現如今生活中，很多女性對臀部的訓練大為正是因為有一個非常俏麗的臀部，是很多女性朋友都非常追求的。而且，咱們要知道的是，把自己的臀部練好了，不僅能讓屁股翹，還可以大大的增強自己的下肢力量。所以今天我們就來看看女性該如何的科學塑造臀部。

咱們人體中臀大肌，他只要控制臀部前展，側展，外旋和後傾盆骨，他是人體當中最大的肌肉。那麼擁有一個很翹的臀部，是很多女性朋友所追求的。雖然臀中肌只佔了臀大肌的一半，但是呢，他對於整個臀部的貢獻是非常大的。一開始就來我就讓我們來了解了解臀中肌吧。

臀中肌的快慢纖維各佔了一半、臀中肌慢肌纖維佔據主導，所以需要我們用高次數的訓練方式才比較合理，因為臀中肌在運動中起穩定的作用，只要依靠腿外展從而刺激我們的臀中肌、腳趾朝內能夠更好的刺激和啟用臀中肌，大腿外旋能更好地啟用臀大肌。

所以簡單的來講腳趾朝內可以更好的幫助我們刺激臀中肌，腳趾朝外可以更好的刺激臀大肌，都可以取得更好的效果，一些具有穩定性的單邊練習。例如單腿臀衝，箭步蹲也可以很好的刺激臀中肌。

下面來講講臀大肌，我都知道臀衝是訓練臀部的王牌動作，因為最有效的訓練方法就是儘量讓臀部完全收縮。那麼在我們做臀衝時要注意什麼呢？

做一些熱身運動是一個非常好的方法。由於大腦皮層運動的應激性變化，孤立訓練可以促進臀部在複合運動中的增長。那我換一句話說先做一些臀部的啟用訓練。在做其他訓練我們所收穫的效果就會更好。

那麼如何將這些方法運用到我們實際的同步訓練當中呢？首先我們來談談訓練臀部的頻率那麼比較科學的方法是認為每週鍛鍊兩次比鍛鍊一次要好。但是某些練習需要花更長的時間才能恢復。

那些複合運動深蹲和箭步蹲，需要我們花費三到四天才能夠恢復過來。那麼對於臀部的練習，我們可以每週練三到四次。周計劃和安排長期訓練，也是非常重要的。所以有必要的話，我們應該適當的修改自己的計劃。

頻率也不宜過高，這樣會失去對訓練強度的控制，那麼一到三個月更換一次訓練計劃是最佳時間。我們可以以年為單位安排計劃。目標應該以力量進步為主要目標，所以你每年的力量都應該有適當進步。

臀大肌是我們身體最強壯的肌肉之一，不管是運動表現和美觀，臀大肌都至關重要！

鍛鍊臀大肌可以增加臀部的豐滿和有彈性。並且提高臀部肌肉的質量,緩解臀部的下垂。

無深蹲不翹臀

但是鍛鍊臀大肌的動作依然有很多可以嘗試

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深蹲開合跳

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半蹲側步走▼

槓鈴頸前負重蹲

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擱腿箭步蹲

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負重底部深蹲

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槓鈴負重深蹲

希望可以幫到你

如果我們想更好的去發展我們臀大肌整體圍度，我們建議，選擇槓鈴進行訓練。為什麼我總是強調最好的訓練器材就是用槓鈴進行訓練？槓鈴是們最早發現的，進行阻力訓練的器材之一。一根長的金屬桿，兩頭掛上某種形式的重物。最早的槓鈴使用球體作為配重。透過他們可以讓槓鈴保持平衡。，並且能透過在球體中加入沙子或者鉛彈來增加槓鈴的重量。這句話來自於，戴維.威洛比1970年創作的一本暢銷書。《超級運動員，》裡面詳細說明了力量訓練的相應器材和歷史。

那我們接下來了解一下臀部訓練的基礎動作。

屈腿硬拉，這個訓練動作會更好的去刺激我們身體後錶鏈的肌肉。透過離心控制來進行訓練，我們的臀部，學習硬拉的方法包括五步。學習的時候你要認真注意每一步。當這些步驟對你來說已經非常熟悉和熟練的時候，他們就會融合為一組連續的動作模式。

硬拉的站姿與全腳掌著地垂直跳的姿勢相同，雙腳腳後跟相距八到12英寸。大約21.3到30.5cm。具體數值取決於訓練者的身材，同時腳尖向外。體型高大，髖部較寬的訓練者，應按比例使用更寬的站距。槓鈴杆應距離你的小腿脛骨1到1.5英寸。把你的身體重心放在整個全腳掌中。腳尖要外旋，30°讓你兩條股骨之間創造出足夠的間隙，從而能讓你軀幹處於一個良好的起始姿態。

在你進入正確的站姿後，握住槓鈴杆兒，雙手正握，大拇指環繞槓鈴杆，握距，以雙手靠近雙腿，但不要過於靠近雙腿，硬拉時大拇指不會蹭到腿為最佳，接下來最重要的一點是你不要移動槓鈴杆，把槓鈴杆放於腳中心點正上方，保證你硬拉的效率。

握姿確定了以後，屈膝並使膝蓋前伸到脛骨剛剛碰到-鈴杆兒的位置，再次強調不要移動槓鈴，因為槓鈴已經處於在你想要的位置，腳中心的正上方，在做這部分動作時不要下沉髖部只要一動膝關節和脛骨，脛骨一碰到槓鈴杆就要馬上鎖定髖部。

向上抬起你的胸廓，從而讓胸部在兩臂之間向上移動，讓這種收縮沿背部向下傳遞，直到腰椎收緊，並處於收縮狀態。

深吸一口氣。然後把槓鈴杆兒向上拖拽到你的腿部，拖拽的意思就意味著槓鈴杆兒從未離開過我們的腿。挺起胸部，膝關節，髖關節，伸展脊柱處於正常的人體解剖姿態

我們解析了硬拉這個訓練動作，因為這個動作，看似簡單，但有很多技術要點。所以我們要有一個很強壯的臀部。更好地去加強我們的後錶鏈，硬拉是我們的首選。但是練習臀部的動作，還有很多。我們今天只是簡單的說一下硬拉的訓練。如果想要一個好臀硬拉是我們首選的動作。小夥伴兒，你們學會了嗎？如果大家想更好的去了解一些訓練方法及訓練動作，希望大家來賽普學習。

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