減脂需要大量有氧訓練 同時在飲食上注意碳水的控制 也就是所說的控碳

首先了解自己身體每日的基礎代謝以及所需熱量 把攝入的碳水控制在所以熱量一下 保持一個碳水的缺口 就是控碳

有氧運動的過程中避免不了的就是肌肉的流失 這個時候只需要配合進行一定抗阻力訓練（無氧器械訓練）就可以在很大一定程度上避免肌肉的流失 （所謂抗阻力訓練就是我們告訴肌肉 “我需要你，不能讓你消耗”）

健身減脂是一個長期的過程 優秀會成為一種習慣 加油

我說兩個觀點！就是從能量的角度來說：1，減脂是人為擴大熱量缺口。2，增肌(長肉)是熱量的囤積。這兩個觀點同好們認同嗎？

如果不認同，那下面的部分咱們也沒必要繼續看！免得傷了咱們的和氣

如果認同，咱們來細細斟酌探討一下，看看下面我的分析對不對哈

辣麼，認同我的人其實就明白我想說的，增肌減脂一定是在同一個時期是有矛盾的……

呃！我就這麼一說，如果大家有興趣我就接著聊 ，沒有興趣就不寫了，吃力還不討好

如果你本身的肌肉量不多，減脂期間確實是可以增肌的。

關於飲食，你需要注意4個關鍵項：每日攝入總熱量、蛋白質、碳水和脂肪。

相對於攝入總熱量，我們更應該計算的是每天吸收了多少熱量。因為每個人消化熱量的能力不同，每個人在不同時間，消化熱量的能力也不同，但目前我們沒什麼方法能計算出每天吸收的熱量，那就控制總的攝入熱量吧。

攝入總熱量包括一切你放嘴裡的東西，包括水果，飲料，糖果，三餐or四餐等等。很多人計算熱量的時候，總是少記了一些，吃個水果，忘了記，喝杯奶茶忘了記……

根據Lyle Mcdonald的計算公式，我們每天消耗的熱量，大概是體重的“公斤數 X 33”，單位是千卡，俗稱大卡。如果你是80公斤體重，那麼你每天消耗的熱量，大概是“80x33=2640大卡”。為了減脂，你每天攝入的熱量要低於這個數。如果你覺得自己吸收熱量能力比普通人強，就是吃同樣東西，你胖的更多，你就少吃個200大卡。

不過熱量赤字也不能太高，畢竟你還要健身，還要增肌，熱量赤字太大，既沒力氣健身，也沒有能量長肉。

至於怎麼計算總得熱量攝入，你只能估算。比如有個叫薄荷的app，可以查你攝入的食物，大概有多少熱量。

建議你買個這種可以精確到克的稱，淘寶上很便宜，吃堅果的時候，抓一把，稱一下，你知道是幾克。

你可能會問，既然攝入總熱量是估算的，誤差很大，每個人吸收能力不同，誤差也很大，兩個誤差相乘，誤差不是更大了，那記錄熱量，不是沒有意義了麼？

我承認攝入熱量這事兒誤差很大，但是仍然非常有意義。記錄了熱量，你有了量化的資料，你可以對比自己的體重，如果按著這個熱量吃，你還在長肥肉，而不是肌肉，那你就要再少吃200大卡的熱量，堅持一段時間，再看看脂肪量的變化。

這裡還有個問題，你怎麼知道體重增加了，到底是因為長了肌肉，還是長了肥肉呢？

如果你不差錢，可以買個下圖這種8點電極的體脂稱。

雖然這麼測，依然不準，人和人之間的誤差還是不小，但是你是自己跟自己比，誤差就小多了。比如你每天都是起床之後，上完洗手間，稱體重，那你可以比較精確的看到自己肌肉量和肥肉量的變化情況。如果肌肉在變多，肥肉在變少，很樂觀，恭喜你，保持現狀。否則，你就要做出調整。

2018年《運動醫學》雜誌的一篇研究顯示，每天每公斤體重攝入1.6到2.2克蛋白質，有助於肌肉生長。蛋白質比較容易消化，這個在人和人之間的誤差不大。如果攝入量超過這個區間，並不會有更多好處，但是低於這個區間，就可能引起肌肉和骨骼的流失。而且這個攝入量也是絕對安全的，安全到你把這個攝入量翻倍，依然安全，所以不用擔心負面影響。

關於蛋白質對腎和骨密度的影響，可以參考我寫的另一篇帖子，這裡就不囉嗦了。

《喝蛋白粉對腎不好？會導致骨質疏鬆？你想多了！--科學飲食系列》

碳水不是洪水猛獸，很多人減脂期間，乾脆不吃碳水。你腸道里菌群，很多是靠碳水為生的，突然餓著它們了，你消化系統可能會亂掉滴。而且想要增肌，你要努力舉鐵，肌肉裡沒有糖，你可舉不動鐵。建議舉鐵之前的2小時，攝入比較多的碳水，其他時間，可以少攝入碳水。只要總熱量還在控制範圍之內，就可以了。

上面的研究還提到，我們每天應該攝入0.55到1.1克脂肪/公斤體重。體重80公斤的人，應該攝入“0.55x80=44克到88克”脂肪。脂肪來源於牛奶，肉類，堅果等。最好不要透過油炸食品補充脂肪，一下就過量，不但脂肪過量，總熱量也會超標。

有的人減脂期間乾脆不吃脂肪，這是非常錯誤的。脂肪不但可以幫助維持體內激素的穩定，還會幫忙運載脂溶性維生素。

你知道三大宏量元素的攝入比例了，那具體怎麼吃呢？用一個80公斤體重的人舉例吧。

每天攝入熱量要控制在2440千卡左右。

假設你舉鐵比較努力，每天攝入2.2克蛋白質/公斤體重，你需要176克蛋白質，這些蛋白質的熱量是704大卡。

假設脂肪攝入量是0.8克/公斤體重，也就是每天攝入64克脂肪，熱量是64x9=576大卡。

如果脂肪攝入量不夠，還要吃幾粒堅果補充。

另外，豆製品不但蛋白質含量高，而且飽腹感好，可以每頓吃點豆腐、豆皮或者豆漿（別加糖）。

最後，如果要保證蛋白質的量，總熱量又要低，建議喝80%含量以上的蛋白粉，作為蛋白質的補充。

好了，夠長了，我自己都看煩了。

如果你竟然有耐心看到這裡，感謝！