練戰術和靈活性的組合練習，以揚長避短。 訓練分期：大運動量訓練持續兩週後，應有一週減小強度訓練(見表1)。 強度：在訓練中，一般輔助練習與專項輔助練習各佔多大比例並不確定。對於抓舉訓練來說，這種比例分配是根據抓舉最好成績、抓舉時屈膝能達到的最大程度、從腰部開始的抓舉、髖上拉及坐推最好成績來確定的。 挺舉練習比例則是根據以下動作的最好成績確定的：提鈴至胸，挺舉、胸前負鈴深蹲、頸後負鈴深蹲、窄上拉、懸垂提鈴至胸、箭步推、箭步挺舉。 寬握和窄握聳肩舉臂練習。首先應加強力量練習，因為最大負荷練習所佔比例取決於運動員本身力量的大小。當運動員力量增大後，建議轉入最大強度的訓練。 一般力量練習。這些練習針對發展橫肌、固定肌的力量。完成這些練習時需額外負重，重量要達到運動員最多隻能舉起5～8次的程度。 肩帶練習。不同年齡階段的運動員訓練中傳統練習(挺舉和抓舉)與輔助動作練習所佔比例不同：14～15歲為50％；15～17歲為35％～65％；17～19歲為30％～70％。 訓練分期：一年由48個訓練星期或4個大週期組成。每個大週期有12個星期構成，其中6個星期用來進行最大力量練習；3星期—爆發力、速度練習；3星期—靈活性／速度練習(比賽時期)。一個大週期訓練結束後，應該對挺舉和抓舉提出新目標。 設計練習時應考慮到年計劃與大週期不同階段的因素(見表2)。 挺舉和抓舉試舉最高重量：有兩套訓練方案可供採用。 方案1 最大重量百分比 試舉次數 組數 75％ 1 4 80％ 1 4 85％ 1 3 90％ 3 2 95％ 1 1 100％ 1 1 方案2 75％ 1 4 80％ 1 4 85％ 1 3 90％ 1 2 95％ 1 1 100％ 1 1 80％ 2 2 每個星期都設定有相應的專項輔助練習。練習重複頻率越高，運動越適應。這樣可以對運動員某方面素質已達到的水平加以鞏固。在較長一段時間內致力亍訓練提高某幾方面的素質比短期內試圖同時訓練、培養所有素質更為合理。 如果要將針對發展力量的抓舉練習納入高水平運動員訓練計劃之內，就應該在進行這 些練習的同時，輔以其它練習，例如屈腿胸前負重起、屈腿抓舉(始終保持直臂)等。 專業人士可以更詳細解答你的疑問。