自重深蹲具體做法如下（圖一）：

選用正確的體位，雙腳自然分開與肩同寬，重心放在雙腳中間，雙腳尖平行向前並且與膝蓋方向在同一條直線上。在進行下蹲運動之前，收緊腹部挺直背部，不能過度骨盆前傾，腰椎前突，含胸駝背。準備下蹲時，以髖關節為軸且為主導向後下方坐下（不是以膝關節為主導），腳趾扒地，膝關節儘量不超過腳尖。保持深蹲時，小腿與脊柱平行，大腿下蹲到與地面平行，目視前方，自由呼吸。深蹲訓練的主要是我們整個下肢的力量，特別是臀大肌的力量，這也是我們日常生活中最需要的功能性動作，臀肌是人體的“發動機”，是動力的來源；同時強大的臀肌還可以控制膝關節，從而減輕膝關節在運動中的壓力；另外強勁的臀肌可以預防和緩解腰痛。通過多次數的聯絡，肌肉，為了適應這種比較依賴耐力的的運動方式，進而讓肌肉轉變為，更加有耐力的肌肉型別。這就像長跑運動員和短跑運動員的區別。長跑運動員的腿是纖細修長的，而短跑運動員的腿，是粗壯有力的。

負重深蹲具體做法如下（圖2）:

進行深蹲練習，注意負重深蹲，通常釆用大負荷,少組數的練習（不能少於4組）,可以增加肌肉力量的體積,不能增加肌肉的耐力；採用小負荷,多組數的練習,可以增加肌肉的耐力,但肌肉力量的增加不明顯。增加肌肉的力量與耐力,要進行長期的,系統的練習。科研結果表明,如果每隔3～4天不進行負荷練習,肌肉力量就會減弱變小。停止30周後原來增長的肌肉力量水平逐漸地完全消退。每週一次肌肉力量練習只能保持原有的水平，每週兩次練習可以增加肌肉力量,每週進行3～4次練習可以明顯增加肌肉的力量。

負重就是兩種深蹲唯一的區別，而這種區別就像跑步運動員的跑步距離一樣，會直接決定他們的肌肉發展方向。

我們在健身房裡，肌肉之所以能夠增長起來，還是依靠健身是的負重。當我們在健身的時候，選擇合適的重量，把我們的深蹲次數壓制在一組只能做十個的層次。每一組深蹲結束的時候，肌肉就會陷入疲勞，肌纖維會輕微創傷，肌肉中的糖原和肌酸儲備大量降低，而快速恢復這些物質後，又快速的消耗掉。身體就會做出反應，讓肌肉進步的時候，增加肌肉中的物質儲備，然後增加肌纖維的數目。這種刺激是自重達不到的。對力量性要求很好的短跑就有很大作用

自重深蹲和負重深蹲，通過對比，500次自重深蹲是練耐力，更有利於長跑，50次的負重深蹲是力量性的，有利於短跑。

圖一

大家好，我是清風挽故友。

500個自重上下蹲和50個負重深蹲哪個比較對跑步有幫助？

按照我的理解，跑步分為慢跑與長跑，慢跑屬於短程，配速低，適合減肥人群，例如現在我這樣正在減肥的人。長跑屬於長距離，一般為15公里以上，配速為4.3分每公里以內的人群。一般多為四分之一馬，半馬與全馬。

再來說500個上下蹲與50個負重深蹲的區別，500個上下自重深蹲，鍛鍊的是肌肉的耐力，增加紅肌的耐受力，對於提高長跑相對於負重深蹲較為顯著，如果肌肉耐力不足，長跑下來很容易肌肉橫肌溶解的，後果很嚴重。負重深蹲對於提高肌肉爆發力最為明顯，對短距離跑步提高最為顯著，鍛鍊你的爆發力，如200米 400米短距離跑步運動幫助最佳。

其實無論是哪種訓練方式，都對跑步有幫助，相較於業餘訓練人員來說，選擇自身合適的訓練最佳，如果你是馬拉松愛好者，不妨選擇500個自重深蹲，如果是減肥健身愛好者，選擇50個負重深蹲最好。

千言萬語不如實際行動，想要保持健康的身體，多運動才是正確的選擇。

負重深蹲的話比較適用於有一定健身訓練的人，上下蹲就比較適合新手，不管哪種運動都需要儘量動作標準，這樣才能效果最大化