大家好，我是love游泳的魚。專業人只做專業事。

對於50米提速的這個問題我想說的是，範圍太大了。如果要一一解答的話，估計大家只能看我直播了。所以我只能就其中一種泳姿來給大家介紹。下面我們就以自由泳來為例，為大家介紹如何五十米自由泳提速：

首先，我們要先系統的學會自由泳這一個基本泳姿。如果是初學者是沒辦法正確掌握。所以先學會正確的自由泳姿。

其次，在這個自由泳的基礎上進行長期的鞏固，練習。根基要打好，循序漸進。如果剛學會就想提速，那樣練出來的話自由泳的動作會慢慢變成錯誤動作，要麼就是手臂不對，要麼就是打腿不充分等。

然後，等到自由泳的動作慢慢熟練標準之後，開始練習二十五米的快速游泳，在這個過程中就需要教練在旁邊觀測或者自己錄影對比。在遊進的過程中自己也可以觀察自己的動作和呼吸。一般二十五米快速遊呼吸3-5次就足夠。二十五米的快速遊需要加強練習。

再後就是嘗試五十米慢速-加速-慢速的練習。重複多次，這樣有助於耐力的提升。

最後就是岸上的力量練習，手臂力量，如果你經常游泳你就知道你的那一部分肌肉會痠痛，或者腿部，你就著重練習這一塊肌肉爆發力和耐力了。

五十米的自由泳（競技式爬泳）要提高速度有幾個關鍵因素，水中：

在水中前進時候要身體保持接近水平姿勢，腳部用高速的鞭狀打腿來升起下肢和臀部，打腿往下時候儘量深度不要超過身體（胸-背）厚度太多，抬腿上挑腳背不要離開水面太高做成打空泡的蓬蓬聲音。頭部不能夠臺得太高來影響身體水平位置。

短途（50米）泳手很多采用直肘車輪手回臂入水（劈柴式），其動力靠整個身體的大幅度水平方向滾動（ body rotation ）來帶動肩膀和手臂划水，此方法可以利用身體的大肌肉輔助產生慣性動力。泳者開頭可以採用短距離（25米-35）閉氣的快速衝刺來增加爆發力

跳水或蹬壁出發後滑行中要使用海豚腿助行，泳賽規矩是水下前進距離小於15米便要上水，平常練習可以站在水深一米五以上的淺水池鍛鍊把身體潛入0.8-1米水中蹬壁滑行然後高速打海豚腿輔助滑行，儘量要做到一次10米以上距離。打腿往下後的腳板底上挑動作也是很重要，泳者可以觀察游泳池底部的磚塊來衡量抬腿上挑時候產生的前進距離與往下打腿的差別來判斷效率。

陸上鍛鍊：

自由泳手臂划水佔泳式的速度八成以上，主要動用到臂三頭肌，臂三角肌，腰旁邊的背闊肌來產生前進動力，在陸地上可以用健身室的下拉器材來鍛鍊上述肌肉，採用高負荷小次數的多組練習，正手握杆的引體上升可以增加上身肌肉的爆發力。

在家裡的鍛鍊可以用穩定座椅，身體背靠椅子座位，用手臂支撐座位邊緣做曲肘後再伸直的身體升降動作來鍛鍊臂三頭肌來加強往後推水力量。平常可以用多根的高拉力彈力帶綁住高位往下拉到大腿前方動作來鍛鍊。產生短期爆發力的肌肉是白肌纖維，其含量是天生的，好多非洲黑人的白肌比亞洲人多所以他們在一些以爆發力為主的運動如短跑優勢比較高，有研究提出我們身體有另外一種介乎於紅色與白色（灰色？）的肌肉可以轉化為白肌，所以我們可以透過高負荷力量鍛鍊來增加一點的白肌來取得好成績。

強化腿部後方打水的膕繩肌和臀大肌有助海豚腿和鞭狀打水的上挑動作，因為我們身體的前方肌肉比後方肌肉發達，好多游泳者不習慣用後方肌肉（滑雪和溜冰便要動用這些腿部後方肌肉），一般人是用過度屈膝上挑來補償力量不夠，也常見於好多業餘蝶泳游泳者。水中可以透過急速的正確打水或穿著腳蹼做垂直打水雙手高舉過頭，身體垂直站立位置儘量在原地不動，保持面部在水面來鍛鍊肌肉。在家裡可以用彈力帶綁緊腳踝，令一端固定在離地面不高的一方，輪流做單腳往後方踢腿來強化臀大肌和膕繩肌。更簡單的方法可以用腹部往下睡（趴）在床上，雙腿保持併攏直膝往上抬起騰空固定幾秒鐘再放低，重複多次練習。

短途自由泳划水用身體中軸水平滾動和轉肩動作輔助發力，需要良好的腰腹部內面的核心力量來控制和維持穩定，各位可以看看寧澤濤的良好身材便知道好成績得來不易，我們可以透過小幅度高頻率的仰臥起立來鍛鍊腹部肌肉。

拼命遊吧...通常長遊距離遊自由泳是這個樣子的。

中長距離遊的時候採用的都是曲臂。就如下圖所示，空中移臂的時候，肘關節是彎曲的，演示圖是全浸式自由泳，採用的是前交叉式，比較休閒的遊法。前交叉式動作節奏慢，遊的時候不會讓心肺有過重的負荷。中長距離遊的時候都會採用這種遊法。

在短距離競速遊中，可以看到很多運動員是採用這種直肘移臂方式的。

再就是自由泳的後交叉技術。後交叉划水會提高兩臂划水的頻率，需要很強的爆發力。短距離自由泳運動員多采用這種技術。上面的動圖演示是直肘移臂+後交叉划水。也有采用屈肘移臂+後交叉划水的。

所以，能夠像運動員那樣，如果能夠掌握自由泳的後交叉划水技術的話，就會對短距離自由泳提速有很大的幫助。其實對於普通的游泳愛好者來說沒有教練指導，自己琢磨著去練的話很難掌握一些難度較高的技術，所以想要提速除了要做動作上必要改善之外，主要還是平時加強力量鍛鍊，增加肌肉的爆發力，這樣也會對短距離遊提速有很大幫助。總之就是加快運動節奏，加快動作的頻率，拼了命似的去衝刺遊吧，^_^。不下水的情況推薦平衡球快速打腿練習，腿部力量，核心力量一起都能練了。手臂，肩部力量不夠的話，就練練俯臥撐，引體向上。我感覺有這些就足夠足夠了。

短距離提速概要

1.提升技術水平

游泳對技術的水準要求比較高，在這裡不適合細述，因為你很難體會，都是紙上談兵，建議請一個專業教練幫助你。

2.提升爆發力

短距離專案需要極強的爆發力，你可以在陸地上進行有針對性地增強式訓練以增加肌肉爆發力。