一、正確與錯誤對比圖 二、詳細分解口令

1、俯臥， 兩腳微分開，腳揹著地，額頭觸地，雙手撐於胸部兩側，手指朝前；

2、吸氣，全身肌肉繃緊，雙手發力推起上半身直至完全伸直手臂，雙腿繃直至腳趾，同時頭向上頂，頸部舒展沉肩，保持胸腔開啟，身體的重量只放在腳趾、腳背和手臂上，保持均勻呼吸；

3、呼氣，有控制的落，雙腿、髖部依次著地，彎曲雙肘，使上半身緩慢落下還原俯臥，伸直手臂，面部轉向一側放鬆休息。

1、改善不良的體態；

2、強健脊椎、手臂、手腕；

3、伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部，使胸部得到完全的擴張，增加肺部的彈性；

4、緊實臀部，刺激腹部器官；

5、有助於緩解輕度憂鬱和疲勞；

6、對哮喘有輔助治療作用；

7、使脊椎恢復活力，增強脊椎．治療背部疼痛；

8、促進骨盆區域血液迴圈，使其保持健康；

9、緩解腰部疼痛、坐骨神經痛以及椎間盤突出或脫出。

1、肩膀在手腕正上方，使手臂完全垂直，向上伸展手臂內側，同時讓上臂向外旋轉，使兩肘窩相對，手肘不要超伸；

2、大腿骨根部上提，大臂向外旋，胸腔上提，肩膀下沉，讓肩胛骨壓入後背同時向臀部移動，肩膀必須在胸膛的後面；

3、收緊腹部，髖向下沉，臀部不要上翹，所以尾骨向內，舒展下背部，腰部區域空間變大，不被擠壓；

4、不要推髖向一側，要保持骨盆中正的位置；

5、雙腳向下踩實地面，大腿肌肉收緊上提，保持身體的穩定。

1、首先充分拉伸整條足陽明胃經；

2、其次強壯足太陽膀胱經和手太陽小腸經；

3、同時可以適度伸展足太陰脾經。

1、手臂和肩膀如下犬式一樣展開手掌和所有的手指，讓重心離開手腕，移到指關節的根部尤其食指關節根部，如果手腕有問題，可以讓手掌向外轉一點；

2、在整個體式中，手臂要完全的投入工作，否則壓力就會落在腰椎上；

3、一些初學者很容易將眼鏡蛇式和上犬式混淆，但眼鏡蛇式更注重向後捲曲，而上犬式更注重伸展；

4、練習上犬式時，避免頭向後仰，壓縮頸後側，應保持頸椎伸展，眼睛向前看；

5、背部損傷、懷孕、手腕不適的學員，不要做這個練習或在老師的指導下進行練習。

“上犬式”也叫做覺醒式，在屈伏的意義之下，做出了一種虔誠的反省，反省自己的狹隘，反思自己的自私自利，當進入上犬式時，整個身體都喚醒了覺知，我們就這樣抬頭仰望著，對光明的渴望，對自我的反省。

糾錯乾貨：瑜伽入門乾貨，正確體式才能更好效果，上犬式體式要領，糾錯要點都在這邊 了。上犬式

親說說躺在地面上只需要運動手臂就可以讓全身的贅肉消除掉，聰明的人絕對不會錯過這個體式，所以需要注意的就是運用好四肢相互配合。

練習注意事項：

▪️兩條腿緊緊貼在地面上，注意腳背緊繃，同時臀部用力夾緊。

▪️三個手臂支撐在腹部兩側，手肘不要彎曲，肩膀同時用力配合。

▪️頸部向後仰，從側面看上去身體有明顯的弧線感。

斜板式

這個動作最近非常流行，無論是素人或者明星都在用這個體式瘦身，你還在等什麼呢？而且他的效果也非常的驚人，感興趣的趕快嘗試吧！

練習注意事項：

▪️兩條腿貼在一起向前傾斜，用手臂支撐整個身體的重量。

▪️用腳掌與手臂同時支撐整個身體，調整好自己的呼吸頻率。

▪️背部形成一條直線，臀部不要像空中崛起，堅持動作十秒鐘。

花環式

這個動作看起來就非常的簡單，只需要簡單的蹲下，但是對於韌帶僵硬或者是身材肥胖的人來說，這個動作是很難成功的，還需要多加練習。

練習注意事項：

▪️兩條腿相對分開，腳掌向外側張開，同時膝蓋彎曲。

▪️臀部用力向下坐，與地面留有一定距離，大腿與小腿緊貼在一起。

▪️上半身向前微微傾斜，注意不要含胸，整個背部需要挺直，手臂放在胸前合實。

鶴禪式

不僅是鍛鍊手臂力量的絕佳體式，同時也是促進身體排除毒素的體式，透過身體力量的分佈，能夠感覺出來自己的身體不足部分。

練習注意事項：

▪️兩條腿膝蓋彎曲，臀部緩慢的向下坐，身體向前傾斜。

▪️兩個手臂伸出來，支撐地面，膝關節放在腋下位置。

▪️手臂用力讓兩條腿離開地面，同時眼睛緊緊的盯住地面。

聖瑪麗琪一式

腰部有贅肉的朋友，一到夏天別人都穿著美麗的衣服，而自己都不敢穿塑身的衣服，很害怕會展現出自己身上的贅肉，但是練習瑜伽之後，就不用害怕了，可以自信的展現出完美的身材。

練習注意事項：

▪️坐在地面上，一條腿膝蓋彎曲，緊緊貼住地面，一個手臂放在體側支撐。

▪️另一條腿朝向空中伸展，膝蓋不要彎曲，同時身體向前傾斜。

▪️另一個手臂從側面伸出來抓住自己的腳掌，放在頭頂位置。

這些入門提示對於瘦身來說是非常簡單有效的，如果你也在為身材而煩惱，不要再去練習繁瑣複雜的動作了。掌握一個算了解，掌握3個才入門就用這些最簡單的體式來幫助自己就好了，這二者的效用相差不大，都很適合我們去學習。