動作一、繩索麵拉

試試把高位下拉器上的直杆換成繩索

然後抓住繩索末端、收縮肩胛骨

一直把繩索拉到眼睛的位置

相比傳統的站姿繩索麵拉

坐姿面拉的優勢在於固定住了身體

允許你上更大的重量

而傳統面拉的好處，在這也全部得到了保留

面拉是一個必練的背部訓練動作

因為它的好處實在是太多了

三角肌後束、斜方肌、肩袖、肩胛骨肌群等等

它能刺激到所有的上背部肌群

動作二、直臂下壓

握持繩索末端，保持手臂伸直做下壓的動作

直到幾乎觸碰到身體

該動作可以給予背闊肌

無與倫比的拉伸與收縮感，非常爽

該動作的靈感來自站姿的直臂下壓

但相比站姿版它可以讓身體更穩定

允許你用更大的重量

給背闊肌施加更強烈的刺激

動作三、直臂肩胛下壓

這裡換回傳統高位下拉的握把

做一個高位下拉、但要在底部停留

接下來把手臂伸直、並儘量維持2-3秒

最後再返回到下拉的初始位置

這個訓練是為增強肩胛力量而設計的

肩胛力量聽起來陌生

卻是我們使用頻率最高的一種能力

它的作用體現在臥推、俯臥撐等等

各種各樣的健身動作上

連史泰龍都給這個動作點過贊呢

而檢驗肩胛骨力量的方法

就是看你能不能做碎顱者引體

動作四、肩胛下拉

手握橫杆、讓肩膀自然被重量提上去

肩膀越接近耳朵越好

接下來，我們的目標就是讓肩膀下沉

使其越遠離耳朵越好

該動作的目的就是透過下壓肩胛骨

加強肩胛力量，預防傷病讓背部更健康

同時還可以刺激背中部的中下部斜方肌

讓你的背部更厚、更有肌肉線條