在瑜伽體式中，後彎體式是最合適練背部的，所以重要你能夠很好的掌握這些後彎體式，相信能夠達到你想要的效果，下面我就介紹幾個後彎體式哦·

小密語錄：後彎體式就是喚起身體活力的首選

在忙碌的生活、工作結束之後，伸一個大大的懶腰是不是會讓你覺得格外的舒服呢？這個其實就是一個最簡單的後彎的動作了，其實在瑜伽中就有很多這種後彎的體式，能夠讓自己變得活力無限哦，但是後彎的動作對身體的柔韌性的要求也是很高的，所以需要自己多加練習才能成功。

聯絡瑜伽的人都很喜歡要將腳放在肩膀上，這種動作一定是需要身體有很強的柔韌性來加持才能做到的吧？它能夠讓我們的雙腿拉伸的更加舒服，胸腔、肩膀也會被完全開啟，趴在地面上後，雙腿要向上抬起，放在肩膀上，雙手抓著腳背，身體要向上抬高，頭部不斷向上揚起來。

從上一個動作其實就能夠直接進入到這個弓式了，雙腿、雙肩都一定會被完全的開啟，這樣的動作一旦能夠輕鬆做出來，其實就說明我們身體能夠承受很多高難度的拉伸動作咯，還是要趴在地面上，雙腳翹起來，雙手抓著腳趾，不斷向上提高身體，只留腹部在地面上，頭部也要抬起來。

不要小瞧這個簡單的展臂體式，它在鍛鍊我們腰部的柔韌性的同時，也能將腰上的脂肪給消除掉，同時對消化系統也有很好的促進作用，雙臂、雙腿的肌肉也會被鍛鍊到，來和小密一起學習一下這個動作吧。

展臂式體式詳解：

1、雙腿站好，分開一肩距離。

2、雙手舉過頭頂。

3、身體後仰，扶著大腿內側。

輪式作為一個瘦身的後彎體式，它的效果永遠都不會讓我們失望的，而且拉伸的部位都是大腿內側、手臂內側這樣平時很難鍛鍊到的地方，手臂也會變得纖細起來，雙腿微微分開，雙臂繃直想後伸去，腰部發力，身體向後彎曲，雙手與地面接觸支撐身體，要注意不要扭傷腰部。

還是一個展臂式，在瑜伽有很多動作都可以幫助我們開啟胸腔，讓我們看起來身姿更加挺拔，幫助我們更好的做到後彎、倒立之類的動作，雙腿分開站立與髖同寬，雙腿伸直不要彎曲，腹部收緊；雙手向上舉過頭頂，十指緊扣，慢慢吸氣，呼氣手臂帶動身體向斜後方伸展。眼睛看向手指的方向，將胸腔完全開啟。

這樣的單腿站立的動作，能夠增加我們身體的平衡力，而且這些動作能夠讓我們的注意力更加專注，只有這樣才能實現自己對身體和內心的全方面的掌控，這樣的自己才更加可愛，站好在地面上，右腿要開始向上抬高，身體前傾，從膝蓋開始彎曲，雙手抓著腳腕，要將腳放在頭頂上。

如果上一個動作你能輕鬆做到，那這個單腿站立的動作對你來說一定也不是什麼特別困難的動作了，還是單腿站立的體式，不過這次不是要將右腿蜷縮到頭頂上，而是要將腿完全伸展開，筆直的指向天空，這樣的話，腰部要向上彎曲，雙手抓著腳腕，努力保持身體的穩定。

適度的拉伸動作是能夠保持我們身體的活力，這樣一來就能讓我們變得更加健康了，而且更重要的是，能夠讓我們的內心變得更加堅強，有力量，做事的時候更加專注，不會三心二意，這樣工作效率也會提高的吧？所以堅持瑜伽，堅持練習後彎體式，對我們身體是有很多好處的。

練習大圓肌可以做俯臥撐，小圓肌做啞鈴曲肘上提動作。

有一個瑜伽動作可以重塑背部線條，俯臥兩頭起。趴在地上手臂和雙腿伸直，同時向上抬起，動作不要太快，剛開始可以少做幾個，逐漸增加。

這個問題問得比較細，首先我們先看下上背部是哪裡

一般提到上揹我們指的是斜方肌周圍的那一片肌肉。也就是斜方肌中下部，，菱形肌，岡下肌，大小圓肌以及背闊肌上部。之所以沒有把菱形肌寫上，是因為菱形肌雖然體積不小但是不是表層肌肉，完全被斜方肌覆蓋住，不解剖是看不見的。

另外多說一句，圖中施瓦辛格由於展背的姿勢，導致背闊肌看起來不大，其實恰恰相反，背闊肌的體積是非常大的，如下圖： 左圖中我把位於表層的背闊，斜方都拿掉之後，大小圓肌，岡下肌和菱形肌都出來了。沒錯你沒看錯，大圓肌小圓肌不是圓的，菱形肌倒像個菱形。而右圖我們可以看到，背闊肌的面積要遠大過其他後背肌肉。

言歸正傳，如何鍛鍊上背。

嚴格上來說沒有那個動作可以孤立的練上背，任何練背動作都會刺激整個背部，只不過參與程度不同罷了。就像沒有那個動作可以孤立鍛鍊三頭的任何一個頭一樣。

但是這裡面有這樣一個規律，手肘遠離身體的下拉和划船上背部肌肉發力多，手肘靠近身體的下拉和划船下背發力多，我們今天只談上背，所以只看遠離身體的動作。

引體向上

練背之王引體向上，做的時候注意身體不是筆直的上下，上半身輕微後仰。引體對於新手來說有點難，我寫過幾篇練引體的問答大家也可以去參考下。

寬握高位下拉

和引體有點類似，注意重量不要太大，身體也需要輕微後仰。雙手扣住橫杆不要握的太緊，小臂不要發力。做的時候想象自己是把雙肘拉下來，忘記小臂的存在，在動作末尾可以適當收縮肩胛骨增強刺激。

寬握划船

這個動作的發力其實和高位下拉有點像，不過方向變了一下，拿巨石強森的訓練圖做個示範，但是不要學他用那麼大重量。要領和高位下拉類似，注意後程收縮肩胛骨。

直臂下壓

直臂下壓對大小圓肌和岡下肌的孤立程度稍微好一些，所以特別適合練上背。做的時候身體稍微前俯，穩定好軀幹，儘量避免借力。

最後，照例上個後背訓練動作集錦：

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。