植物性食物主要包括穀類、豆類、堅果類。

堅果類：堅果類含蛋白質在12%~36%，還富含礦物質、維生素等，但是堅果類是一種高能量食物。每週吃適量堅果有利於心臟的健康。

動物性食物包括蛋類、奶類、肉類等。

馬博士健康團張建芬博士生

我們日常攝入的食物中，其實大都含有一定量的蛋白質。

哪怕是大米飯和饅頭，裡邊的蛋白質也佔有一定的比例。

一個成人每天需要的蛋白質，對應到體重的話是1g蛋白質對應1kg體重

也就是說你的體重是75公斤，則一天攝入75克蛋白質是合理區間

下邊說幾種比較推薦的蛋白質食品：

1.最有價值的蛋白質食物：雞胸肉&牛肉

100克雞胸肉含有蛋白質23克

100克牛肉中含有蛋白質21克

這都是非常高的蛋白質含量

其區別在於，雞胸肉中脂肪含量極低，而牛肉中則含有大量的肌酸

對於人體的健康，以及訓練後的增肌功效都非常顯著

2.價效比最高的蛋白質食物：雞蛋

一個60克左右的雞蛋，裡邊有大概7克左右蛋白質

雞蛋之所以被推薦

一是因為其物美價廉

二是因為雞蛋的蛋白質和人體所需的非常接近，吸收率可以達到98%

同時雞蛋中還含有若干其它微量元素，可以說是蛋白質食物的價效比之王

3.最廉價蛋白質食物：豆製品

優質的黃豆中，每一百克含有蛋白質可以高達30克以上

可以說是植物類食品中蛋白質含量極高的一種

但是其缺陷在於，植物蛋白的吸收率，比動物蛋白要低很多

但是在動物蛋白攝入不足的情況下，可以用植物蛋白作為有效補充

4.最佳蛋白質主食：燕麥

燕麥中的蛋白質含量達到11%，比一般作為主食的大米要高出5%左右

同時，燕麥中的膳食纖維豐富，微量元素豐富

是作為主食最佳的穀物之一

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希望有幫到你。

10種頂尖高蛋白食物

#1. Lentils 兵豆

一杯熟透的兵豆富含約18克蛋白質

兵豆還含有幫助消化的纖維和益生元。

豐富的葉酸，錳和鐵元素

可以用它們來點綴沙拉或烹一鍋美味的兵豆湯

#2. Soy products

豆製品

豆腐，豆鼓和日本毛豆皆屬豆類，富含充足的蛋白質和所有人體必要的氨基酸。

豆鼓含有豐富的益生菌，對維持健康的腸道有好處

4盎司豆鼓就含有24克蛋白質

#3. Hemp seeds

麻仁

每盎司麻仁含10克蛋白質

麻仁裡的蛋白質比其他大多數植物中的蛋白質更容易被人體所吸收

富含多元不飽合脂肪酸“奧米茄-3”

可以用來裝飾沙拉，酸奶，麥片粥和果昔

#4. Quinoa and Amaranth

藜麥和莧屬植物

有人認為它們是穀物類，都含豐富的蛋白質

一杯熟食中含有11克蛋白質

含有充足的蛋白質和人體必要的氨基酸

無谷蛋白

可以代替大米補充人體微量元素

#5. Spirulina

螺旋藻

螺旋藻是一種粉末狀的水藻，世界上最有營養的食物之一

2匙海藻含有8克蛋白質

海藻中的蛋白非常容易被人體吸收

無數的微量元素，比如鎂，鉀，維生素B2,銅，等等。

抗衰老和消炎成份

海藻與果昔和莓碗特別搭

#6. Chickpeas

鷹嘴豆

也叫三角豆

一杯熟透的鷹嘴豆含15克蛋白質

富含纖維和鉀元素

可以輔助降低膽固醇和高血壓

可以製作烤鷹嘴豆或自制鷹嘴豆泥

#7. Chia Seeds

奇亞籽

奇亞籽含有20%的蛋白質，一盎司奇亞籽會提供給你5克蛋白質

也是一種健康的脂肪，可以補充不飽和脂肪酸奧米茄-3

很好的抗氧化劑

可將其加入水中，奇亞籽可以吸收水份，很容量飲用

可以加入燕麥片中，或製作奇亞籽布丁

#8. Peanuts

花生

一盎司花生裡有7克蛋白質

所有的堅果都能提供充足的蛋白質，花生的蛋白質含量是最高的

花生裡的脂肪可以幫助維持健康的心臟

可以在你的什錦雜果里加入更多的花生，或吃一些不含任何新增劑的天然花生醬

#9. Nutritional Yeast

營養酵母

是嚴格素食主義者和素食主義者的必備食品

2匙營養酵母裡有12克蛋白質

另一種充足的蛋白質

許多品牌都加了必要的維生素和礦物質

不含任何奶製品，但是有乳酪的味道，加在碎土豆裡，意麵裡，雞蛋裡等等食品裡補充一整天所需的蛋白質和營養元素，盡情享用吧

#10. Peas

豌豆

一杯熟豌豆裡含19克蛋白質

可以補充維生素A,C和K.

豌豆裡的澱粉幫助你補充一整天所需的能量

可以用豌豆做個青豆湯或做一道調味的配菜