身體纖瘦的人，練腹肌是比較容易的，因為往往瘦人的體脂率較低，腹肌比較明顯。嘗試各種方式的卷腹動作，正、反空踩腳踏車，不同方式的平板支撐。也可用啞鈴加重負擔，讓腹肌更飽滿。訓練完後注意拉伸、飲水和休息。

瘦人體脂很低，腹肌也很明顯，但是緯度卻很小，這是不爭的事實，所以若果想讓自己的腹肌緯度變大，一是加強腹肌的運動強度，其次就是飲食一定要跟上！一套鍛鍊腹肌的動圖送給你，每週堅持3次，一個月後，你再摸自己肚子上的肉，就會有不一樣的感覺！好像大了一些！不信你試一下！堅持就一定會有收穫的！

你好，體型偏瘦的人練習腹肌方法是眾多的，比肥胖者要更容易些，期間不需要再減肥，其效果會在短時間內達到，下面為你介紹鍛鍊腹肌的有效動作，供你參考。

卷腹

1、仰臥在地板上，下背部要緊貼地面。

2、雙手放在耳側，雙腳平放在地面並屈膝。

3、下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

仰臥起坐

1、平躺於地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩雙腳，或者在雙腳上放置重物。

2、準備好後，開始進行仰臥起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。

3、隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重複上述過程繼續練習。

空中踩單車

1、仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。

2、將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。

3、呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。

4、再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

波比運動

第一步：預備蹲姿

兩腳約與肩同寬，漸漸放低身體，膝蓋彎曲，腰自然向前，直至成半蹲狀，兩手放在兩腳側邊前的地面上。

第二步：地挺身姿

用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向後跳，形成伏地挺身姿。

第三步：伏地挺身向下

就像一般的伏地挺身動作，將身體接近地面。然後再將身體抬起來。

第四步：預備蹲姿

腳向前彈跳，回到類似預備蹲姿的動作，必須確定你的腳掌是與地面貼平，重量落於足弓，重心於雙腳中間。

第五步：垂直跳躍

接著上一步的動作，起身轉換成深蹲姿勢，運用臀軀，並以手帶動向上垂直跳躍。

第六步：落地緩衝

落地之後，以深蹲預備姿勢做緩衝，再重新回到動作一，重複以上動作。

人體的肌群經過強度比較大的鍛鍊後，一般是需要2-3天時間來恢復的。雖然需要對腹肌進行鍛鍊刺激，但是過於頻繁的鍛鍊，容易導致腹肌不僅沒有鍛鍊效果，還容易發生回縮的現象。 因此最好是能間隔2天左右，每週鍛鍊2-4次即可。這樣既能得到適當的刺激，又能保證有充分的休息時間。

綜上希望可以幫到你，祝你成功！

瘦人練腹肌有得天獨厚的條件——體脂低！腹肌專項訓練固然重要，但減脂永遠是秀出腹肌的必要條件！

常聽人說“瘦子的腹肌胖子的胸”，指的就是體脂率對身材的影響。

無論是追求馬甲線的美女還是追求分塊腹肌的帥哥，降低體脂率都是必須的，男性體脂率12%與女性體脂率17%是最佳分割點，達到此體脂率以下會出現最好形態。

我的建議，以增肌訓練為主，配合心肺功能訓練。肌力訓練多鍛鍊大肌群，如深蹲、俯臥撐、引體向上等動作，每次訓練後加上3-6組舉腿練習強化腹肌。

每週進行2-3次慢跑訓練，增強心肺功能耐力體能，對於增肌減脂都有幫助。

飲食方面注意高蛋白，營養全面，清淡自然。睡眠休息跟上，身材就會越來越好，體脂率進一步降低，腹肌就會更加明顯強壯了！

想讓腹肌露出來的法則：減脂+腹部訓練，前者尤其關鍵，這也是瘦子的優勢。

因為本身體脂率較低，腹肌也更好顯露出來，但想要腹肌的輪廓感更強，還是要進行腹部訓練。

下面分享6個在家練腹肌的動作。

手肘和腳掌側面撐地，使身體呈一條直線，保持肘關節和肩關節在一個平面內，努力保持穩定。

然後腰腹發力帶動臀部向上頂起，如果完成不了這個動作，可以保持支撐狀態即可，類似於平板支撐。

每組做10-15次，兩側各做2-3組。

仰躺在墊子上，雙手放在大腿上，腹部發力向上做卷腹動作，捲起的同時雙手向上觸控膝蓋，算是給卷腹找了一個參照點，每次捲起使雙手都觸碰到膝蓋，下巴向內收，避免頸部用力，否則第二天會脖子痛，全程肩部不要貼地，時刻保持腹部緊張。

每組15-20次，做3-5組。

坐在墊子上，身體後仰，雙手放在兩側支撐，腹部發力帶動雙腿向上抬起，全程雙腳不要落地。

每組做15-20次，做4組。

仰躺在墊子上，雙手放身體兩側作為支撐，雙腿微曲，腹部發力向上抬起，下落的速度儘量慢，避免腰部離地。

每組做15-20次，做3-5組。

仰躺在墊子上，雙手展開撐地保持重心穩定，雙腿微曲，腹部發力向上抬起，在空中劃圓，不要讓腰部離地。

每組動作做12-15次，做3組。

如果無法保持穩定可以將雙腳的腳跟撐地，身體向後傾斜，腹部發力將手向左右方擺動。

每組15-20次，做3-5組。