減少碳水、有氧運動、製造熱量缺口，是有利於減脂的方式，如果想增肌、減脂同步進行幾乎是很難的，只能說在減脂的同時確保肌肉的最小流失度、使肌肉更加清晰、更有分離度，對於增加肌肉的緯度很難同時實現。

其一：碳水化合物在增肌時除了提供能量之外，還對肌肉的飽滿度有幫助作用，所以在增肌時期的碳水化合物是要比減脂時期相對高一些的；

其二：減脂要保持有規律的有氧運動來更有效的消耗脂肪，增肌時期要控制有氧運動的頻率和時長以避免肌肉流失；

其三：減脂的過程是要製造能量的負平衡，而增肌卻相反，要製造適量的熱量盈餘才能保證肌肉更好的生長和充足的營養。

綜合來看，增肌與減脂一定要做一個取捨，一為主、一為輔，取捨原因要根據自己的體脂率和鍛鍊計劃，怎麼在減脂時期儘可能的保留肌肉或者在增肌時期避免過多的脂肪增長才是比較適合現實考慮的。減脂時期最大化保留肌肉：

減脂之所以與增肌分開進行，一是因為飲食、鍛鍊計劃有衝突，二是因為減脂期適合增加肌肉的分離度和清晰度，增肌期適合增加肌肉的飽滿度，這樣根據機體需求交替進行訓練、有目的、有規劃，身材才會一年比一年好。

開始也說道減脂三要素：①熱量赤字；②降低碳水；③有氧運動。同時想要保護肌肉就要保證力量訓練的強度和蛋白質的攝入：足夠的、適應身體的負重訓練是保證肌肉能夠繼續壯大肌纖維；足夠的蛋白質(乳製品、禽蛋類、魚蝦類、堅果和大豆)是肌肉的能量源；有氧運動之前可以選擇性的補充支鏈氨基酸。

增肌期避免過多脂肪增長？

增肌期要增加300-500大卡的熱量，避免過多脂肪，就要控制高碳水的攝入。增肌期的碳水攝入難免會增加，但是碳水儘量還是以中GI碳水為主、高GI碳水為輔。高GI碳水放在訓練後補充是很合理的，可以快速補充糖原、恢復肌肉，比如土豆泥、白麵包、香蕉等。其它三餐和加餐的時間不要過多的、無節制的攝入高碳水。

同時減掉脂肪和增加肌肉，這是很多健身者的夢想，

答案不是“是”或“不是”，而我的答案是"這取決於很多因素"。

因為減脂是一個分解代謝的過程，你需要在卡路里赤字和熱量不足的情況下才能做到這一點。同時，獲得肌肉是一個合成代謝的過程，你必須攝入過多的卡路里才能達到這個目標。一個人同時處於分解代謝和合成代謝。

最好的方法是先減肥，增加能量輸出和降低熱量攝入，透過有氧運動保持卡路里赤字和熱量不足，額外增加力量訓練，就可以在加速脂肪減少的同時，將肌肉減少的程度降到最低。

有氧運動可以最佳化脂肪的流失，力量訓練可以鍛鍊肌肉，在改善身體構成方面，兩者的結合要遠遠優於單獨的一種，只要有氧運動和力量訓練組合，你就能同時減掉脂肪和增加肌肉。

當你的體脂降低的時候，你就可以開始發胖了，獲得肌肉最簡單的方法是進行力量訓練，同時攝入比你消耗的更多的卡路里，這是因為蛋白質合成主要是由熱量過剩驅動的。

然而如果你想同時減掉脂肪和增加肌肉，顯然不能吃得太多，因為脂肪的減少主要是由卡路里不足造成的。這就是為什麼減脂的同時增加肌的嘗試者最好是明顯超重的人。

換句話說，明顯超重的人非常適合減脂的同時增肌，當卡路里被削減時，明顯超重的人的身體仍然有足夠的儲存能量來補充肌肉，即使肌肉處於卡路里不足的狀態。

如果沒有多餘的脂肪，蛋白質的合成就不會發生，熱量的缺乏會破壞蛋白質的合成。

個人作為一名健身愛好者，覺得減脂和增肌同時都想擁有完美的效果是不可能的。

增肌不是誰想增就能增肥的，增肌需要無氧運動，前提條件是擁有增肌粉身體條件，也就是你的體脂率，體脂率有沒有達到增肌粉標準

所以說，增肌首先要減脂，減掉身體多餘的脂肪，才有可能練習肌肉線條美

想增肌的你，首先你得狠下心減掉多餘的脂肪，每天減脂一定量的有氧運動，同時還要控制飲食，你做的到嗎？

增肌和減脂是健身圈中常常出現的兩個名詞，代表著一名健身者在不同時段對於身體目標的不同，減脂的目的在於刷掉身體多餘的脂肪，而增肌的目的在於增加身體的肌肉組織，撐起身體的面板，讓身形變得有線條感和力量感，一個健身者塑形的過程就是不斷反覆的減脂增肌這樣重複迴圈的。

首先回答題目的問題，想要同時增肌減脂是幾乎不可能的事情，因為兩者本質上的原理正好相反；但有一種情況下是有可能兩者共同做到的，那就是在一個體脂比較高的人剛剛開始健身的時候，在一到兩個月的堅持下會有著明顯的身形改改善，脂肪降低，肌肉增加，那是因為零基礎健身的人剛剛開始的時候身體受到的刺激會很大，身體為了能夠儘快的適應這樣的訓練，在脂肪消耗的同時也保持著旺盛的肌肉合成速度，在這段時間過後基本不會再出現同時能夠增肌減脂的時期了。

增肌的原理要求我們吃的比消耗多，這樣才能夠有多餘的熱量和營養去長肌肉，還需要減少容易掉肌肉的有氧訓練，，而減脂要求我們吃的比消耗少，多做有氧訓練幫助精準減脂，但同時在脂肪的消耗過程中也可能會流失一些肌肉，兩者的飲食，訓練原理是相反的，所以基本不可能同時做到。

而題中增加蛋白質攝入，減少碳水攝入加跑步造成熱量缺口，是能夠幫助更好的減脂，但熱量缺口的出現就意味著增肌的不可能了。

增肌減脂是塑形的必然過程，也是一共吧不斷重複的過程，我們需要做的就是根據自己的目標體型來定好目標，做好計劃，在不同的時期做好相應的飲食和訓練，那麼就能夠很好的完成增肌和減脂的效果。