女生也要練肩，放心吧，老鐵，沒毛病！說兩個原因：一是肩部練習有助於做動作時增強穩定性防止受傷，估計這一點女孩子不太關心，二是優美的肩部線條會給氣質加分，甚至是脫胎換骨，還記得神仙姐姐改善溜肩的故事嗎？

右邊是不是比左邊增加了一絲端莊典雅和性感，再看看維密天使一水的一字肩。

你告訴我不要女生不要練肩？但是女生練肩和男生很不一樣，女生不要求那麼大的維度、清晰地線條，女生追求的更多的是肩部平直，沒有溜肩。

先看看肩部肌肉，肩部肌肉是典型的羽狀肌，包括前束、中束和後束，針對此給大家介紹三個動作。

動作1:

坐姿啞鈴推肩

動作2:

側平舉， 這個動作主要刺激中束，注意不要斜方肌借力，那樣的話就與我們的訓練目的背道而馳了。

動作3:

俯身啞鈴飛鳥,一般這個動作比較靠後，肩膀很累了注意動作不要走形。這個動作主要刺激後束。

在這裡提醒各位女生，選擇的重量可以很小，但動作一定要標準，畢竟我們練習的目的更多的在於塑形，維密天使教練Mary Helen在很多采訪中都強調過低強度、多次數的訓練來塑形，不僅能燃脂，拉長肌肉線條。這位可是Natalie Portman《黑天鵝》御用芭蕾指導、Ballet Beautiful美麗芭蕾創始人，長期浸淫塑形之道。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步了。

很多人會向我吐槽說，我每天都在練瑜伽啊，咋一點效果都沒啊！一問原來是動作沒有做標準—開胯不開肩，以前練的都是白練。

今天小伽給大家帶來了一套錯誤動作和正確動作的比較，讓你完美瑜伽雷區，讓瑜伽的功效在你的身上發揮到最大程度。

不僅如此，這套體式還教瑜伽達人們如何開肩，撐開肩膀縫隙，崩起肩部神經，肩部收緊，讓你感受肩部的力量，把握好力度，正確開肩，從事事半功倍！還在磨蹭什麼，趕快和小伽一起練起來吧！

1、狂野式

a.平躺在地面上，膝蓋彎曲，小腿垂直地面，腳掌不要向外張開，雙手放置在頭部兩側，指尖指向外側；

b.利用腰部和手臂的力量，吸氣，整個身體緩慢往上抬直至腰部與地面平行，重心上移，手肘挺直；

c. 保持動作30-60秒，重複動作5次；

2輪式

a.利用瑜伽磚輔助練習，平躺在地面上，雙手放置在瑜伽磚上，指尖指向內側，吸氣，身體緩慢向上抬直至整個身體呈現拱形；

b.腰部與地面保持平行，膝蓋和手肘保持挺直狀態，腹部收緊，保持呼吸均勻；

c. 保持動作30-60秒，重複動作5次；

3駱駝式

a.跪立在地面上，大腿與地面垂墜，腹部保持收緊狀態，上半身軀幹和頭部緩慢向後仰直至雙手緊貼瑜伽磚；

b.脊柱挺直，頸椎往後仰，利用手臂的力量來保持身體平衡，均勻呼吸；

c. 保持動作30-60秒，重複動作5次；

4、上犬式

a.俯臥在地面上，雙手五指向外側張開撐地，利用手臂的力量將上半身軀幹緩慢向上抬直至腰部與地面垂直；

b.胸腔開啟，利用腰部的力量將雙腿緩慢線上抬，腳尖著地，腹部收緊，保持呼吸均勻；

c. 保持動作30-60秒，重複動作5次；

5、牛面式

a.保持坐立姿勢，脊柱挺直，右手臂繞過背部，手肘朝上，手握瑜伽帶的上方； b. 左手向後背彎曲，手肘與地面保持平行，手握住瑜伽帶的下方，根據身體比例的不同，適當的調節瑜伽帶的長度直至背部打；

c. 保持動作30-60秒，重複動作5次；

6、上犬式一級

a.俯臥在地面上，雙手五指張開緊貼地面，利用手掌的力量將上半身軀幹緩慢向上抬，雙腿緊貼地面；

b.手臂加緊，手肘緊貼身體背部，脊柱打直，頸部和頭部不要向後仰，腹部收緊，保持呼吸均勻；

c. 保持動作30-60秒，重複動作5次；

一組動作下來，雖然大汗淋漓，但是是不是感覺自己的身體輕鬆了許多，肩部也得到了擴張，想要練好瑜伽，開肩必不可少！

關於冬季養生，小伽有話說：

多吃瓜果蔬菜，通腸便

冷水洗臉，美容保健

勤練瑜伽，身材好

今日話題：說一說你最近發生的好事情？

小伽先來，過年走了很多親戚，大家都很友好健談，看到這些親人，小伽感覺自己是世界上最幸福的人了！！

女生真的需要練肩嗎？當然了！良好的體態，肩是非常重要的一部分。溜肩，高低肩等問題對外在的影響很大。平整挺拔的肩部會讓你成為妥妥的衣架子哦。

女生練肩並不用像男生那樣追求肩部的寬度和厚度，只要做到肩部平直，無高低肩，肩頸夾角優美，不溜肩就好。

接下來教大家一套肩部訓練的方法。這套方法是IFBB職業比基尼選手訓練的一套肩部動作，無論是比賽還是非賽季，她都很喜歡做這套訓練，這足以證明肩部有多麼重要。

今天的肩部訓練包括三個超級組和一個連續組。每個動作做三到四組，次數範圍，15~20次。組間休息時間很短，45到60秒。肩部訓練時長約為45分鐘。話不多說，先來進行熱身運動。

肩袖熱身，對肩部動作來說非常重要。首先是手腕熱身15到20 次，像這樣扭動手腕15到20次之後。

抬起手臂，像這樣做肩袖熱身，兩邊各10次。在最外側和最內側時均需收縮，要真正刺激到肩袖。可以用稍微自己能力內重一點的啞鈴，我用的是十磅的啞鈴，有點重，但這樣比較好，可以給你的肩袖和手腕施加壓力，你能得到泵感。如果你用的啞鈴太輕，說明你還沒get到熱身肌肉的意義。如果你之前從來沒有做過肩袖或者手腕熱身的話，我建議你用三到五磅的啞鈴，習慣一下這個熱身運動，之後可以增加重量。

今天的第一個動作是超級組。所謂超級組就是兩個動作接連著做，中間無停歇。

首先，兩臂側平舉，手臂抬至最高處時，一定要擠壓。因為是第一個動作，所以我用的啞鈴稍輕，用的是五磅的，這樣是希望身體可以儘快活動起來，但也不至於馬上就力竭。如果你覺得這樣太輕鬆的話，可以在第二或者第三組時增加重量。

超級組第二個動作，站姿啞鈴側平舉。我調高了重量，用的是十磅的啞鈴，有助於做到力竭。平舉到最高點時，做頂峰收縮，那樣能更好的獲得泵感。最高點時，我喜歡把手臂傾斜，這樣能刺激後束。

超級組組間休息45到60秒。兩個動作之間無休息。然後開始做超級組第二組。做完第二組休息45到60秒，然後做第三組。休息45到60秒。

下一個動作是坐姿啞鈴推舉。四組坐姿啞鈴推舉，每組15到20次，組間休息45到60秒。一旦覺得累了，我就會調低重量，換輕一點的啞鈴完成目標次數。也許第一組不用調低重量，但是第二組如果累了就要調低重量，以動作標準為第一。

唯一一個連續組完成，接下來又是一個超級組，在這個超級組中，我會做直立划船和前平舉，並以方向盤動作結尾。

直立划船手該放哪裡呢？有一個小竅門，手指併攏向後彎，抬起來，確保肘關節在槓鈴上方，然後放下。重複動作。

超級組第二個動作，前平舉加方向盤旋轉。

三個超級組，十五到二十個直立划船和十五到二十個前平舉加方向盤旋轉，為一組，兩個動作中間無休息。做完一組組間休息時間為45到60秒。重複三組。動作結束。

接下來做最後一個超級組。後束訓練。最後的動作為站姿繩索反向飛鳥，外加俯身啞鈴飛鳥。共四組，每組15到20次。繩索反向飛鳥動作要點：將繩索向外拉時，一定要擠壓，要真正感受到後束髮力，刺激後束。

做俯身啞鈴飛鳥時，我喜歡在拉起啞鈴時，手臂向上傾斜，放下啞鈴時，手臂恢復這樣更能使後束髮力。四組超級組，組間休息45到60秒。整套肩部訓練的最後一組訓練結束。

此時你的肩膀應該在火辣辣的燃燒，做完之後你會覺得很爽。肩部訓練就是這樣，我建議大家每週做一次。我通常還會搭配腹肌訓練，非常棒的訓練。如果有時候耽誤了一兩天訓練，也沒關係，因為這套訓練裡面有很多複合動作，以及很多力竭訓練。這套訓練的詳細內容，你可以儲存在手機裡帶到健身房去。

這套訓練，兼顧肩膀前中後三束。選擇合適自己的重量，男女都適用！

女生要練肩嗎？那是必須的，還記得80年代時髦女性的穿著風格嗎，肩膀處放兩塊海綿墊子以此凸顯肩寬，雖然現在不流行了，但是至少可以看出，女性肩寬在視覺上，確實顯得更端莊美麗一些。

上圖是典型的80年代女性穿著風格，藍色的風衣多像博百利的經典風衣，還有墊肩，肩章設計都非常給力！白色寬大的西裝款式，多歐式！只是粉色的高領衫有點兒礙眼了！

下面步入正題，在家裡怎麼練肩，首先你要準備一個非常高大尚上的裝備，兩本1/16開本的新華字典。

用老古董開個玩笑活躍下氣氛，冷風是個很幽默的銀，其實我們只要找兩本重量在2斤左右的書當配重就可以了，下面介紹具體動作，我們需要依次來完成。

首先要做肩關節熱身動作：

1 綜合性熱身

原地跑，讓我們肩膀也動起來，跑累了可以稍稍休息，以微微出汗為結束標準。

2 肩關節旋轉

不要用慣性去甩肩膀，慢速有控制地旋轉。

反正各20圈

正式訓練組：

1 新華字典肩上推舉

這個動作可以不蹲，站直了做也可以，下蹲就是可以順便練練腿，翹翹臀而已吧。

練法：每組做20個反覆，做四組。

此動作主要強化肩膀前束、中束。

2 新華字典前平舉

練法：每組做15個反覆，做四組。

此動作主要強化肩膀前束。

3 新華字典側平舉

練法：每組做15個反覆，做四組。

此動作主要強化肩膀中束。

4 新華字典附身側平舉

練法：每組做15個反覆，做四組。

此動作主要強化肩膀後束。

此套動作包含三角肌前中後三束，可以使肩膀均衡發展，訓練強度適中，適合絕大部分女性朋友練習。負重並不侷限於書本，買小啞鈴也是好的選擇，只是隨著我們訓練的推進，肩膀力量逐漸增加，需要不停更換啞鈴，成本上會高一些，那麼具體用什麼負重，冷風相信只要美女們發揮一點點想象力，很容易就可以解決這個問題。