盆底肌鬆弛可以做臀橋進行康復訓練。仰臥位躺在墊子上，大小腿九十度或略小於九十度，腰背部及肩膀和頸頭部緊貼墊子，臀部用力夾緊往上頂使臀部抬起來離開地面至肩膀髖關節膝關節三點一線，注意腰部不要用力，臀部抬起來的第一動力一定來源於臀部，呼吸節奏上呼下吸，臀部下落注意頻率不要太快，去感受臀部慢慢放鬆的感覺。臀橋進階動作，在上一個臀橋的基礎上，在膝蓋處夾一個瑜伽磚，全程用力夾緊瑜伽磚在配合臀橋動作，注意腹部全程收緊。

盆底肌訓練總體來說有三種：被動電擊刺激，主動肌肉訓練及手術治療。

其中主動肌肉訓練是王道。主動肌肉訓練配合呼吸和特殊訓練結合，效果較好。 單純進行凱格爾運動效果不佳。

透過有效運動，讓內臟提升復位，骨骼調整，骨盆修復，學會盆底肌主動練習，是所有產後修復必做的過程。

很多產後媽媽，都會去醫院做被動電擊刺激，但往往效果不佳？這是為何？ 骨盆張開沒有復位，深層核心肌群無力，盆底肌一直處於緊繃狀態，所以做什麼修復都效果不佳。

盆底肌鬆弛的症狀有陰道鬆弛、壓力性尿失禁，比如大笑時、咳嗽、用力排便的時候，當腹壓增加時，尿液不自主的溢位體外。盆底鬆弛還會在性生活的時候有愉快感不足的感覺和反覆的泌尿感染。如果身體出現了鬆弛的現象，但是還沒有及時的改善容易加重症狀，而且還容易引起各種脫垂的現象發生，比如子宮脫垂或者是膀胱脫垂等等。

產後女性如果不及時做盆底肌康復訓練，則出現陰道鬆弛、性冷淡，患盆底功能障礙（產後漏尿、陰道膨出等）的機率會明顯增大。

1、尿失禁是產婦的常見問題。很多產後媽媽會發現每當自己打噴嚏、咳嗽就會不由自主的發生漏尿問題。尿失禁也別稱之為“社交癌”，對女性的身心造成很大的傷害。導致尿失禁的內因是女性尿道相對比較短，外因是生產時胎兒透過產道，使得膀胱、子宮等組織的肌膜受傷，彈性受損，尿道鬆弛而失去應有的功能。當患者腹部用力腹壓增加的時候，尿液會不自主的流出，女性生育後就應該儘早到醫院做一個盆底檢查，發現盆底問題及時在醫生指導下恢復。另外，產婦在產褥期要避免過早勞動，注意預防便秘。

2、女性盆腔器官脫垂。說到器官脫垂首先想到的就是子宮脫垂。子宮是一個神奇的器官，未懷孕時，它只有雞蛋般大小，而懷孕後，子宮逐漸膨脹，分娩前容積可增加200倍。在懷孕和生產過程中，支撐子宮的各種韌帶組織過度伸展或撕裂損傷。在懷孕36周時，子宮脫垂的發生率為52.2%，陰道前壁脫垂為37%。

由盆底肌肉損傷，雌激素缺乏，高齡，絕經等因素引發，通常根據發生不同的部位分為陰道前壁膨出、子宮脫垂、陰道頂脫垂、腸疝和陰道後壁膨出，多部位脫垂經常同時存在。

3、性功能障礙。產後性慾低下、性喚起障礙、性高潮障礙、陰道痙攣、性交疼痛，婦女孕期性問題的發生率僅為1%—38%，產後性問題的發生率明顯增加至49%—83%之間，初產婦產後性問題發生率高達70.6%。

4、產後腰痛。產婦生產後子宮和盆腔組織狀態很難快速完全恢復至懷孕前階段。而且在此期間，接連骨盆的韌帶、盆底肌還處於比較鬆垮無力階段。倘若此時產婦再出現惡露無法順暢排出的情況，從而使血液淤積在盆腔中，便會導致產婦產後腰痛狀況。

【找到自己的盆底肌】

方法A：憋尿法。在小便過程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌

方法B：指檢法。洗乾淨手，將一根手指放在陰道內，收緊陰道及肛門一帶，即可感到手指被周圍肌肉裹緊，這部分肌肉就是盆底肌

A：排空尿液，不要憋尿訓練

B：做幾次深呼吸，保持全身放鬆，將精力集中在盆底肌

呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內、由下往上的收緊和提升，具體感覺：尿道口和肛門之間的會陰部，向內緊縮並向上提升。吸氣時放鬆，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。做運動的同時堅持使用EVA青春修復凝膠可以幫修復陰道的受損粘膜和結締組織，可以有效的幫助恢復盆底肌的鬆弛。

【訓練後】

訓練後如有酸脹疲勞感，可透過以下兩個小動作放鬆盆底，對肌張力過高的產婦也很有幫助：

A ：趴著放鬆。床上或瑜伽墊上皆可，在額頭上墊一塊摺疊起來的毛巾，趴著休息5-10分鐘。

B : 蛙式放鬆。保持蛙式姿勢5分鐘，同時和緩地呼吸，能使盆底肌得到較充分的放鬆。

哪些情況不適合做盆底肌運動？

A：因順產導致會陰側切或者會陰撕裂的產婦，應該等傷口恢復之後再做盆底肌鍛鍊。尤其是當收緊時有痛感的，請注意休息，不要因為急於鍛鍊而導致傷口恢復不好。

B：剛剛生產後，惡露血量較多、顏色鮮紅的時候，請不要著急做盆底肌鍛鍊，建議等到惡露量明顯減少，顏色變淺變淡時，再開始盆底肌鍛鍊。

C：月經期間，不建議做盆底肌鍛鍊。經期一定要使肌肉得到充分的休息，經期結束就可以恢復鍛鍊。

在懷孕時，腹腔壓力和盆腔臟器的重力指向盆底肌肉，加上子宮重量日益增加，盆底肌肉也就處在持續受壓中，而逐漸鬆弛。

盆底肌鍛鍊是促進產後恢復的有效方法，盆底肌與其他外部肌肉相同，在保證強度的同時，堅持反覆練習才能夠恢復其彈性，彌補孕期和分娩過程造成的壓迫和損傷。尤其是產後恢復鍛鍊盆底肌，可以下載G動app，更不能三天打魚兩天曬網，堅持4-6周，就會感受到明顯的改善!

應對盆底功能性障礙，防比治重要。所謂防，就是脫垂還沒出現時，訓練盆底肌是最好的預防。而產後已經出現輕度脫垂或漏尿，也趕緊做康復治療，能有效降低老年盆底功能性障礙的發生。

建議在惡露排淨後（15~20天）左右就可以進行kegel鍛鍊了，可以下載G動app。一天三次，一次10Min，還要注意不要提重物、不要長時間抱寶寶，以免一引起生殖器官下垂。產後三個月內禁止一切高強度運動。