當然是倒立最快的 ，但是其他的也有效果

look1：手部支撐動作教會你更加大膽

其實手部支撐的動作往往都是結合了倒立的體式，人是需要安全感的動物，一旦身體失去重心處於一種騰空狀態之後是非常需要勇氣去完成這個姿勢的，因此完成了手部支撐姿勢之後相信你也就更加大膽了，也就懂得冒險為何意了。

雙手倒立體式，首先用手穩穩地支撐在身下，然後雙腿向後蹬，呈現出標準的倒立姿勢，然後將雙腿膝蓋彎曲。

考驗腰部力量的體式，上半身逐漸向前向下進行摺疊動作直至雙手可以穩穩地接觸到地面上，然後利用腰臀部的支撐力量將雙腿逐漸抬離地面，大約五秒鐘的時間。

鶴禪式是經典的手部支撐動作，先是雙手自然地放置在身下起到支撐作用，然後雙膝彎曲將腿部向身體內側進行彎曲動作，讓雙腿逐漸靠近手肘位置。

蠍子式，雙手筆直的在地面上起到支撐作用，然後將豎直方向的雙腿逐漸向前向下進行彎曲動作，腰部自然地向後彎曲一定程度。

look2：腿部訓練讓你邁出冒險的第一步

萬事開頭難，這句話放在瑜伽練習也是如此，尤其是在做腿部訓練的時候，經過上面的體式訓練之後相信大家的膽量都有一定的增強，就是時候進行冒險的第一步了，那就是練習腿部伸展體式。

藉助瑜伽輪的下腰體式，將雙腿膝蓋彎曲跪立在地面上，兩腿小腿緊緊地貼靠在地面上，上半身逐漸向後向下進行翻仰動作，直至頭部有與地面接觸的趨勢為止。

經典的弓步體式，前腿膝蓋彎曲站立在地面上，後腿呈現筆直的伸展動作，上半身依然保持著直立的雙胎，雙手從身側向上舉起。

整個身體保持在騰空的狀態，雙腿膝蓋慢慢彎曲並向雙手手肘處逐漸靠近，雙手向前傾斜一定程度身體重心也跟著向前移動。

雙腿呈現分開的狀態並跪立在地面上，前腿膝蓋彎曲腳掌著地，後腿膝蓋彎曲膝蓋跪地小腿向上翹起，腰部向後彎曲一定程度上半身也跟著向後翻仰一點程度。

look3：腹部訓練進一步完成冒險

要是說上面的腿部訓練打開了冒險的第一步，那麼腹部訓練的姿勢就將進一步進行了冒險，讓你深切的體會到了挑戰精神的快感。

頭部百會穴穩穩地鼎立在地面上，雙手向身體兩側慢慢進行伸展動作，雙腿膝蓋彎曲向內盤曲摺疊，腹部肌肉保持一種緊繃的狀態。

還是將頭頂穩穩地支撐在地面上，為了更好地保持身體的平衡也為了保護頭部安全，將雙手在頭部兩側進行伸展，一腿微微向前進行彎曲動作。

手倒立的變式，首先雙腿向後蹬利用身體向前傾倒的慣性將整個身體呈現出倒立的狀態，然後腹部開始用力將向後傾倒的雙腿固定在一定高度。

頭肘倒立體式，首先騰空的雙腿向身體兩側進行分開動作，先是將雙腿膝蓋彎曲向後進行摺疊，然後試著將身體重心向下移動。

要是你的人生平淡無奇，那麼試著練習這一組瑜伽體式，讓你的人生中多一些冒險挑戰的趣味，相信這樣子的練習效果也會讓你更加認真練習瑜伽的。

提升手臂力量，首選引體向上！

因為手臂力量並不是一個單純依靠手臂肌肉就能提升的力量。如果只有手臂的肌肉變大變強。那麼，你的單臂彎舉的力量可能會有所提升，但手臂的推力、耐力、拉力，其實總的來說不會強太多。只有在那些小幅度的彎舉動作時才能明顯體現出你的手臂力量有所提升，比如：短時間彎舉大重量啞鈴，掰手腕等。

但是當需要發力的部位不僅僅只有手臂時，比如：搬抬重物、做俯臥撐、拔河、等等情況時，就會因為其他部位的肌肉不如手臂肌肉強，而產生了短板效應。你會發現，明明手臂粗壯，但就是抬不了多重的東西，俯臥撐做的就是很少，拔河也總是輸掉。

所以如果是針對性太強的肌肉鍛鍊動作，要麼與鍛鍊其他部位的動作一起練，要麼就不要這樣練。而且鍛鍊的動作太多太繁雜，會影響鍛鍊的積極性與總體的鍛鍊效果。所以最好的方法，就是選擇一些動作常見簡單而且動作中鍛鍊到的肌肉比較全面的。所以我推薦引體向上！

雖說很多人是為了鍛鍊背部肌肉才練引體向上的，但實際上正手引體向上可以鍛鍊小臂、手臂的耐力與拉力，鍛鍊背部肌肉的爆發力，甚至能鍛鍊到核心肌肉。簡單來說，整個上肢力量幾乎都會鍛鍊到。只需要簡單的做一個引體向上動作。這樣就不會出現短板效應，整個上肢的力量一起提升。

很多人之所以不選擇引體向上來增強手臂力量，不是因為鍛鍊的效果不好，而是因為難度真的太大了，很多人一個引體向上都做不了，這實在是很難上手，對新手太不友好了。

不過有困難就會有辦法，感覺引體向上太難做的人可以試試健身房的引體向上機，它可以透過負重墊板減少一部分體重，可以減少入門難度。

如果不想去健身房，也可以用彈力帶來減少體重，將彈力帶一頭綁在單槓上，另一頭用腳或膝蓋頂住就好了，只是要注意一下，別讓彈力帶彈到自己。

1:最經常用的是俯臥撐。每天20個一組，每天5組，效果非常不錯，堅持兩個月，大臂和胸肌都有明顯的效果。俯臥撐也要講究方法：雙手撐地，間距略比肩寬，做的時候身體成一條直線，手臂彎曲的時候速度慢，然後迅速撐起，速度要快，搭配好呼吸，手臂彎曲的時候吸氣，撐起的時候吐氣。每天堅持完成20個一組，完成5組。堅持完成後三角肌和胸肌、腹肌會給你驚喜。

2:站立的雙手飛鳥動作，家裡沒有啞鈴也可以完成。家裡準備兩個水桶，桶裡裝上適量的水，雙手提桶，屈膝含胸做飛鳥的動作，每組完成10個，每天三組。對三角肌和胸肌、手臂力量的增長都不錯。

3:引體向上。雙手與肩同寬正握橫槓，雙腳自然下垂，屈臂往上拉至下顎過杆。注意控制身體不可晃動。10個一組，每天完成3組。此方法手臂力量增長很快。

我之前是一名礦山救護隊員，我當時訓練手臂的方法有，俯臥撐，引體向上，拉減力器，爬6米繩，舉重，啞鈴等。輕鬆鍛鍊的方法我建議買個臂力器，隨時可以有效鍛鍊臂力。