徒手鍛鍊胸肌

1、寬距俯臥撐

2、窄距俯臥撐

徒手鍛鍊腹肌

1、卷腹

2、平板支撐

3、登山跑

注意事項：鍛鍊一定要持之以恆，這是一項長期的訓練專案，切勿三天打魚兩天曬網。

如果對健身有興趣可以關注一波，我會經常介紹一些健身的方式（徒手為主）

有什麼徒手鍛鍊胸腹肌的好辦法？

為解決一些健身鍛鍊胸腹肌朋友的苦惱，不在用槓鈴或者啞鈴這些健身器材，也不必要往健身房裡跑，自己在家中就可以很方便的鍛鍊胸腹肌肉。

介紹幾個動作;一，側轉俯臥撐，鍛鍊時讓自己的腳支撐在平凳子上。雙手進行向下的俯臥支撐，然後上來後可以稍微的側轉自己的上肢，讓胸部感受到拉伸的感覺，把注意力集中胸部，不要分散注意力。

二，上斜俯臥撐，把身體上斜支撐在平凳子上，進行俯臥鍛鍊。這個動作是針對上胸腹部進行鍛鍊，在撐起後讓身體稍微轉動，讓胸腹部充分感受到拉伸。注意鍛鍊時速度要慢，充分的感受胸部的緊縮感。

三，俯臥撐，這是鍛鍊的第三個動作。雙手略微超過肩部，然後腳支撐在平凳上。鍛鍊時背部挺直，然後慢速度進鍛鍊，注意讓自己的胸部感受到緊縮。

最後一個動作;在家裡準備一個雙槓來支撐鍛鍊。鍛鍊時注意要感受到胸腹部側面的肌肉刺激感，速度要慢，儘量讓鍛鍊距離長些，這樣可以讓鍛鍊的效果更好。以上四個徒手鍛鍊胸肌部的動作，在鍛鍊日可以練習3組，每組10~12次，在練習時注意讓自己的動作標準些。這樣鍛鍊可能會達到想要的目的。謝謝！

徒手鍛鍊腹肌胸肌的健身專案有：仰臥起坐、仰臥直抬腿，俯臥撐、引體向上等等。方法：遵循持之以恆與循序漸進的原則，數種專案每次8—15個、每天做4—8組（可分上午與下午兩趟完成），每週煅煉4—5天，堅持3個月後一定有效果，然後再繼續堅持下去，煅煉越久越好。練習數月以後，可以慢慢增加活動量與活動難度，你的形體定會越來越好！

應該注意：煅煉時先活動活動關節，運動時動作儘量標準，避免心血來潮活動過量受傷，貴在堅持！

有什麼徒手鍛鍊胸腹肌的辦法？這個問的好。

我個人的體會是：

(一)，運動對身體是個綜合的鍛鍊。不要指望一個動作去解決身體的某個部位。

但這並不防礙對某位部位的側重鍛鍊，因而在運動中還是全方位的去考慮為好。

(二)，鍛鍊胸腹肌的綜合運動：平板支撐；廣播體操的擴胸動作；金雞獨立；爬山；爬行……。只要堅持，在鍛鍊的過程中，胸腹肌定能得到有效的鍛鍊。

運動非一日之功，既要根據自己的年齡，更要根據自己的身體狀況，量力而行。

我對健身沒有耐心，也沒有研究和體會，不敢瞎說。

我個人沒有胸肌和腹肌的特別要求和愛好。我覺得，關於健身，只要保持一些正常的活動量就行，因而把大量的時間和精力放在工作上，同時，對自己愛好的方面，也本能地花了大量的時間去折騰……千金難買樂意。

沒有什麼所謂的好方法，只要找對適合自己的方法。

徒手胸肌腹肌的訓練動作很多，但是有些動作並不一定適合你。其實像胸肌的訓練最常見的動作就是各種俯臥撐，包括寬距窄距，不平衡俯臥撐，鑽石俯臥撐等。寬距可以訓練到整個胸部的面積，窄距就是胸肌的厚度，不平衡呢可以調整兩邊胸肌的不對稱，這個要看自己的情況而定，因為幾乎每個人兩邊的胸部都是不對稱的。至於鑽石俯臥撐可以訓練到胸部的中縫多一些，還有包括一些高低位俯臥撐等可以訓練到上胸下胸，以及蠍式爬行，也可以很好的練習到胸部。但是俯臥撐動作要求也比較高，核心要收緊，肘關節儘量向外開啟，而不要向後，向後更多練到肱三頭肌。

至於腹部的訓練，最傳統的就是卷腹，切忌做仰臥起坐。卷腹更多練到上腹，下腹可以仰臥抬腿或者懸垂舉腿，整個腹部的訓練也可以是俄羅斯轉體，這樣側腹及整個腹部都有參與，再就是平板支撐可以增強核心。

具體動作怎麼去做，可以去百度影片看看，一定注意細節，安全第一。

俯臥撐：

標準俯臥撐

寬距俯臥撐

窄距俯臥撐

鱷魚式俯臥撐

雙手騰空俯臥撐

擊掌俯臥撐

單手俯臥撐

雙槓臂屈伸

、

擁有8塊腹肌是很多男生和女生的夢想，使得身材看上去更有線條的流暢性。包括筆者這內也在努力著。其實要想擁有更好的腹肌，徒手在家訓練的方法有很多。筆者以自己多年來總結的一些方法說一說吧。

一、卷腹

說道卷腹，這裡有很多人要問和仰臥起坐的區別。多年來其實我們都對仰臥起坐有一定的誤解。仰臥起坐看似是對腹肌的直接刺激。但其實仰臥起坐鍛鍊的是腰肌，運動過程中腰肌發力佔主要過程。而卷腹才是更注重的是腹肌的鍛鍊。

其中的動作要領就是做卷腹運動時，首先平躺在地板上，最好準備張瑜伽墊，雙腿彎曲90度，雙手抱在胸前，平地起身，以胸部更加能貼近腿部為目的。自己根據自己的體力來規劃數量。筆者每天卷腹的任務是200個，每個月都有明顯的變化。

二、減脂

其實我們每個人都是有潛在腹肌的，而且就筆者的觀察而言，減脂是凸顯腹肌最有效的辦法。腹部是最容易堆積脂肪的地方，因為過多的脂肪覆蓋了我們原有的線條。俗話說“治標不如治本”，有效的制定由有氧運動計劃，合理的飲食。幾個月下來，會達到讓我們超出預期的結果。、

三、高強度鍛鍊方法“腹肌撕裂者”

腹肌撕裂者適用於後期加強腹肌的朋友，是一個團隊發明的針對腹部肌肉，以多種動作結合對腹部脂肪的燃燒的劇烈動作。一般初學者是沒有辦法從頭到尾完全跟下來的嗎，要循序漸進的增加強度。具體的方法，大家上網搜尋相關影片有很多，也很詳細。筆者在這裡不多做介紹了。筆者現在也是勉強的跟著能夠做下來，最好做的時候跟著影片的口號來激勵自己。