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1 # 朗月照人
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2 # 斐堡健身
關於肱二頭肌的徒手訓練，我們要搞清楚，肱二頭肌的具體位置，作用，正確科學的訓練方法，還要認識訓練中常犯的一些錯誤
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3 # KI健身
今天要跟大家分享的問題是：怎樣能把肱二頭肌練大？
很久沒說肱二頭肌的訓練了，回答這個問題主要是···
最近拍了肱二訓練的動圖····
我們從一下幾點進行解答
1肱二頭肌相關解剖
2整體訓練安排
3動作安排
咱們一條一條的編一下···
1肱二頭肌相關解剖
解剖很無聊，但是很重要！
非常！
肱二頭肌就是肱骨上面有兩個頭的肌肉，一個長頭，一個短頭。
長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突。
肌腱止於橈骨粗隆，腱膜止於前臂筋膜。
兩個頭共同的功能是肘關節屈和小臂外旋
長頭還有肩關節屈的功能。
這個是肱二頭肌，長頭在外側，飽滿的長頭能有效的提升你的臂圍，同時能夠讓你的外側手臂更加的好看。
短頭在內側，飽滿的短頭能夠明顯提高肌峰的高度，使你正展的時候更加飽滿。
不過嫩，一個好漢三個幫，想要練大肱二頭肌，還需要一些輔助的肌肉
肱肌
肱肌在肱二頭肌的深層，起自肱骨前面下半部，止於尺骨粗隆。
其實看位置就知道為啥說它了，就相當於一個墊片，能夠將肱二頭肌托起來，顯的更加的飽滿。
ki個人意見肱橈肌也要練一練，會讓小臂和大臂的連線更好看，不過跟今天的問題不是特別貼切，就不展開太多。
我是愛說廢話的人麼？不用懷疑···
就是！
2整體訓練安排
對於大多數訓練者來說，ki的建議是一週一迴圈，不過如果是非常執著肱二頭肌的訓練，那麼可以選擇一週兩練肱二頭肌，其他的部位依舊是一週一迴圈。
就是額外增加一次訓練。
可以是休息日單獨練，也可以放在大肌肉的後面，都是可以的。
3動作安排
肱二頭肌屬於小肌肉。
你練大了也是小肌肉。
一般建議2~4個訓練動作，每個動作4組左右，感覺好的動作放前面，多做幾組。
每組建議6~15個。
具體個數根據不同動作和不同的訓練階段而定。
說幾個常用的動作。
槓鈴彎舉：
能夠有效的訓練肱二頭肌的維度，讓它更大做動作的時候如果是新手的話，大臂夾緊身體，並保持穩定。
如果基礎不錯的話，可以加上肩屈的動作，讓肱二頭肌更充分的收縮。
不要盲目的追求重量，動作掌控才是最重要的。
額外一說，不同的握距會改變長頭和短頭的參與度，從而進行側重訓練。
反手握的話能夠訓練到肱肌和肱橈肌，肱肌偏多。
啞鈴彎舉：
啞鈴有著靈活的優勢，做動作的時候，ki的建議是選擇中等重量，先肘屈，然後在動作後半程，小臂外旋，最後肩屈，讓肱二頭肌得到最充分的收縮。
除了正經的動作，啞鈴也可以選擇向槓鈴一樣不同距離的變化，還可以進行以及
集中彎舉：
牧師凳彎舉：
錘式彎舉
等等各種變化，錘式彎舉主要訓練的是肱橈肌，ki個人比較喜歡用雙頭繩的繩索進行錘式彎舉。
說到龍門架，根據不同的把手同樣可以進行不同的訓練。
比如直杆的彎舉：
也可以加上牧師凳，坐姿等變化，就不展開說了。
還有就是一些固定器械的彎舉。
這就要看所在健身房的器械了，固定器械的話，穩定性比較好，軌跡固定比較容易增加重量，可以嘗試放慢動作，感受肱二頭肌的收縮。
上面說的這些都是常見的訓練動作，每個動作都有很多種不同的變化，選擇適合自己的，或者是感覺好的。
嗯，就跟選物件似的。
最後練完了不要忘了拉伸：
最後叨叨兩句，因為問題是怎樣能把肱二頭肌練大？
所以回答都是根據訓練來說的，除此之外飲食和休息也要做好，吃好，睡好，練好，你的肱二頭肌肯定會大的！
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4 # 苦行僧健身如何把二頭肌練大？
二頭肌其實是比較好練的肌肉，不僅恢復快能實現一週多練，多次力竭訓練，而且一對啞鈴即可滿足所有鍛鍊的需求。
二頭肌的鍛鍊遵循四個細節，三個王牌動作，具體來談一談吧。
四大細節1：可以背靠著斜瞪，提高全身的穩定性，當你坐在這樣的訓練凳訓練時，身體很難用背部和核心的力量，會更好的對二頭施壓。
2：注意離心收縮，說的簡單一點就是放下啞鈴的這個過程如果你把握的好，一次訓練等同於別人兩次訓練。
3：頂峰收縮，說的明白一點就是在你的啞鈴，到了末置位以後，停留兩秒鐘，略微擠壓，體會充血感。
4：一個翻轉手腕的動作，這動作能提高二頭圖各個角度的鍛鍊，還能更好的保護關節。
三大王牌動作站姿雙臂彎舉，保持住身體的平衡你就可以獲得成功。
牧師凳彎舉，可以全程集中轟炸二頭肌，一點要求必須要手臂貼近表面，不得懸半空。
集中彎舉，這動作難度還挺高的詳細給大家講一下。
1：雙腿叉開，腳踏實地，手臂自然下垂
2：以左臂為例，左臂靠著左大腿 向上舉啞鈴
3：送到左肩的位置，保持停頓，不過這個動作只是上臂帶動
4：注意看這個圖身子是傾斜的不能過於水平，收緊肌肉復位緩慢多次訓練。
再發一遍：
回覆列表
普通彎舉啞鈴。兩腿叉開，相距肩膀寬度。雙臂完全伸展，手掌朝內拿起啞鈴。彎舉至胸部位置。一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩週增加到三組。之後你就可以加大啞鈴重量了。如果沒有啞鈴，也可以用壺鈴或槓鈴。