健身塑形對一個人的改變，可以說是天翻地覆、脫胎換骨，不僅是身材苗條勻稱，還有健康的力量感，充滿活力和魅力。翹臀，美背，馬甲線，這些你所羨慕的東西，都可以成為你的一部分。跟著小練老師鍛鍊這套瑜伽動作，你也能練出好身材！

1、對尖式

要練出有線條感的美腿，力量訓練是少不了的，使用這個體式增強腿部力量，讓你的雙腿苗條緊緻。且難度適中容易掌握。

動作要點：雙腿的大腿儘量向身體兩側開啟，感受內側肌肉拉伸以及後側臀肌的收緊，大腿和小腿緊貼，腳尖踮起，腰背中正，手臂自然放鬆下垂。

2、女神式

同樣是一個增強腿部力量的訓練，可拉伸大腿內側和收緊臀部，同時讓你的脊柱更加穩定，身姿挺拔，氣質出眾。

動作要點：雙腿向身體兩側分開，膝關節彎曲90度，大腿平行地面，感受前側的發力和內側的拉伸，雙腳腳尖踮地支撐身體，腰背挺直，雙手上舉合十。

3、新月式

如果你想塑造臀型和腿型，同時矯正骨盆前傾等體態問題，那麼新月式就是你的不二選擇。

動作要點：雙腿前後分開，前腿全腳掌著地，膝關節彎曲90度，另一腿儘量後撤，雙腿的大腿呈一條直線，膝蓋方向朝前，開啟胸腔，單手自然上舉，身體後仰。

4、桌子式

任何練習都需要我們的注意力與所鍛鍊的肌肉產生連線，也就是動念合一，才能達到最佳效果。在進行這一體式時，將精神集中在核心。

動作要點：雙手分開與肩同寬，肘關節伸直，指尖方向朝向後方，一腿彎曲抬起至小腿平行地面，腰腹核心收緊向上發力避免身體下墜。

當然，如果你只是看一遍瑜伽教程，就當作是自己做過了，這樣永遠也不可能達到目標。要將理論化為實踐，從今天起跟隨我們的指導開始運動吧。

健身塑形對一個人的改變可以說是天翻地覆脫胎換骨，不僅是身材苗條勻稱，還有健康的力量感，充滿活力和魅力。翹臀，美背，馬甲線，這些你所羨慕的東西，都可以成為你的一部分。

1、鴿式

↑平躺的小腹，迷人的腰線和修長的雙腿，如此標緻性感的身材連枝藤都被吸引住了。

體式要點：首先坐在地上，左腿在前右腿在後，左腿屈膝小腿向大腿根部折回，右腿也屈膝，小腿與大腿完成摺疊，腳尖來到胸部下方。右手臂貼在右小腿上。接著吸氣，胸腔向前推開，背部微微向後仰，最後左手伸直手掌搭在左膝蓋上。頭部側向左側。

2、駱駝式

↑拉開窗簾，敞開心門，讓Sunny照進來吧。

體式要點：首先跪在地上，雙腳開啟，腳趾指向後方， 大腿與小腿成60度角，吸氣，兩手放在髖部，緩慢推髖向前，輕輕將脊柱向後彎曲，伸展大腿的肌肉，直到背部與地面平行，下頜朝上，然後將手臂伸直，手掌壓著各自的後腳跟。

3、半月式高階

↑累了一天，脫下面具，走進瑜伽，做一回真正的自己。

體式要點：山式站立，吸氣，雙臂前伸與肩同高；軀幹向下前屈，雙臂垂向地面，雙手十指壓地；抬升右腿．向後伸展，彎曲右膝，右小腿向頭部方向伸展；右手伸向右腳腳背，握住右腳腳踝，向上伸展右臂至完全繃直，同時右手拉動右腿向上伸展，右大腿與左腿在同一直線上，最後左手也離開地面，屈肘 ，小臂向前延伸，手掌做OK手勢。

穿上酷酷的健身裝備嗨起來吧，不要停留在理論層面，也不要只有羨慕嫉妒恨的份，對自己狠一點，你就知道自己有多美。

那要看你採用什麼方法，我用的是下面這種方法來美體的，很容易長期堅持下來。它很合適低頭族等，這種床墊叫昂首床墊。它是帶有定製 的枕頭，可將斜面 填平 的，請參考 ！

　　適合穿著：束褲可將腹部脂肪引導至臀部，再搭配腰夾。

　　臀部下垂、肩平

　　造成原因：穿著不包臀的內褲或不適當的束褲造成脂肪流失至大腿，而形成臀部下垂及扁平。

　　適合穿著：束褲

　　大腿過粗、大臀圍、小臀圍

　　適合穿著：束褲

　三段腰

　　造成原因：腹部因囤積脂肪，如穿著比基尼內褲造成第一段腹，不適當的束褲造成第二段腹，再繫上腰帶造成第三段腹，因此形成三段腰。

　　適合穿著：腰夾

　　外突腰、直筒腰

　　造成原因：生產、長期坐立或飲食習慣不良等原因造成。

　　扁平形

　　造成原因：除飲食、遺傳等先天因素外，穿著不合尺寸的內衣時，造成脂肪流失

　　至背部或胃部甚至手臂。

　　適合穿著：整型系列（將背部及胃部脂肪撥調至罩杯內）

　　鴿胸型

　　造成原因：先天性體型原因造成，為胸部上方骨頭突出的現象。

　　適合穿著：胸部較為豐滿---造型系列

　　胸部較小者---整型系列，因其集中效果佳，可修飾突出的線條。

　　豐滿型

　　適合穿著：胸部豐滿，脂肪較多不論胖瘦適合造型系列。穿造型系列也可穿整型系列，但穿整型未必適合穿造型。

　　一、美體的標準

　　骨肉均勻（肥不露骨 瘦不露骨）

　　合乎標準尺寸

　　每個人的標準尺寸會依據身高、年齡而有所不同，瞭解自我身材的缺憾，以修震補正，過多或少的脂肪，以達到塑身的目的。

　　二、常見體型的美體設計

　　外擴型

　　造成原因：穿著不正確的內衣，如前扣內衣，穿著時因有一道力量向前擠壓，脫 下後因為這道力量彈回，造成外擴。

　　適合穿著：整型系列，（其集中效果相當好）

　　下垂型

　　造成原因：穿著不正確的內衣，如無肩帶內衣，因無肩帶及高胸檔的支撐，易造

　　成下垂現象，另隨年齡增長，地心引力造成胸部及臀部下垂。

　　適合穿著：整型系列（搭配腰夾作為支撐）

　　美體塑形主要是指透過一些健身運動，運用科學的訓練方法，將自己的體型塑造的比較好看，達到各方面的平衡。