我們應該先來了解髂腰肌，以及它的功能。

髂腰肌群由兩塊肌肉組成，分別是腰大肌和髂肌。這兩塊肌肉在髖屈肌群中很重要，也是腰背部的穩定器。事實上，髂腰肌是最有力的髖屈肌群之一。

髂腰肌的肌肉解剖

腰大肌（下動圖）:這塊肌肉位於腹部深處

作用:在臀部關節處，它可以彎曲，橫向旋轉並向髖關節內收

起源部位:腰椎體和橫突

插入位置:小轉子

神經支配:腰叢

髂肌（下動圖）:在腹腔深處的髂窩

動作:與腰大肌動作相同

起源部位:髂窩

插入位置:小轉子

股神經神經支配:股骨

輕度腰大肌綜合症:大約40%的人患有輕度腰大肌綜合症。有趣的是，腰大肌是狗或貓運動的重要肌肉，但在人類兩足動物中，它是相對不重要的肌肉。

動作:協助腰椎前曲，骨盆向後傾斜

起源部位:第一腰椎的體和橫突

插入位置:恥骨上支

神經支配:腰腹

髂腰肌無力

髂腰肌無力可能導致“後仰”或“平背”姿勢。由於重力線稍微向後傾斜到髖軸，它在髖部產生了一個延伸的瞬間。研究表明，在正常情況下，髂腰肌被啟用，產生一個內屈力矩來抵消這種外力。長時間的過度伸展導致這種搖擺的背部姿勢增加了對前髖關節韌帶和前關節囊的壓力，這可能導致髖關節不穩定。這也會由於周圍肌肉組織的過度代償而導致肌肉失衡。

髂腰肌無力降低你的運動能力

髂腰肌無力會導致髖關節屈曲能力下降，在準備從坐姿站起來或走上斜坡時，也會導致軀幹前傾困難。如果你是一個跑步者，它會降低你跑步的步幅。

如何啟用加強髂腰肌

提高你在運動中的速度、敏捷性和力量。你可以在鍛鍊前或鍛鍊後做這些基本的運動:

抬腿

仰臥，雙腿向前伸展。把手放在你的屁股下面或者頭頂上。如果你的手高於頭，注意讓你的下背部著地，而不是拱起。最好的方法是把肚臍朝向脊柱。抬起一條腿離地幾公分。每條腿做10到15次。

橋式

開始躺下。抬起小腿，膝蓋彎曲90度。雙手放在小腿上，抬起上半身。試著把每條腿兩側的手向前放。如果有力量，抬起雙腿而不是向前。堅持10到15秒，重複10次。髂腰肌拉伸

髂腰肌過緊可能與腰背部不適和功能障礙有關，因為肌肉牽拉骨盆，影響腰背部和臀部的活動範圍。使用這些動作來幫助增加該區域的長度:

新月式

我們都知道弓步姿勢是什麼。記得保持膝蓋彎曲成90度，並將後腿放低。抬起上半身。你想要把你的能量向前轉移而不是向後。如果你願意，可以把手向上舉向天花板，在這個動作中增加一點後彎來增加髂腰肌的伸展。

橋式

開始躺下。彎曲你的膝蓋，讓你的腳靠近臀部。透過擠壓臀大肌和膕繩肌來提升骨盆。你的手可以放在身旁，或者背下。

反板式

從坐姿手杖式開始。手臂在身體後面，手指朝向你的腳。啟用臀大肌和膕繩肌，開始抬起骨盆。這個動作可以使你的手臂伸直。小腿應該在膝蓋處以90度角彎曲。如果你覺得這個姿勢舒服，伸展膝蓋，讓雙腿向前伸展。看看你能否保持這個姿勢30秒到1分鐘。

一個健康的髂腰肌對你日常生活中的所有動作都很重要。所以，花點時間來加強和拉伸這些肌肉是很重要的，這樣你才能最大限度地鍛鍊，和避免受傷。

注意：如果你遇到了嚴重的問題，比如髂腰肌疼痛(表現為腰背痛或髖關節疼痛)，那麼得先去看醫生，根據醫生的建議進行進一步練習。

髂腰肌由腰大肌、腰小肌和髂肌組成。首先得了解髂骨在哪裡，當你做叉腰動作時，兩手可以摸到骨盆外側突出的骨頭，這便是髂骨的一部分了。髂腰肌與股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌等肌群組成髖關節屈肌用以曲髖，使大腿向骨盆靠攏。簡而言之，在抬大腿這個動作裡，便有髂腰肌的一份功勞。髂腰肌對田徑運動也很重要，由於它參與抬腿動作，因此在跑動中大腿能否快速高抬和前擺與髂腰肌收縮速度及力量存在著某種程度的干係。

推薦一個簡單實用的方法！

橋式訓練髂腰肌方法：身體仰臥在瑜伽毯上，雙腿屈膝保持大腿和小腿成90度，雙臂自然向下放在身體的兩側，身體臀部以上的部位緊貼在瑜伽毯上，運動時收縮大腿和臀部的肌肉，使臀部向上抬起，當頭部、軀幹、膝蓋成一條直線的時候，頂峰收縮30秒，然後慢慢放下臀部回到原來位置，同時放鬆大腿和臀部的肌肉，整個動作完成。注意的是：我們上背部以上的部位不能離開地面，保持雙臂和雙肩的穩定。這個動作在髂腰肌的收縮下來穩定身體，同時還需要有臀部、大腿、髖部以及腹部的肌力的配合。