用料

生黃豆30克雜豆（紅豆、芸豆、斑豆）85克

雜米（糙米、黑米、紫米）130克

堅果種籽（亞麻籽、黑白芝麻、核桃）70克（其中一半量是種籽類）

海鹽一小撮薑黃粉（選用）一小撮

豆漿雜糧粥（別名：迴歸正軌粥）丨

健康·三餐的做法

【浸泡】——頭天晚上睡覺前，用清水泡好30克黃豆（打豆漿用）——在鍋裡，用清水+一小撮海鹽+一小勺白醋，拌勻，浸泡85克雜豆。——如果用的堅果是杏仁等較硬的堅果，也可以泡上。——種籽太細小，浸泡後倒水沖喜有點不方便。是否浸泡隨意。腸胃不好的人，就把米和豆子一起泡，糙米尤其要浸泡。腸胃好的人可以不用泡米。室溫22攝氏度以上的夏天，要冷藏浸泡。

【浸泡8-12小時後】用豆漿機打豆漿（1200毫升水量）的同時，把泡豆子水倒掉，用清水沖洗2-3遍。豆子+130克雜米+70克堅果種籽一起放到鍋裡。

左手拿濾網，右手拿打好的豆漿，直接倒入放好雜糧的鍋裡，攪拌勻。如果食材都提前浸泡過，那就不用再加水了。如食材還會再吸水很多，加200毫升左右的清水。加入海鹽和薑黃粉各一小撮，再放一片昆布或海帶在粥的表面一起煮。（昆布能減少雜糧豆中的抗營養成分，促進營養更好吸收。昆布量小，成品不會有昆布味，煮完後變得完全軟爛可以吃掉）電高壓鍋，高壓35分鐘後，自然放汽即可。煮粥最好等自然放汽，做好後馬上手動放汽容易噗鍋。普通高壓鍋的話，上汽後要用最小火煮。

豆子最好的時候是，豆子軟爛但還能保持形狀，用舌頭輕輕一壓，豆子皮和豆沙不分彼此，完全粘膩在一起，特別享受。一定要軟嘟嘟的才是豆子最好吃的狀態。我試驗了幾次，高壓35分鐘最合適。（各家火力啊不同，多試幾次就找到合適的時間了）時間少了的話，豆子雖然也是軟爛了，但是皮還能吃出纖維感。時間長了的話，豆子完全爛成豆沙了。

【儲存】煮好的粥馬上分裝到保鮮盒，密封，冷藏儲存2-3天。儘量減少與空氣接觸時間可以延長保質期。如果有2-3天吃不完的情況，可以冷凍。但是粥冷凍再加熱以後口感很差。

1，雜豆除不推薦黑豆、黃豆、大青豆（不是豌豆）外，剩下的豆子都可以用：鷹嘴豆綿密口感比芸豆差一點，小兵豆、分瓣的豌豆等小個豆子會變成豆泥。如想用黑豆，替換掉豆漿中一部分黃豆即可，黑豆不適合胃不好的人。

2，堅果建議每種堅果都加一點，總量不變皆可。堅果推薦，核桃、杏仁、少量花生、澳洲堅果、巴西堅果。種籽推薦奇亞籽、亞麻籽、大麻籽、紫蘇籽。

3，核桃是否提前浸泡隨意，浸泡能減少裡面的抗營養物質，但是浸泡過的核桃再用高壓鍋煮會變得非常軟面，入口即化，看個人喜好決定了。

4，豆漿可以提前打出來備著，等做粥時再用。

5，雜米我會用部分小麥類代替，如斯佩爾特小麥。或者薏米，大麥、高粱都不錯。

6，還可以放一小把蓮子，百合，芡實。枸杞，紅棗，葡萄乾增加甜味。

7，高壓鍋不推薦用燕麥，小米。沒高壓鍋可以用普通鍋、電飯煲都行，就是煮的時間長點。豆子只要煮到方子裡描述的口感就行。電飯鍋和高壓鍋太小的話易噗鍋。

8，腸胃特別不好的人、吃完燒心、脹氣、放悶臭屁，把雜米的一半換成白米、糯米。還要注意食譜裡提到的烹製細節。把泡過的黃豆，用手搓去皮再打豆漿，對胃更友好。還有就是即使吃粥沒事，但其他食物加在一起總量吃過多，腸胃負擔重，也會消化不好放臭屁，還要注意同時吃的食物量和種類

9，豆漿用市售的原味豆漿也行；也可以用黃豆粉/無糖黃豆漿粉代替。

10，關於用blender打黃豆：如果沒有豆漿機，可以把浸泡的黃豆煮熟後再用blender打碎過濾。

11，昆布不要洗，表面的白霜是營養物質。

12，薑黃粉可以起到促進消化的作用，也能為粥提鮮。可用生薑代替。因為用量小，只會有鮮味不會有明顯的姜味。

13，如煮出的粥出現很多絮狀物，有這些可能：浸泡時間過久，浸泡時加的醋／紅茶菌過多，雜糧軟硬差異太大導致容易熟的糧食過爛，煮的時間太長。

14，一點說明：分享這個粥只是單純的日常分享，如果身體有疾病還需先就醫。這只是一個粥，不是藥。