每天練五百個仰臥起坐，要多久才能練出腹肌來？單純的每天五百個仰臥起坐，不僅練不出腹肌，還會導致腰肌勞損，脊椎受損。練出有形、好看腹肌的前提，是以慢跑、健身操、跳繩、動感單車、橢圓機等有氧訓練減脂，讓腹肌出現。女生體脂率減到20%以下，男生體脂率減到15%以下，腹肌就會出現，此時適合轉為針對腹肌的無氧訓練為主進行訓練。仰臥起坐，作為一種傳統的腹肌訓練方式，近年來被證實其後半程動作，不利於髂腰肌和脊椎；過多、過頻的仰臥起坐訓練，會導致腰肌勞損，甚至腰椎間盤凸出，並會使脊椎受到損傷。就腹肌的訓練而言，多以卷腹動作替代仰臥起坐。腹肌包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌。卷腹訓練腹直肌，平板支撐訓練腹橫肌、俄羅斯轉體訓練腹外斜肌，其他腹肌的訓練動作，還有仰臥舉腿、懸垂舉腿、俯身登山、兩頭起等。訓練腹肌，應是根據身體承受能力，循序漸進訓練。就具體的訓練而言，每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組練到力竭或者接近力竭。附：訓練腹肌的一些圖片（來自網路）----

首先仰臥起坐已經成為不被推薦的動作了，因為鍛鍊腹肌的效果並不好，還容易傷到腰椎，你可以用其它動作替代，接下來會提到。

另外，腹肌出現有一個至關重要的條件，那就是低體脂。

而如果現在你是大肚腩，那麼怎麼練也不會看到腹肌的，答案很簡單，看不到腹肌，最大的原因就是脂肪太厚。

減少身上的脂肪需要控制每日熱量攝入，配合力量訓練及一定的有氧訓練才能達到最理想的效果。大部分人的腹部是最容易囤積脂肪的，所以在體脂降低之後腹部變化會很明顯，但這跟練腹減脂是兩碼事。

一般情況下男性體脂在15%以下腹肌才能顯現，下面是男性體脂率和體型對照，先來看看自己在哪個範疇：

其實腹肌的作用遠不止好看那麼簡單，腹肌對我們的身體還有以下作用：

1.強壯的腹肌可以保護我們的脊椎，尤其是腹直肌可以穩定我們腰椎的曲線。

2.腹內外斜肌可幫助腰部轉動，使我們能夠向左右彎曲。

3.腹肌還可以增強腰椎的穩定度，而腹橫肌在這方面發揮的作用最為重要。

等到體脂降下來以後，再做以下訓練就不會白忙活了。

題主可以先試試能不能做500個仰臥起坐，就給你兩個小時的時間吧。即使有鍛鍊經驗，每天做500個仰臥起坐也是完全沒有必要的。況且仰臥起坐也並不是鍛鍊腹肌的最佳方式。仰臥起坐只能鍛鍊到腹直肌的上部和中部，對腹直肌上部鍛鍊效果最好。

整個腹肌分為腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌，鍛鍊時要分別鍛鍊。

腹直肌上部和中部一起鍛鍊，腹直肌下部和中部一起鍛鍊；左側腹內、外斜肌一起鍛鍊；右側腹內、外斜肌一起鍛鍊；腹橫肌單獨鍛鍊。

鍛鍊腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌最有效的動作是各種卷腹，鍛鍊腹橫肌最有效的動作是平板支撐。

鍛鍊時可以一次鍛鍊全部腹肌，也可以分別鍛鍊。一次鍛鍊全部腹肌，耗時較長，我更喜歡把腹肌以兩天為一個迴圈進行鍛鍊。一天腹直肌，一天腹內外斜肌，平板支撐看情況兩、三天練一次。

另外，要想顯出腹肌，除了鍛鍊腹肌之外，還要把體脂率降下來，男性在15以下，會顯出腹肌，在13以下更加明顯，女性把體脂率降到20左右就行，有的女性22、3時腹肌也比較明顯，女性體脂率不建議低於17。

只有腹肌是沒有用的，看上去並不完美，還要鍛鍊全身肌肉，看上去才能更性感、協調。

題主不要急於求成，鍛鍊不是一朝一夕就行練出來的，對大多數人來說至少也有一年，如果體脂率較高，還要減脂，即使是瘦人，鍛鍊也不容易。堅持鍛鍊吧，只要肯努力，腹肌什麼的遲早會有的。

在手機裡下載keep、hi運動、fit等APP，選擇適合自己的鍛鍊課程就行。

每天500個仰臥起坐，不會讓你練出腹肌，在沒有運動習慣的情況下，如果真的是在一天做500個仰臥起坐，第二天你可能會全身痠痛，但腹部卻沒什麼感受，因為仰臥起坐並不是由腹肌發力完成的動作，雖然在我們小時候已經形成了仰臥起坐練腹肌的這樣一種慣性思維。

除了動作上以外，要腹肌出現，前提是體脂足夠低，男士要在15%以下，女士要在20%以下，如果體脂率高於這個標準，那麼還是踏實減脂才對，有效減脂的前提是需要保證熱量的攝入小於熱量消耗，所以需要合理的控制飲食配合規律的運動，運動方面可以有腹肌訓練，但不要以此為主，因為腹肌訓練為力量訓練，它主要消耗的並不是脂肪，而有效燃脂的運動則是有氧運動或者是HIIT。

當減脂成功以後再重點進行腹肌訓練，但是一定不能是仰臥起坐，而且還是500次，且不說仰臥起坐不是練腹肌的動作，就算是每天做500次的卷腹，也只是重點刺激到了腹直肌尤其是上側，而對於腹直肌下側和腹斜肌沒有針對性。所以在動作的選擇上一定要全面。

那麼，下面推薦一組腹肌訓練動作，減脂期間放在有氧運動之前來做會提升減脂效率，減脂後更需要規律進行。

動作一：卷腹摸膝（20次）

動作要領：仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，背部貼地，雙手置於大腿處，頸部固定，腹部發力向上捲起，雙手隨著動作向上移動去碰觸膝蓋，頂點稍停後慢慢還原，注意捲起時下背部不要離地。

動作二：反向卷腹（20次）

動作要領：仰臥，背部貼地，雙臂交叉置於胸前，雙腿併攏伸直，雙腳離地，下腹部發力向前屈膝抬腿，並將臀部帶離地面，頂點稍停後還原，還原時雙腳不要著地。

動作三：側支撐抬臀（20次，換邊）

動作要領：側撐，下側手肘與腳撐起身體，核心收緊，身體呈一條直線，然後下壓臀部至動作頂點（不要著地）後再次向上抬起，注意臀部在上下襬動過程中要與身體處於同一平面。

動作四：90度屈腿卷腹（20次）

動作要領：仰臥，雙腿併攏屈膝抬起至大小腿垂直，大腿與地面垂直，保持下背部貼緊地面，頸部固定，雙臂交叉置於胸前，腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原。

動作五：側臥抬腿（20次，換邊）

動作要領：側臥，下側手臂向前伸直，上側手置於耳旁，雙腿併攏伸直，腹部發力向上起身，同時向上抬起上側腿，至動作頂點稍停後還原。

動作六：側臥卷腹（20次，換邊）

動作要領：側臥，下側手臂向前伸直，上側手置於耳旁，腹部發力向上捲起上半身，同時雙腿屈膝向上抬起，至動作頂點稍停後還原。

動作七：V字兩頭起（20次）

動作要領：仰臥，臀部支撐身體，雙手置於臀部後方，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地，腹部發力，向上提膝收腹，同時上半身前移使得胸部與膝蓋儘可能靠近，頂點稍停後還原。

動作八：仰臥屈膝扭轉（20次）

動作要領：仰臥，上半身貼地，雙臂大字開啟，雙腿屈膝併攏抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，保持雙腿屈膝併攏狀態，向一側轉動作雙腿至動作頂點稍停後再轉向另一側。

以上每個動作12-20次，動作間休息不要超過30秒，每次做2-3組，每週3-4次。

首先，每天500個仰臥起坐，不僅練不出腹肌，還可能導致身體一些部位損傷，過多、過頻的仰臥起坐訓練容易導致脊柱受損、腰肌勞損等，而且只要你的體脂率不夠低也不會露出腹肌，腹肌一直存在，但是被脂肪覆蓋，只有體脂率低到一定程度，才會露出來，這也是好多瘦子不練也能看見腹肌的原因，也是好多體脂高的人不練腹肌的原因

其次，對於一般人來說，打造腹肌，應先把體脂率減下來，減脂應做慢跑、跳繩等有氧訓練，還應保證足夠的訓練時間和訓練強度，合理控制飲食，當體脂率下降到16%以下時，腹肌就出現了，通過有氧無氧運動以及虐腹動作，大量消耗卡路里，你很快就能實現自己的目標

最後，針對腹肌的訓練，每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組做到力竭或者接近力竭，腹肌的訓練，應根據身體的承受能力循序漸進訓練，避免過度訓練，訓練的效果，在於堅持，除了腹肌訓練，需要在飲食上下功夫，多攝取蛋白質高的食物，如雞蛋、牛奶等，儘量少吃油膩的食物，最好在這基礎上每天進行40分鐘的有氧訓練

總而言之，健身不是練得越多越好，而是需要科學合理的方法。

500個仰臥起坐，我擔心你的腰會受損。很多地方健身已經不做仰臥起坐了，是會對你的腹部有一定健身的作用，但仰臥起坐會壓迫脊柱，500個每天你會很容易受傷的。鍛鍊腹部肌肉有很多種，搜一些workout at home的文章希望可以幫到你。

鍛鍊肌肉的最快方法就是要制定適合自己身體的計劃，如果你剛開始只能做50個（做完後1個也做不了的程度），那第二天就做51個，第三天再多做一個，大概一週就會有所效果，而且鍛鍊前半小時要補充一定的食物，一個蘋果般大小的水果或一小碗米飯，運動完後1小時再補充牛肉（牛肉是增長肌肉的必備食物！），這樣，你的鍛鍊效果會更加明顯的。（切記，剛運動完不要喝水，要等呼吸平靜下來以後再喝）你一次能做那麼多說明你肯定有肌肉，只是被啤酒肚蓋住了，如果做250個不會累，就繼續做，做到你一個都做不了的極限為止，最好要做到出汗，因為出汗和不出汗的區別很大，出汗更能燃燒脂肪，你不用擔心，做仰臥起坐不會影響身高，現在還小，沒有關係的|||永遠看不到。。。。不是打擊你，腹肌屬於典型的紅肌，不長體積，恢復快。你見過幾個人的腹肌能厚厚的突出來，像胸肌，三頭肌那樣的？1英寸厚，到頂了.....所以要出腹肌必須要壓體脂，把體脂比率降下來，配合一些腹部訓練腹肌就出來了。

500個！！你要是現在就能做500個肯定你現在就已經有腹肌了。儘量做做完休息下再做然後去休息千萬不要過度大概3個月左右就可以見到了不會影響身高怕影響身高可以多跑步你可以左右側起來的時候左右側不用手抱頭比較有效

你腹部肌肉肯定有了，關鍵是把啤酒肚減掉。鍛鍊計劃中加點有氧運動吧，少喝點酒~~~~

|1組100個吧，3-4組差不多了~太多了無氧運動對肌肉生長不好|可以有氧+無氧運動這樣配合著練