深蹲兩腳間距寬於肩膀，蹲下臀部要低於膝蓋，蹲下吸氣，站立時呼氣，深蹲的好處，可以讓臀部豐滿圓潤，才開始第一天10次，第二天20次，第三天30次，休息一天，第五天40次，第六天50次，第七天60次，休息2天，如此類推，做三天休息2天，每次增加10個，一個月就會有效果。

思路不對，練臀部需要要豐富的動作，上臀部欠缺練硬拉，下臀部練箭步蹲，外臀部練髖外旋外展動作，內側要練壺鈴頂髖！

找準問題針對訓練這樣效果更好！

很多人臀部上面的部分比較塌陷，彷彿缺少肉一樣，這是因為臀大肌的上部和臀中肌沒有得到鍛鍊造成的，所以想要將臀部上提，使臀部變翹，就需要鍛鍊臀大肌的上部和臀中肌，那麼有哪些動作能夠練到這個部位呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家練出翹臀。

1.臀推，這個動作將負重作用於臀部之上，直接鍛煉出臀部的圍度，使其翹臀，需要用到大重量訓練，首先找一個直凳，將上半身肩胛骨放在凳面上，雙腳向前使臀部騰空，保持身體平直，膝蓋處於90度，小腿垂直地面，然後將槓鈴或者啞鈴放在髖關節處負重，然後髖關節向下移，使負重準確的落在髖關節最低處，然後稍微停頓片刻，保持頂峰收縮，使用臀部發力將負重頂起，直到臀部收緊，並且身體挺直，停頓片刻再緩緩下放，重複進行，動作可以做8-15個，進行3-5組。

2.坐姿臀外展，這個動作能夠直接用到臀大肌的外展功能與刺激到臀中肌，首先調整座椅到於自己合適的位置，然後將屁股頂在後墊上，並且直腰挺胸，抬頭平視，選擇合適重量之後，使用臀部的發力，將雙腿向兩側開啟，同時保持勻速，並且注意力集中在臀部，在頂峰時刻停頓1-2秒，然後回放重複進行，這個動作做到8-12次，做3-5組即可。

3.站姿繩索臀後伸，這個動作使用繩索刺激到臀部，採用單腳站立，雙手可以抓住旁邊的柱子保持身體平衡，並且保持抬頭挺胸，，支撐腿保持微曲，將繩索把手綁在懸空的腿上，然後保持核心收緊，身體穩定，使用臀部發力，將單側腿向後伸，但並不是正後方，需要向外側偏離一點的角度，這樣對於臀部上側的臀線有著比較好的刺激，將腿伸到最頂峰，感覺臀部的頂峰收縮，然後緩慢下放，下放到雙腳接近平行，再次發力向上，動作進行8-12次。做3-5組即可。

以上就是一些能夠讓臀部上翹的動作，堅持訓練一段時間就能夠見到效果了，但要知道漂亮的臀部曲線，並不只是肌肉能夠達到，還需要一定的脂肪，才能夠使臀部變得飽滿，所以體脂控制也是非常重要的。

首先要說的是，翹臀真的是可以練出來的，並且有規律的深蹲運動同樣可以起到提臀的作用，但是從練臀的角度來看，深蹲也只是針對於臀大肌的動作，而我們知道，要想臀型漂亮，就不僅要翹還有飽滿，從這個意義上來看，只是深蹲就有能幫助我們達到目的，因為還缺少對於臀中肌以及臀小肌的針對性訓練。

另外，想要臀部訓練在短期內見效，其前提是體脂率不能太高，因為臀部是脂肪容易堆積的部位，而體脂率高的情況下，臀部的脂肪一定不會少，所以這時候需要做的就是全身性的減脂，但問題在於只是減脂還不夠，因為單純地減脂會隨著臀部脂肪的減少而出現臀部鬆弛下垂的問題，所以在減脂期間最好的臀部訓練的配合。

雖然說臀部訓練並不能幫助我們減掉臀部的脂肪，但是卻可以透過鍛鍊臀部肌肉的方式來抬高臀線，來把臀部兩側的凹陷填平，所以臀部訓練對於翹臀起著重要的作用。

而從臀部訓練的角度來看，很多朋友都會擔心練臀會把腿練粗的問題，出現這種情況的主要原因在於，由於久坐等原因或者是平時運動較少而有臀肌無力的現象，這種情況就會導致在練臀過程中並不是臀部在發力而是腿部，所以這時候我們認為的臀部訓練實際上是練了腿。另外，腿粗的主要原因也在於腿部的脂肪較多，而不是腿部肌肉發達所致，因為要想長點肌肉真的很困難。

那麼，為了解決由於臀肌無力而導致的在訓練過程中不能很好地感受臀部發力的現象，我們在訓練初期，建議使用徒手練臀動作來做，然後再隨著能力的增加再去進行負重訓練。

所以下面分享一組徒手練臀的動作，規律練習同樣會起到良好的效果。

動作一：徒手深蹲

雙腳開啟與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手於胸前握拳臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身動作過程中背部始終保持挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：臀橋

仰臥，雙腿屈膝微微分開，雙腳踩地，肩部與頭部貼地，臀部微微懸空，雙手置於身體兩側向上抬起臀部至身體與大腿處於一條直線頂點稍停後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實於地面

動作三：跪姿後抬腿

俯身，單膝跪地，非支撐腿與支撐腿併攏，雙臂位於肩部正下方，背部挺直向後上方抬起非支撐腿至動作頂點稍停，收縮臀大肌然後下放還原，注意整個過程中保持身體穩定，除活動腿以外，身體其他部位保持穩定

動作四：單腿臀橋

仰臥，單腿屈膝腳踩地，另一條腿向上伸直，背部與頭部貼地，雙臂置於身體兩側向上抬起臀部，至身體與支撐一側大腿處於同一直線頂點稍停後下壓臀部還原，注意臀部不要落實地面

動作五：站姿後抬腿

站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手叉腰保持身體穩定，一條腿支撐身體，另一條腿保持伸直狀態向後上方抬起至動作頂點稍停，然後還原如果在動作過程中不能保持身體平衡，可以手扶固定物體來進行

適當熱身以後開始訓練，每個動作15-20次，每次3-5組，每週2-4次。

要說的是，在前期訓練過程中，首先注意保證動作質量，然後在此基礎上完成預期次數，不能完成就能做幾個做幾個，隨著能力的逐漸提高再慢慢提升並使用負重來訓練。

老實說，堅持太重要了，以前我也是個平pp的女孩子，當然現在也沒有說翹翻天，但是明顯不在一個高度了。我做提臀運動有好些年了，都是日月累積出來的效果，慢慢看是沒感覺的，但是現在對比幾年前，那叫一個區別。

深蹲我很少做，因為不想大腿粗，但是適合自己的就是最好的。

所以，找到合適自己的方式，堅持。