【矯正肩背全教程】

由於現代人的不良生活習慣，伏案工作，低頭玩手機等，

導致很多人的肩膀會處於一個內旋的狀況，導致肩外旋的肌群長時間被拉長或無力。

長期的不良的肩部向內旋轉，就會讓你的身型看起來像山頂洞人一樣含胸駝背

這1套動作，教你最科學的矯正肩部的方法，

改善高低肩與駝背，緩解肩頸痠痛。需要的朋友 請拿走~

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大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。駝背會嚴重影響一個人的身形體態和氣質。駝背還會讓背看上去很厚。今天就來說說如何矯正駝背。

駝背產生的原因。除去身體本身疾病引起的駝背，大多數駝背都是平時不良姿態引起的。比如平時喜歡含胸，或長時間的伏案工作等。長時間含胸的動作會讓身體前側肌肉的伸展能力變弱，同時後側的肌肉一直處於低水平拉伸，導致後側肌肉緊張僵硬。反應在體態上就是圓肩、駝背。

解決方法。解決圓肩駝背的最佳方法是拉伸前肩和胸部肌肉。隨著前側這些肌肉柔韌性的增加，後側肌肉的緊張和僵硬就會減輕和消失。駝背也會跟著減輕和消失。下面給出幾組拉伸前肩和胸部肌肉的具體方法。

一、初級拉伸。見下圖。

雙手十指相扣放於頭頂，收縮背部肌肉，向後牽拉雙肘。保持30秒，一次三組。也可採用動態拉伸，吸氣雙手肘向後保持幾組呼吸，呼氣雙手肘回收。

中級拉伸，見下圖。

左手臂彎曲放於背後，手肘彎曲90度，右手抓住左手手肘將左上臂向右肩的方法拉伸。儘量保持手肘90度，保持30秒，一次三組。兩側都要做。（或抓小手臂、手腕，根據自已情況決定）三，高階拉仲。見下圖。

如圖所示，站在門中間，兩腳分開一肩寬，一腳前一腳後，雙手體側平舉按在牆上，大拇指向上。吸氣延伸脊柱，呼氣身體前傾。保持30秒，做三組。

高階拉伸變體。見下圖。

如圖所示，雙手逐漸上移至高過頭頂。

這會拉伸動作我在實踐中常見，效果顯著。這套拉伸動作我按強度分為初、中、高階。是為了方便大家選擇適合自己的強度循序漸進的去改善改變駝背。第一階段的拉伸完全沒感覺了再進價到第二階段。一步一步來。如果不考慮自已的實際情況一開始就從最大強度開始，拉伸的肌肉會因為刺激太強烈而疼痛緊張不容易放鬆反而導致效果大打折扣。

最後還是老話改變平時的習慣，從源頭解決問題。其次就是堅持。堅持。

訓練而且要艱苦的、持續一年以上的訓練。方法推薦：

一，貼牆靜站。後腦勺、肩背、臀部、腳後跟貼在牆上，靜靜站立至少5分鐘，休息30秒，再繼續5分鐘。站立時可以聽英語背單詞、朗讀練習等。

二，面壁下蹲。具體動作網上查。很有效，堅持每天做。

三，引體向上。若難度大，可以懸垂。這個逐漸訓練。但一定記著，要正握引體向上。

四，俯臥撐。同上，堅持訓練。

五，走路抬頭挺胸。這個最關鍵，因為以上四點堅持需要一定的意志力，但這一點，可以形成日常習慣。習慣後成自然意識，不僅僅糾正了駝背，還能提升整體的精神狀態，一舉多得！

我就是一個駝背，年輕時到農場去勞動，幹不動活，彎腰硬撐著幹。

我現在的鍛鍊方法有二個概念，一個是向上，頸椎，胸椎，腰椎在頭頂端的引導下，向上頂起。（不是向前挺胸）

二是夾背，雙手後背合抱，兩肩向後扭翻夾背，合抱拳頭向下頂。

你可以試一試 ，其他動作還有很多，原理跳不出上面二個道理。

先說一個判斷體態是不是有問題的簡單方法：背靠牆壁站立，讓腦後勺靠在一面牆上，腳後跟離牆根15釐米。這時候衣服應該可以碰到牆，腰部和肩膀應該離牆有5釐米遠。如果不是體態可能就出現了問題。

如果是20多歲背有點駝可能是青年性駝背，通常從青春期之前的發育期開始。隨著生長髮育的完成，駝背會更嚴重。輕度駝背幾乎不會產生病理性的問題，但嚴重的可能會導致背部疼痛和僵硬，並造成損傷，甚至是出現脊柱畸形或脊柱骨骼變化。

根據駝背的嚴重程度可採用不同的應對辦法。

1.理療---矯正體態

拉伸練習可以改善脊柱的彈性，減輕背部疼痛。加強腹肌的練習可能有助於改善姿勢，除此之外，還可以嘗試一些強度較小的運動，比如太極。

支架。患有青年性駝背的兒童可能能夠透過佩戴身體支架來阻止駝背的發展，同時骨骼仍然可以保持增長。

健康的生活方式。保持健康的體重和定期的身體運動將有助於防止背部疼痛並緩解駝背症狀。保持良好的骨密度。含有鈣和維生素的適當飲食可以減少骨密度較低的情況，如果是有骨質疏鬆症家族史或骨折病史，更要加強這方面的營養。2.藥物治療---治療疼痛

如果駝背已經導致了難以忍耐的疼痛，可以選擇用藥。如非處方止痛藥包括對乙醯氨基酚、布洛芬或萘普生。如果非處方藥物沒有效果，可以請醫生開更強效的處方止痛藥。

3.外科矯正手術---嚴重駝背、骨畸形

駝背非常嚴重或者壓迫脊髓或神經根時，醫生可能會建議透過手術來改善。最常見的手術是脊椎融合術，可以永久融合兩個或多個受影響的椎骨。醫生可以在椎骨之間插入骨頭，然後用金屬桿和螺釘將椎骨固定在一起，直到脊柱在矯正位置癒合。

背之所以會駝，應該不是一朝一夕之間形成的，那麼想要矯正駝背，同理，也不可能做個什麼一次兩次的治療就能見效，得做好打持久戰的準備。

我記得我是從十三四歲的時候發現自己有點駝背的，那時總是習慣性的低頭，如果想要抬頭，挺胸，不管是 走、坐、站 時都會感到吃力，而這也讓我意識到了，長久下去我只會變得越來越駝背，所以從那時候起，我隨時隨地的開始在心裡提醒自己，抬頭，挺胸，剛開始真的很累，可只能慢慢的堅持，這個心理暗示我都還一直在做，也打算就這麼一直一直的保持下去，起碼現在看來，我的駝背基本上是看不出來了