網上比較流行的有這九種訓練方法可以借鑑下。
操練1、衝刺跑
行動：從樓梯底部開始，以最快的速度衝上樓梯，每步都極力擺動雙臂，步行回起點。反覆6-8次，視健身程度和樓梯長度而定。
留意：把大部門重量放在腳掌和膝蓋上，保持背部挺直，盡大概跑直線，不許鬆勁或彎腰。
操練2、弓步向前
行動：從樓梯底部開始，右腳踏上第2或第3個臺階，彎曲雙膝呈90°，低落身體呈弓箭步。蹬右腳，使雙腳併攏，然後左腳反覆適才的行動。一連瓜代行動，直到樓梯頂端。步行回起點。
留意：保持前膝與腳趾垂直，軀幹始終直立。
操練3、蹲跳
行動：從樓梯底部開始，深蹲壓低臀部、挺直身體、擺動手臂，雙腳跳上下一級，回到蹲姿。留意保持蹲姿、流通跟尾蹲跳，一直跳到樓梯頂部。
留意：假如臺階間距太近，那麼可以1次跳2階甚至3階。
操練4、衝刺跳高
行動：與操練1相似，但這次的方針是跳高，跳足夠1或2階的高度。然後用快步走下來做調解規復。
留意：確保擺盪手臂，保持姿態完美。
操練5、路線溜冰步
行動：站在樓梯上，把左腳放在左後方下2階的位置。蹬左腳，同時右腳跳到上一級臺階的右邊。
留意：瓜代雙腳行動上樓梯，直到頂端。之後步行下樓規復。
操練6、三頭肌撐體
行動：坐在樓梯的第2或第3階上，腳放在平地上，雙手垂放在肩膀下方。抬起臀部，直到撐直手臂、伸直雙腿，放鬆腳跟。挺直軀幹並提臀，然後開始上下往返移動身體。1組做12-15次。
留意：確保開始時，你的雙手分隔肩寬，保持肩膀始終在耳朵正下方；確保是手臂在發力敦促身體舉動，而不是臀部。
操練7、單足跳躍
行動：站在樓梯下面，雙腳分隔比肩略寬。在第1和第2級臺階之間持續不斷往返跳20-30次作為1組。
留意：確保你跳躍的氣力和速度。
操練8、爬山者
行動：面臨樓梯，雙手放在第2或第3級臺階上，撐直手臂，雙腿後展，腰背挺直。抬起右腳只管接近胸部，然後放回原位。左腿反覆這個行動。雙腿瓜代，不中斷地每邊做16次。
留意：使膝蓋盡大概接近胸部，保持整體姿態穩定形。
操練9、單腿跳
行動：從樓梯底部開始，蜷起左腿用右腿站立，然後1步1階跳到臺階頂端。步行下樓，用左腿反覆適才的行動。
留意：可以抓住雕欄或牆壁保持均衡。
網上比較流行的有這九種訓練方法可以借鑑下。
操練1、衝刺跑
行動：從樓梯底部開始，以最快的速度衝上樓梯，每步都極力擺動雙臂，步行回起點。反覆6-8次，視健身程度和樓梯長度而定。
留意：把大部門重量放在腳掌和膝蓋上，保持背部挺直，盡大概跑直線，不許鬆勁或彎腰。
操練2、弓步向前
行動：從樓梯底部開始，右腳踏上第2或第3個臺階，彎曲雙膝呈90°，低落身體呈弓箭步。蹬右腳，使雙腳併攏，然後左腳反覆適才的行動。一連瓜代行動，直到樓梯頂端。步行回起點。
留意：保持前膝與腳趾垂直，軀幹始終直立。
操練3、蹲跳
行動：從樓梯底部開始，深蹲壓低臀部、挺直身體、擺動手臂，雙腳跳上下一級，回到蹲姿。留意保持蹲姿、流通跟尾蹲跳，一直跳到樓梯頂部。
留意：假如臺階間距太近，那麼可以1次跳2階甚至3階。
操練4、衝刺跳高
行動：與操練1相似，但這次的方針是跳高，跳足夠1或2階的高度。然後用快步走下來做調解規復。
留意：確保擺盪手臂，保持姿態完美。
操練5、路線溜冰步
行動：站在樓梯上，把左腳放在左後方下2階的位置。蹬左腳，同時右腳跳到上一級臺階的右邊。
留意：瓜代雙腳行動上樓梯，直到頂端。之後步行下樓規復。
操練6、三頭肌撐體
行動：坐在樓梯的第2或第3階上，腳放在平地上，雙手垂放在肩膀下方。抬起臀部，直到撐直手臂、伸直雙腿，放鬆腳跟。挺直軀幹並提臀，然後開始上下往返移動身體。1組做12-15次。
留意：確保開始時，你的雙手分隔肩寬，保持肩膀始終在耳朵正下方；確保是手臂在發力敦促身體舉動，而不是臀部。
操練7、單足跳躍
行動：站在樓梯下面，雙腳分隔比肩略寬。在第1和第2級臺階之間持續不斷往返跳20-30次作為1組。
留意：確保你跳躍的氣力和速度。
操練8、爬山者
行動：面臨樓梯，雙手放在第2或第3級臺階上，撐直手臂，雙腿後展，腰背挺直。抬起右腳只管接近胸部，然後放回原位。左腿反覆這個行動。雙腿瓜代，不中斷地每邊做16次。
留意：使膝蓋盡大概接近胸部，保持整體姿態穩定形。
操練9、單腿跳
行動：從樓梯底部開始，蜷起左腿用右腿站立，然後1步1階跳到臺階頂端。步行下樓，用左腿反覆適才的行動。
留意：可以抓住雕欄或牆壁保持均衡。