1.如何判斷自己是否有膝關節受傷，及損傷的型別。

膝關節、腰部和踝關節是人體三大關節，是人體運動的紐帶。其中膝關節是一個運動損傷發生率是一個高發的關節，其結構複雜。根據運動損傷的性質，可以分為開放性損傷和閉合性損傷，而根據運動損傷的成因，則可以分為急性損傷和慢性損傷；受傷後膝關節常表現為，酸脹乏力、有異物感，甚至疼痛劇烈，伸展困難。如果出現以上情況，基本可以判斷膝關節除了問題。

2.常見的運動損傷部位及成因

在許多運動專案中膝關節損傷總會伴隨著參與者，無論是跑步，球類，武術體操等······，不正確的運動姿勢，甚至是反人體力學和反關節操作的情況，以及裝備的使用、過度疲勞等都會引起膝關節的損傷，主要損傷部位如下：

（一）側副韌帶損傷，側副韌帶位於膝關節的兩側，膝關節過度內翻或外翻可致兩側側副韌帶損傷，損傷型別包括拉傷、撕裂或斷裂等，常見於劇烈對抗的運動，如足球、籃球、橄欖球，此類運動中膝關節容易受到強大的外來衝擊或重壓，表現為膝關節疼痛，腫脹，有壓痛點，功能障礙等

（二）半月板損傷，半月板損傷常見於足球運動員，多由於膝關節在屈伸狀態下如發生強力旋轉容易造成半月板的撕裂損傷，以內側半月板損傷更為多見。急性期膝關節有明顯疼痛、腫脹和積

液，關節屈伸活動障礙。急性期過後，腫脹和積液可自行消退，但活動時關節仍有疼痛，嚴重者會出現跛行或屈伸功能障礙，部分病人有交鎖現象，或在膝關節屈伸時有彈響。損傷後期患者股四頭肌有輕度萎縮

（三）交叉韌帶損傷交叉韌帶又稱十字韌帶，位於膝關節囊內，有前後兩條，對膝關節有穩定作用，前交叉韌帶在伸膝時緊張，限制脛骨前移；後交叉韌帶在屈膝時緊張，限制脛骨後移。臨床以前交叉韌帶損傷多見。引起交叉韌帶損傷的原因是主要是小腿上端在前後方向上受到較強的暴力撞擊所致，可合併有側副韌帶和半月板損傷。表現為關節腫脹疼痛，關節鬆弛、不穩，呈無法深知的半屈曲狀態。

（四）滑囊炎膝關節周圍的滑囊眾多，滑囊是關節囊滑膜層在關節囊外層纖維層周圍突出的粘液小囊，充填在骨面和肌腱之間起到減少磨擦的作用。過度疲勞運動，長期、持續、反覆摩擦和壓迫是產生滑囊炎的主要原因。因此長距離跑步常見有這種損傷，表現為疼痛，侷限性壓痛和活動受限。區域性可出現紅腫。

3.減少膝關節運動損傷的常見方法

3.1一般性預防

（1）運動裝備條件和場地條件。在平時運動時，如條件允許，儘量選擇合適運動裝備，如有良好彈性的運動鞋，護膝等。另外注意不要在太堅硬或凹凸不平的場地上運動；

（2）運動前熱身，運動後放松。準備活動不足，是造成膝關節損傷的主要原因之一。充分做好準備活動，使關節、韌帶、肌肉進入興奮狀態，可以提高關節的靈活性和協調性，減少膝關節損傷機率。運動後的放鬆對於膝關節損傷的預防也同樣重要。在運動結束後進行適當的放鬆練習。

（3）體重因素。體重超重是原發性膝關節骨關節病發病的重要因素，過大的體重容易對雙膝關節產生額外的負荷；

3.2專項預防

（1）動態拉伸可以增加關節部位的柔韌性和肌肉彈性。運動前拉伸可以減少肌肉粘度以及運動時的內部能量消耗。同時，彈性的增加提高了肌肉收縮速度和肌肉收縮力量，運動拉伸可以增加肌肉和關節活動範圍降低損傷機率；

（2）透過運動彈力帶進行肌肉啟用能有效提高肩部、腰部和骨盆周圍肌肉的穩定性，並提高臀大肌發力的意識，其內容包括臀肌啟用和脊柱啟用等。

（3）運用泡沫軸、按摩棒、雙球等工具和靜態拉伸的手段對筋膜、肌健等軟組織進行梳理，有效緩解肌肉緊張的不適感和疼痛感。透過軟組織放鬆，可提高人體內組織細胞的可塑性和關節活動幅度，降低組織纖維的黏連及主動和被動關節的僵硬度，此外，還可以降低神經肌肉的興奮性、減輕疼痛。

需要注意的是，我們往往在受傷後並沒又給與足夠重視，輕傷不下火線，最終導致輕傷積累成陳舊傷，造成不可逆的傷害。因此我在在運動中如有膝關節不適，一定要先修養充分，在期間進行功能性鍛鍊，痊癒之後在進行運動。

膝關節是由股骨內、外側髁和脛骨內、外側髁以及髕骨構成，是我們人體最大且構造最複雜，損傷機會亦較多的關節，屬於滑車關節。

1、跑步膝

（1）髕骨疼痛綜合症

髕骨疼痛綜合症主要是因為過度的內旋髕骨，導致髕骨向外牽拉到造成軟骨組織的損傷，於是患者會出現定期性的疼痛感，無法進行過於劇烈的運動，即使沒有進行運動等，也常會感覺到關節的疼痛的一種綜合症。

（2）髕骨軟骨軟化症

是髕股關節發生紊亂造成的，髕骨向外側傾或者半脫位，導致髕骨內側的面軟骨撞擊股骨外髁滑車，引起關節外側間隙軟骨過度磨損，軟骨細胞脫落，骨質增生，關節間隙狹窄等。

2、髂脛束綜合症

髂脛束是從髖部開始伸延並覆蓋膝關節外側到脛骨外側表面的一個結締組織腱，上方連線臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉，是固定膝關節的重要結構。

3、髕腱炎和四頭肌腱炎

髕腱是指連線我們的髕骨，即膝蓋骨與小腿脛骨之間的肌腱 ，當它受損或出現炎症時，稱為髕腱炎。

四頭肌腱是連線膝蓋和股四頭肌的肌腱。長期的過度勞累造成的，長期的疼痛沒有得到及時的治療，所以會造成肌腱發炎。

1、佩戴保護膝蓋的護具

常見的有髕骨帶膝，由於跑步給膝蓋施加了壓力，很容易使髕骨脫位，從而引發膝關節部位的疾病。而帶上髕骨帶則能將髕骨固定在相對穩定的位置上，以保證其不受傷害。

2、熱身運動

運動前一定要做好熱身運動，不僅可以幫助我們的身體迅速“熱”起來可以讓肌肉，關節以及整個身體都能處於一個放鬆階段，可以讓我們的身體在接下來的激烈運動中受到充分的保護，有效防止膝蓋損傷。

3、冷敷

每次做完運動後都要冷敷15分鐘，防止關節在運動後發生腫脹。