背部肌肉練習，男人和女人兩種有所不同！

男人的練習，更多的是槓鈴硬拉、引體向上、槓鈴划船、啞鈴划船……這些可以上大重量的動作為主，引體向上都可以加負重！

因為男人的肌肉、神經，甚至是飲食習慣，可以迅速地適應這些大重量的衝擊，在衝擊中獲取力量和肌肉！

如果以健美為主，可以再輔助加上各類器械的擴胸的動作以及回拉的動作，當然這只是為了肌肉的線條！

女士的話，最好不要用這樣的槓鈴硬拉、引體向上大重量動作，當然，輕重量的槓鈴單臂和啞鈴划船應該效果不錯，但也要注意動作規範，並避免大重量！

至於練習的具體組次數，就直接用金字塔就可以，等你慢慢懂得了、深入了，再學習那些10×10、5×5等等甚至那些舉重的訓練計劃就可以！一般女士用不太上！簡單足以！

還有一些運動，一般光健身的人不太注意，一個是格鬥選手，一個是賽艇，看看這些運動的選手！

你好好思考一下，會很有心得的！

初學者和健身老手是不一樣的訓練方法，需要根據具體情況具體分析！固定器械的背部訓練比較適合大眾人群，自由重量的器材訓練背部需要更高的要求，需要專業人士指導細節！

我自己練背訓練中一般會採用四個動作，每個動作五六組左右。目前來看對背部力量提升效果還可以。

第一個動作是槓鈴划船，這個動作具有很強的整合能力，所以練背一般主力就是它。

這個動作做的時候腰背要挺直，不能駝背或者塌腰。

第二個動作是高位下拉，做這個動作主要是為了刺激背部外展，所以我一般都會故意手肘分開，做撕開發力。

做這個動作的還後肚子要縮排去，很多人後仰太厲害了，會對腰椎有負擔。

第三個動作是坐姿划船，這個動作背部發力感強烈，同時很好控制。

腿部只起到支撐作用，不要拿腿蹬著做坐姿划船，那樣對腰不好。

第四個動作是單側啞鈴划船，很好的一個動作，往往能給背部帶來更強的撕裂感，我一般放在訓練結尾。

有些人說這個動作要保持上身固定，我不聽他的，我在做這個動作時會旋轉腰部，這樣給我感覺背部發力更徹底。

強硬健身，

沒有什麼比發達的背部肌肉更令人驚歎的了，

首先了解背部的主要肌肉的功能對於正確訓練是至關重要的。

斜方肌是一塊非常寬的三角形肌肉，幾乎覆蓋了頸部和背部的所有肌肉，它起源於顱底的枕骨，插入肩胛骨和鎖骨，這塊肌肉的纖維提供三個方向的拉力；向上、向下和向內，它的功能是轉動頭部和抬起肩膀。菱形肌起源於脊柱，附著在肩胛骨中部，作用是將肩胛骨向脊柱靠攏。

背闊肌是背部最大的肌肉，呈扇形或“V”形，它們在許多身體位置提供力量。

在健身房可以透過器械進行背部肌肉的訓練，例如槓鈴硬舉，寬握引體向上，反握史密斯機，單臂啞鈴划船等動作。

下面推薦一組不需要器械的訓練，同樣可以有效的鍛鍊背部肌肉。

背部由許多肌肉組成，但可以分成不同的部分。上背部肌肉包括斜方肌、大圓肌、小圓肌和菱形肌。一些以上背部為目標的運動還涉及到後三角肌、肩胛提肌和肩胛下肌。包圍肋骨背部的長背部肌肉是背闊肌。豎脊肌是位於下椎骨的肌肉，在姿勢、扭轉和穩定方面起著重要作用。你可以躺著鍛鍊所有這些肌肉，改善你的姿勢，幫助避免背部疼痛，在運動中保持強壯。首先雙手和雙膝擺出跪姿，抬起你的左臂，向前伸，直到它與你的軀幹對齊;同時，將右腿向後踢，直到右腿與軀幹對齊。保持這個姿勢2-3秒，然後慢慢恢復到起始位置，然後再重複你的右臂和左腿。每側交替各10次。開始仰臥在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，手臂放在軀幹旁邊。當你的骨盆離開地面時，用你的腳後跟推動地板，直到你的上身和大腿處於一條直線。保持這個姿勢10-15秒，慢慢回到起始位置。重複10次。臉朝下，手掌放在前額下的地板上。擠壓臀大肌，伸直一條腿，然後把它舉離地面幾公分，腿抬起3秒鐘後再放下。將腿放低至地面，膝蓋保持伸直，左右換腿再做，兩側各做15次，共3組。開始俯臥，前臂靠在墊子上。保持平板支撐30-180秒。在整個運動過程中，確保背部挺直。從身體側向一側開始。將一隻肘部成90度角，將腳和腿疊在一起，臀部和腿的一側觸地。現在支撐你的核心肌肉和臀部肌肉，抬起臀部離開地面。用你的肘部和腳支撐你的體重。試著讓你的整個身體上下對齊，保持提升姿勢30秒至1分鐘。然後在另一邊做側板支撐，每邊重複3次。開始仰臥，手臂伸向天花板。臀部、膝蓋和腳保持90度，平躺在地板上。開始時伸展左腿，伸直膝蓋和臀部，將腿放低至剛好高於地面的位置，同時將你的右臂置於頭頂上方，剛好高於地面。收緊腹部和臀部肌肉，使左腿和右臂回到起始位置。右腿和左臂重複上述動作。每側各交替重複30次。

背部的肌肉有哪些好的鍛鍊動作呢？背部肌肉群的鍛鍊，不同的部位，有著不同的鍛鍊動作。背部肌肉群，包括斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、菱形肌等。大家熟知的寬握正握引體向上和寬握距俯身槓鈴划船是訓練背闊肌上部和外部的動作。其他的背部訓練動作及相應訓練部位：反握高位下拉、直臂下壓訓練背闊肌下部，單臂啞鈴划船、窄距坐姿繩索划船訓練中背部肌肉，山羊挺身、直腿硬拉訓練下背部。背部肌肉的訓練，應根據身體情況，每週訓練二到三次，每次三個以上動作；增加肌肉力量和體積的，以大重量，少次數訓練方式為主，增強肌肉線條與彈性的，以小重量，多次數訓練方式為主。